19/02/2021
7 ejercicios de core para incidir en el trabajo abdominal
Los ejercicios de core es algo que debemos trabajar si estamos interesados/as en ponernos en forma o en practicar algún deporte. Esta zona de nuestro cuerpo debe estar contemplada siempre en nuestra rutina de ejercicios, sobre todo si sueles llevar una vida monótona y pasas muchas horas sentado/a o frente al ordenador. Los ejercicios core te ayudarán a fortalecer el abdomen pero, también, a ejercitar otros músculos posturales que si no se trabajan pueden derivar en la aparición de dolores de cuello —generalmente, lumbar—, en rodillas o en caderas.
En este artículo queremos hacer contigo una rutina core con ejercicios para fortalecer el abdomen y para que te sientas mejor. A continuación, te explicamos cuáles son los 7 mejores ejercicios para fortalecer el core.
¿Qué es el core?
El core es una palabra que proviene del inglés y que se traduce como “centro” o “núcleo”. Se trata de un término que se aplica a la constitución de nuestro cuerpo y concretamente a nuestra zona central. Es decir, los abdominales, las lumbares, los músculos de la pelvis, los glúteos y la musculatura interna de la columna.
Trabajar los músculos del core tiene una gran cantidad de beneficios ya que de todos ellos obtenemos la mayor parte de la fuerza de nuestro cuerpo. Y es que cuando queremos levantar la bolsa de la compra, chutar una pelota o simplemente levantarnos de la cama todos estos músculos entran en acción. Por lo general debes saber que los músculos del core pueden dividirse en tres partes:
- Abdominales: Estos músculos protegen los órganos internos, ayudan a la respiración y proporcionan un apoyo postural.
- Espalda baja: Sirven para mantener la postura adecuada.
- Caderas: Permiten mantener la estabilidad y llevar a cabo los movimientos básicos.
Ahora bien, dependiendo de cómo se realicen los ejercicios para fortalecer el core —y el tipo de ejercicios que se lleven a cabo— trabajaremos unas partes u otras de manera más o menos efectiva. Según un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health en el año 2020 los músculos que mayor actividad tienen cuando se trabaja el peso libre son los del recto abdominal, el oblicuo externo y el erector de la columna, mientras que con los ejercicios de estabilidad central el músculo con mayor actividad es el oblicuo interno.
El lumbar multífido, por otro lado, se trabaja en mayor medida cuando se realizan ejercicios tradicionales. Otro estudio (2013) de revisión sistemática publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research apunta, así mismo, a que la zona del lumbar multífido tiene mayor actividad en los ejercicios de peso libre frente a los del tipo balón/estabilidad. En este mismo estudio se indica que la actividad transversal del abdomen es similar durante la estabilidad del núcleo y los ejercicios con balón.
ejercicios de core: 7 ejercicios para fortalecer el abdomen
Estos son algunos de los ejercicios de core más recomendados para fortalecer el abdomen. Te animamos a que los incluyas en tu rutina core para estar en forma y fortalecer todos los músculos de la zona abdominal.
Plancha abdominal
Es uno de los ejercicios de core más básicos para incluir en la rutina core, por lo que es ideal para principiantes y por supuesto es apto como ejercicio core en casa. Lo único que tienes que hacer es apoyar los codos sobre el suelo y colocarte en posición de flexiones. Se trata de mantener la postura durante unos segundos y siempre con la espalda recta —sin bajar o subir los glúteos—.
Plancha lateral
Es otro de los ejercicios de core clásicos para fortalecer el core y, en concreto, la zona abdominal frontal —e incluso los oblicuos—. En este caso, nos colocaremos con los codos apoyados sobre el suelo —igual que en el ejercicio anterior— pero realizaremos un movimiento y cambio de postura colocando el cuerpo de lado y volviendo a la posición inicial para trabajar el otro lado. Recuerda mantener cada una de las tres posturas distintas que tienen lugar en este ejercicio durante varios segundos.
Plancha con un brazo y una pierna levantados
Este ejercicio para fortalecer el abdomen tiene cierto grado de dificultad —en comparación con los anteriores— ya que necesitaremos de fuerza y de equilibrio. Ahora bien, se trata de un ejercicio core en casa para el cual solo necesitaremos una esterilla. Para hacer este ejercicio core debemos colocarnos en posición de plancha apoyándonos con los codos y las puntas de los pies.
Después, estiraremos un brazo y la pierna contraria. Mantente durante unos 3 segundos en la misma posición, después repite el movimiento con el lado contrario. Al quitar puntos de apoyo haremos un mayor esfuerzo por mantener la estabilidad y los músculos trabajarán mejor. El tiempo en este caso se cuenta por repeticiones, haz todas las que puedas —eso sí, asegúrate de que haces las mismas para cada lado—.
El cangrejo
Este ejercicio core en casa recibe el nombre de cangrejo por la similitud de la postura con el animal. Para realizar este ejercicio debemos apoyarnos sobre el suelo es espaldas. Es decir, con las palmas de las manos y los pies tocando el suelo, pero sin apoyar los glúteos —las piernas deben estar flexionadas—. Durante varios segundos, y realizando movimientos rápidos y repetitivos, elevaremos una pierna unos centímetros —sin perder la posición— y la tocaremos con la mano contraria. Es decir, pierna derecha con mano izquierda y a la inversa.
Birdog
Este ejercicio es ideal también para incluir en la rutina core, aunque te advertimos que es un poco más complejo por el esfuerzo que implica —eso sí, resulta muy efectivo—. Para realizar este ejercicio debemos colocarnos de rodillas en el suelo y con las manos apoyadas. Después extenderemos un brazo en horizontal al suelo y la pierna contraria. Mantendremos la postura durante unos 3 segundos y cambiaremos al otro lado.
Plancha con balón medicinal
Este ejercicio es estupendo para trabajar los músculos del core. Para ello necesitamos un balón de ejercicio —o balón medicinal— sobre el cual apoyar nuestros pies.
Deberemos inclinarnos con las manos apoyadas en el suelo. En un primer momento puedes optar por aguantar varios segundos en esta misma postura ya que la falta de estabilidad hará que tus músculos trabajen. Ahora bien, cuando hayas dominado la postura añádele más dificultad a la rutina core flexionando las rodillas de una en una y acercándolas al pecho.
La “L”
Es uno de los ejercicios de core para fortalecer el abdomen más sencillos que existen. Para este clásico lo que necesitas es una esterilla y tumbarte con las palmas de las manos hacia abajo —y al lado del cuerpo, no debajo—. Lo que debes hacer es elevar las piernas al mismo tiempo y formar un ángulo de 90º con tu torso y piernas. Ahora bien, cuando bajes las piernas trata de que estas no toquen el suelo para formar una tensión en el abdomen y trabajar esta zona más intensamente durante la rutina core.
