EJERCICIO Y AUMENTO DE PESO

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EJERCICIO Y AUMENTO DE PESO

¿Cuántas veces he escuchado en la consulta lo siguiente: “he empezado a hacer dieta y ejercicio y al subirme a la báscula….horror!!!, mi peso ha aumentado…..aunque la ropa se me cae…”?

Ganar peso es motivo de preocupación para más de la mitad de la población. Esto lleva a poner remedio, sobre todo en las fechas que estamos, próximas al verano: combinar una dieta ordenada y equilibrada y un buen plan de actividad física. El problema viene cuando, tras semanas de esfuerzo y rutina, nos subimos a la báscula y vemos ganancia de peso, pese a vernos más ligeros. Se hace ejercicio para perder peso, y resulta todo lo contrario.

¿Por qué se gana peso cuando se empieza a hacer ejercicio? La metabolización de los nutrientes y la optimización de los recursos energéticos no es igual en una persona sedentaria que en otra que hace ejercicio de alta intensidad. Esto tiene que ver con el concepto de nutrición deportiva relativo a los depósitos de glucógeno. Nuestro cuerpo almacena la glucosa procedente de la alimentación (hidratos de carbono) en forma de glucógeno, y los músculos son el mayor depósito del organismo. Una vez llenos estos depósitos, la glucosa restante se convierte en grasa; este proceso es irreversible.

Los músculos de una persona sedentaria captan menos glucógeno (se estima que la mitad). Además, no se vacían, ya que este glucógeno se gasta en ejercicio de alta intensidad. Cuando una persona sedentaria comienza a hacer ejercicio, una de las primeras adaptaciones fisiológicas que se produce es el aumento de la capacidad para captar más glucógeno en sus músculos: cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de agua, por lo que en un principio, se puede aumentar de peso. No obstante, este peso no es más que agua en nuestros músculos. Pese a ello observamos un cuerpo más firme y tonificado.

No debemos olvidar que una persona tiene exceso de peso si pesa más de lo que le corresponde debido a un acumulo excesivo de grasa (y no de agua ó masa muscular) en su organismo. Hay que tener en cuenta que el músculo pesa más que la grasa, como se muestra en la siguiente fotografía:

Por ello es recomendable hacerse al inicio un estudio antropométrico (medir los porcentajes de grasa, masa magra, masa ósea, etc) para comprobar en los meses sucesivos cómo ha habido pérdida de grasa corporal, justo el objetivo inicial propuesto. Si se gana masa muscular y se pierde grasa, la mejora de la composición corporal, de la imagen corporal y del rendimiento físico será considerable.

Recomendaciones para mejorar la composición corporal:

  • 1. Una buena dieta. La dieta es la base. Las decisiones en este aspecto pueden favorecer las adaptaciones al ejercicio o directamente echar por tierra el esfuerzo realizado.
  • 2. Un buen programa de pesas. Es el ejercicio que ha demostrado las mayores mejoras en la composición corporal. El hecho de aumentar o mantener la masa muscular mientras se pierde grasa en una dieta baja en calorías consigue que luego podamos conservar ese peso con mayor facilidad. Producir ese músculo y mantenerlo cuesta energía, y al tener más, es obvio que se puede gastar mucho más durante el ejercicio.
  • 3. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hoy en día sigue demasiado extendido el mito de que para adelgazar lo mejor es salir a correr o hacer bici unos 30-40 minutos de forma suave cuatro veces por semana. Y de lo que se trata es, de intercalar series de alta intensidad con descansos a baja intensidad. La brevedad de estos protocolos de ejercicios puede ser un atractivo para la mayoría de las personas interesadas en la reducción de grasa, dado que la falta de tiempo es el principal motivo de abandono  en la práctica regular de ejercicio.

¿Cómo perder grasa?

Hay muchos protocolos de entrenamiento y estos deben ser planificados con cuidado por un profesional experto en nutrición deportiva y en fisiología humana, en particular, para deportistas de medio y alto rendimiento. No es comparable el físico de un corredor de maratón o un ciclista de fondo con el de un sprinter (ya sea en pista o de ciclismo). En el caso de quienes entrenan para perder grasa, el spinning es un deporte que encaja muy bien, 30 segundos de sprint al 100% con una resistencia bastante alta, y 3 minutos de descanso con menos resistencia y un pedaleo más suave. Repetir esta serie 4 veces y añadir una serie más por semana hasta llegar a 6 repeticiones. Además de ser bastante motivante, rodeado de gente, con música. Lo mejor para perder grasa es buscar la opción más efectiva, a la par de llevadera y motivadora.

Maria José Moreno

Profesora Fivestars Fitness

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