Los entrenamientos de fuerza son rutinas deportivas que sirven para aumentar la fuerza potencial de los músculos, así como para poder mover una mayor cantidad de peso o carga. Este tipo de entrenamientos, además de su beneficio principal que es el de aumentar la fuerza, nos proporciona una serie de ventajas para la salud, como quemar calorías y controlar el peso, mejorar la postura gracias a la musculatura y prevenir las lesiones frente a caídas y golpes, entre otras.

Ahora bien, si el entrenamiento se realiza de manera incorrecta es posible que los resultados esperados sean justo lo contrario. Por ello, es fundamental que conozcas cuáles son los 10 errores más comunes que se cometen durante los entrenamientos de fuerza. En este artículo te explicamos cuáles son, qué métodos de entrenamiento de fuerza debes realizar y algunos consejos para practicar entrenamiento de fuerza en casa.

Errores más comunes en los entrenamientos de fuerza

Muchas veces, tal vez por desconocimiento —como es el caso de los entrenamientos de fuerza para principiantes— o tal vez por la desesperación al querer ver resultados lo más rápido, olvidamos seguir las recomendaciones a la hora de practicar ejercicio o de llevar a cabo un entrenamiento específico, sin saber que ello puede suponernos serios problemas para nuestra salud. Muchas veces un entrenamiento de fuerza mal realizado puede ocasionarnos una lesión, por lo que los objetivos se verán mermados y el resultado será todo lo contrario a lo esperado.

Si estás practicando un entrenamiento de fuerza, ya sea con métodos de entrenamiento de fuerza para los más avanzados o entrenamientos de fuerza para principiantes, es conveniente que conozcas cuáles son los errores más comunes y que los corrijas en caso de que estés realizando alguno de estos de manera incorrecta. Estos son:

  1. Sobrecargarnos por encima de nuestras posibilidades: No siempre más es mejor. En el caso de los entrenamientos de fuerza —y, sobre todo, de los entrenamientos de fuerza para principiantes— se comete el error de querer cargar excesivo peso, por encima de nuestras posibilidades, con la creencia de que ello nos permitirá obtener mejores resultados. Hay que adaptarse al entrenamiento y hacerlo de manera progresiva según las rutinas y ejercicios estipulados. Es fundamental que nos saquemos de la cabeza las prisas y que nos tomemos las cosas con calma, dedicándoles el tiempo necesario a cada sección. Muchas de las lesiones en los entrenamientos de fuerza vienen por este error.
  2. Una postura incorrecta: Las lesiones en espalda y columna tienen lugar, principalmente, por una postura incorrecta en el momento de levantar las cargas, debido a la escasa preparación técnica que existe en muchos casos. Por ello, debes asegurarte de que el peso de la carga sea el adecuado según las indicaciones de tu entrenador personal. Asimismo, debes evitar levantar el peso por debajo de tus rodillas, ya que la espalda se resiente con la postura. También debes evitar acercar la carga al cuerpo para evitar desequilibrarte, ya que ello puede ocasionar daños en hombros o en los discos intervertebrales. Cuando te agaches, usa la técnica del squat. Esta consiste en agacharse de cuclillas flexionando las dos piernas. También puedes optar por la técnica lunge, flexionando una pierna y adelantando la otra.
  3. Caer en las rutinas: Los entrenamientos de fuerza están pensados para realizar varios ejercicios distintos. Un error habitual, sobre todo cuando entrenamos en casa, es realizar siempre los mismos movimientos, lo que ocasiona que el cuerpo se acostumbre. Varía de vez en cuando para no estancarte y obtener mejores resultados.
  4. Dieta incorrecta: Realizar un entrenamiento de fuerza va acompañado de una carga energética considerable que deber ser suplida con una dieta equilibrada. Así, puedes hacer uso de suplementos deportivos como los aminoácidos, la creatina, la glutamina y las proteínas.
  5. Imitar a los demás: Cada persona es un mundo y, por tanto, cada metabolismo tiene su ritmo. A pesar de llevar a cabo el mismo entrenamiento, tu cuerpo no tiene por qué generar los mismos resultados. Sigue el entrenamiento de fuerza de acuerdo a tus rutinas y tus cargas de peso.
  6. Entrenar todos los días: Otro de los errores comunes es el de entrenar todos los días sin descanso. Los músculos necesitan relajarse para poder recuperarse y que crezcan con el tiempo. Si no dejamos descanso, nos arriesgamos a caer en el riesgo del sobreentrenamiento y sufrir los efectos contrarios. Es decir, el consumo de los músculos.
  7. Objetivos inalcanzables: Cuando comenzamos en el mundo del ejercicio y del entrenamiento por primera vez caemos en el error de ponernos objetivos que, a la larga, resultan inalcanzables. En el momento de planificar el entrenamiento de fuerza es fundamental que establezcamos unos objetivos claros y que sean factibles.
  8. Ejercicios rápidos y poco efectivos: Los movimientos de gran velocidad, sobre todo en el mundo del entrenamiento de fuerza, son en muchas ocasiones inútiles ya que no se aprovecha el recorrido —incluso, pueden dar lugar a un acortamiento del músculo—. Si realizas los movimientos rápidamente, entonces debes asegurarte de que trabajan todos los músculos implicados en el movimiento. Asimismo, cuando aparezca la fatiga debes pasar a un movimiento más simple para que se conserve el estímulo.
  9. Aguantar la respiración mientras realizas el ejercicio: Es otro de los errores más habituales, muchas veces ejecutado de manera involuntaria. Esto ocasiona un aumento de la presión en el pecho que puede dar lugar a mareos.
  10. Evitar los estiramientos: Los estiramientos son fundamentales en cualquier actividad deportiva. Estirar nos ayuda a activar la circulación sanguínea, mejorar la elasticidad y agilizar las fibras musculares.

