Con el confinamiento y el cierre de gimnasios que ello supuso, son muchos/as los/as que han optado por practicar ejercicio en casa. Sin embargo, en muchas ocasiones no nos damos cuenta de que estamos cometiendo errores al entrenar, lo cual puede repercutir en que nuestra rutina no genere el efecto que esperamos o, incluso, en provocarnos alguna lesión muscular.

En este artículo queremos aclararte cuáles son los 7 errores al entrenar en casa más comunes para que puedas corregirlos y practicar la actividad física de manera adecuada. ¡Sigue leyendo para saber en qué estás fallando!

No fijar una rutina

Uno de los errores al entrenar en casa más frecuentes —y responsable, en la mayoría de los casos, de que acabemos dejando el ejercicio de lado es— no programar una rutina fija. Muchas veces, al entrenar en casa, elegimos el momento de entrenar de manera improvisada. Por ejemplo, cuando acabamos de teletrabajar, en el intermedio de la jornada partida, al levantarnos los fines de semana o en cualquier otro momento del día. No resulta imposible cumplir con una rutina de ejercicios de esta manera, pero se necesita mucha autodisciplina, algo que no todos/as son capaces de cumplir. Es por este motivo por el cual resulta más recomendable crear una rutina fija y estricta. De esta forma, tu cuerpo se acostumbrará a que debe realizar ejercicio y el proceso será mucho más fluido, además, podrás organizar mejor el tiempo para realizar el resto de tareas.

Tomar todo el contenido digital por válido

Con los avances informáticos y la mayor cantidad de contenido deportivo online, como es la realización de los streamings en redes sociales o los videos de entrenamiento publicados por entrenadores deportivos, no prestamos especial atención en si estos están adaptados a nuestra condición. Desde el Consejo General de la Educación Física y Deportiva, COLEF, explican que antes de seguir cualquier rutina hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • El/la profesional debe identificarse con su cualificación, además del número de colegiación.
  • Los ejercicios/protocolos deben estar adaptados e individualizados en base a las características y necesidades de cada persona.
  • Se debe hacer referencia a la carga, progresión y técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios.
  • Las afirmaciones y recomendaciones se deben sustentar en evidencias científicas.

El COLEF, responsable del programa “Evita el sedentarismo” durante el confinamiento explica, asimismo, que hay que tener cuidado con los planes generales de entrenamiento en caso de presentar una condición especial —como puede ser la de tener una patología, presentar una lesión o estar embarazada—.

Calidad mejor que cantidad

El factor más importante a hora de obtener resultados en el mundo del deporte y de la actividad física es realizar el ejercicio adecuadamente, algo que lamentablemente no suele ocurrir al entrenar en casa. Es más importante ejecutar el ejercicio de forma correcta y con la técnica adecuada que excederse realizando un infinito número de repeticiones mal hechas. Ello resulta determinante para ver progresos en la condición física. El problema de entrenar en casa es que no cuentas con un monitor o entrenador físico que pueda corregir tu postura en caso de dudas. Por ello, es fundamental —más que nunca— que la rutina cumpla con un plan de entrenamiento bien estructurado.

Entrenar con material deportivo cuando eres principiante

Una de las ventajas de entrenar en casa es que puedes aprovechar el espacio más reducido para entrenar con tu cuerpo, sin necesidad de incorporar a tu rutina pesas u otros materiales deportivos. Lo cierto es que no resulta necesario contar con una gran cantidad de pesas de diferentes tamaños o máquinas de musculación para ponerte en forma y ver progresos. Como referencia, debes tener en cuenta que es preferible que las personas con un nivel principiante trabajen el cuerpo de forma global y con su propio peso corporal —incluso, con materiales que pueden encontrarse en casa—. Ahora bien, en el caso de las personas que se encuentran en un nivel intermedio, lo recomendable es introducir material deportivo e intercalar los entrenamientos de tren superior e inferior en una misma sesión.

Exigirse demasiado

Proponerse un reto demasiado alto es otro de los errores más comunes al entrenar en casa. El cuerpo necesita adaptarse de manera progresiva el deporte para evitar las lesiones, para mejorar la resistencia poco a poco y para conseguir los objetivos deseados. Asimismo, se deben intercalar nuevos estímulos para poder progresar. Es fundamental, por ende, no exigirse demasiado desde el principio y ser realista con lo que buscamos —esto es algo que pasa tanto dentro de casa como fuera—. Aunque dentro de casa no solemos contar con la ayuda de nadie que pueda asesorarnos.

No calentar

A veces pensamos que al entrenar sin material deportivo o con muy poco material nos exime de calentar en casa, sin embargo, se trata de un gran error que cometen muchas de las personas que entrenan en casa. Y es que, si no calentamos, corremos el riesgo de sufrir lesiones. Pero no solo eso, al no calentar también mermamos nuestro rendimiento, por lo que posiblemente no podamos cumplir con la rutina o no podamos incorporar nuevos ejercicios. Lo recomendable, tanto dentro como fuera de casa, es que el calentamiento dure entre 10 y 15 minutos y que este abarque grandes grupos musculares con una actividad aeróbica suave.

Errores después de entrenar: no tomar días de descanso y no comer adecuadamente

Son los dos errores después de entrenar más frecuentes. Por lo general, muchas personas piensan que al estar en casa no resulta necesario dejar días de descanso ya que se hace menos ejercicio de lo habitual. Sin embargo, esto es un grave error. Y es que si no dejamos entre uno o dos días de descanso el cuerpo no podrá reparar las células musculares y reponer las reservas de energía —por lo que no estarás en forma para la próxima sesión—. No cuidar de la alimentación, por otro lado, es otro de los errores después de entrenar más frecuentes. El éxito de un entrenamiento depende en un 70% de la alimentación. Es fundamental tener un balance calórico saludable para poder quemar grasa, ganar músculo o definir.