Los objetivos de un plan de entrenamiento personal pueden variar en función de cada persona y de las metas que se hayan fijado a nivel individual. El entrenador personal es el profesional que debe encargarse de diseñarlo teniendo en cuenta la condición del paciente, tanto física como a nivel de salud. Para responder a cómo elaborar un plan de entrenamiento personal es necesario tener en cuenta las condiciones que explicamos a continuación. ¡Sigue leyendo este artículo para más información!

¿Qué es un plan de entrenamiento personal?

El plan de entrenamiento personal se realiza para conseguir unos objetivos deportivos específicos, como puede ser el de mejorar la condición física, la constitución y naturaleza del cuerpo, la resistencia, la movilidad… Los planes de entrenamiento personal son realizados por expertos, como es el caso de los entrenadores personales. Estos deben tener en cuenta las limitaciones de cada persona y ser progresivos, para obtener el mejor resultado posible y evitar lesiones. La duración del plan de entrenamiento, así como la intensidad, variará en función de estas y otras cuestiones, como vemos más adelante.

 

Cómo hacer un plan de entrenamiento personal

Aunque ya hemos explicado qué es un plan de entrenamiento personal de manera resumida, es importante tener en cuenta también una serie de cuestiones fundamentales para garantizar el éxito del mismo, así como para prevenir accidentes.

Lo recomendable a la hora de responder a cómo hacer un plan de entrenamiento personal es que sea un experto de la rama deportiva y de la salud quien lo realice. En cualquier caso, es conveniente tener en cuenta lo siguiente:

Los tiempos y los plazos del plan de entrenamiento personal

El tiempo, por lo general, suele estar estipulado por el cliente o limitado por nosotros mismos —si es un plan de entrenamiento personal que realizamos para nosotros—. Lo primero que debes calcular es el tiempo que tienes disponible para realizar ejercicio, es decir, qué días de la semana, durante cuánto tiempo y a qué horas. En base a este tiempo podrás establecer los siguientes periodos para cumplir con las metas:

  • Macrociclos: Si dispones de todo un año (temporada anual).
  • Mesociclos: Normalmente, desde las 2 hasta las 8 semanas.
  • Microciclos: Una semana.
  • Unidades de entrenamiento: Cada una de la sesión.

Estos periodos se fijan a lo largo de todo el plan y ayudan a cumplir con los objetivos. Esto significa que para conseguir llegar a la meta debes hacerlo por ciclos que hay que superar de manera progresiva. Así pues, si tu plan es adelgazar 10 kilos en 5 meses, proponte perder un total de 2 kilos cada mes, por ejemplo. Uno de los errores más frecuentes es querer alcanzar unos objetivos poco realistas en muy poco tiempo, esto al final acaba desmotivando y haciendo que tiremos la toalla.

Preguntas que debe hacer un entrenador personal para evaluar el estado de forma

Otra de las cosas que tenemos que hacer para responder a cómo elaborar un plan de entrenamiento personal es evaluar el estado de forma general. Es decir, la edad del paciente, saber con qué frecuencia se realiza deporte, cuál es el objetivo, si existen problemas de salud. Los entrenadores personales, en este caso, suelen hacer preguntas para averiguarlo, como explicamos en este artículo. De manera resumida ten en cuenta que las preguntas que debe hacer un entrenador personal se basan en lo siguiente:

  • Preguntas de aptitud para la actividad física (cuestionario PAR-Q).
  • Preguntas sobre el historial deportivo.
  • Preguntas sobre los hábitos del cliente y la motivación.
  • Preguntas sobre las metas personales.
  • Preguntas sobre la alimentación del cliente.

Los entrenamientos personales son individuales

Como su nombre indica, los entrenamientos personales son individuales. Es muy fácil guiarse por el plan de entrenamiento de un compañero o de un amigo, sin embargo, debes tener en cuenta que cada plan está diseñado de manera individual en función del peso, la edad, la condición física, el objetivo y otras cuestiones más que se plantean en las preguntas que debe hacer un entrenador personal —aunque puedas encontrar ejemplos o modelos “generales” en Internet—. Por lo tanto, utilizar un plan personal ajeno no te proporcionará los resultados que esperas.

Conocer las técnicas de ejecución de los ejercicios

Uno de los motivos por los cuales es importante contar con un profesional es porque él puede asesorarnos sobre cómo debemos realizar los ejercicios y explicarnos cuáles son los más recomendados en función de nuestra condición general. Debemos conocer las técnicas de los ejercicios para evitar lesiones, así como accidentes. Hay que asegurarse, así mismo, que estos estarán recomendados o no para el cada quien en función de lo explicado hasta ahora.

Los tiempos de descanso

Por supuesto, el plan de entrenamiento debe contemplar los tiempos de descanso que deben respetarse sí o sí, aunque el cliente tenga energía para continuar. Hay que evitar a toda costa llegar al punto de un sobreentrenamiento, ya que este puede derivar en cambios de humor, depresión psicológica y problemas nutricionales, entre otras. Sumado al periodo de descanso se incluye también el tiempo para dormir bien. De esta forma, los músculos trabajados podrán recuperarse adecuadamente e, incluso, conseguir más rápido los resultados.

Técnicas de motivación

Por último, pero no menos importante, es importante conocer algunas técnicas de motivación para evitar echar la toalla en los momentos de duda. Para evitar caer en la rutina, puedes —por ejemplo— realizar ejercicios con música variada, concederte auto-premios por ir cumpliendo con las metas, variar de ropa deportiva y cualquier otra motivación que te ayude a continuar con tu plan de entrenamiento personal.

Ejercicios de entrenamiento personal

Como decíamos, el plan de entrenamiento personal es único para cada individuo, por eso en este apartado no vamos a hablarte de los ejercicios que debes realizar de manera obligatoria, sino de los ejercicios de entrenamiento personal que puedes incluir en tus ciclos. Estos son algunos de ellos:

  • Sentadillas.
  • Dominadas.
  • Contracciones de bíceps.
  • Planchas.
  • Zancadas.
  • Peso muerto.
  • Extensión de pectorales y hombros.
  • Aperturas de pectorales.
  • Press de banca.
  • Remo.
  • Running.

Ten en cuenta que cada uno de estos ejercicios cuenta, así mismo, con variantes que serán más o menos aconsejables en función de tu constitución o de la del cliente. Por tanto, es aconsejable que te informes de qué trabaja cada uno de ellos y cuáles son los más recomendables en función de los objetivos y las metas personales.