Métodos de entrenamiento de fuerza

Son varios los métodos de entrenamiento de fuerza que podemos utilizar para entrenar, los más populares son:

  • Método de circuitos: Mediante entrenamientos de resistencia-fuerza o entrenamientos aeróbicos de fuerza. El objetivo de este método de entrenamiento de fuerza es hacer más resistente la musculatura implicada en los movimientos. Las cargas trabajadas con inferiores al 50% de las cargas máximas planificadas.
  • Método de cargas máximas: Trabajar con métodos de entrenamientos de fuerza de cargas máximas significa que se trabaja con cargas del 90 al 100%. Los movimientos realizados son los de arrancada y los de dos tiempos.
  • Método de cargas submáximas: Se utiliza para desarrollar el músculo.
  • Método de contramovimientos: Este método de entrenamiento de fuerza consiste en la realización de contramovimientos, como los saltos. El fin es mejorar la fuerza contráctil de los músculos.
  • Método isométrico: Se trata de desarrollar la fuerza estática en las zonas más débiles. Estos ejercicios suelen realizarse aplicando el máximo esfuerzo en periodos muy breves de 4 a 6 segundos contra resistencias fijas. Los ejercicios se realizan en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º.
  • Método isocinético: Lo que se busca es mejorar la fuerza dinámica. Este consiste en una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, como en los movimientos de natación.

Entrenamiento de fuerza en casa: Cómo hacerlo

Cuando hablamos de entrenamientos de fuerza en casa debemos tener en cuenta que en la mayoría de los hogares es imposible contar con toda la maquinaria de la que disponemos en los gimnasios. Por ello, los entrenamientos se centran, principalmente, en métodos de fuerza aprovechando nuestro propio peso corporal. Algunas de los ejercicios más efectivos son:

  • Flexiones: Sirven para fortalecer los brazos y los hombros.
  • Planchas: Con ellas fortalecemos los brazos, los hombres y la zona core.
  • Sitsups: Este ejercicio se realiza tumbándose boca arriba sobre una esterilla, flexionando la rodilla y juntando las plantas de los pies. Con la cabeza apoyada, se trata de elevar el torso flexionando la zona abdominal hasta subir la cabeza a la altura de las rodillas. Después se desciende hasta la posición inicial.

Aunque en casa no contamos con maquinaria específica, como en los gimnasios, podemos aprovechar algunos objetos o muebles para levantar cargas, o comprar mancuernas y pesas de disco. Algunos de los ejercicios que podemos incluir en nuestro entrenamiento de fuerza en casa son las sentadillas, las zancadas hacia atrás o el curl de bíceps.