Existen muchas dietas y estilos de alimentación, por lo que no resulta fácil mantenerse al día ni conocerlas todas, así como sus beneficios. Aunque el ayuno intermitente o ayuno a intervalos lleva años en boca de muchos, en un principio sus beneficios solamente eran avalados en modelos animales. Hoy en día la experiencia práctica es mucho más sólida.

Por ello, algunos de sus beneficios ya pueden avalarse gracias a estudios con humanos. ¿Quieres saber qué es el ayuno intermitente, cuáles son sus beneficios y qué tipos de ayuno intermitente existen? Te lo contamos con todo detalle.

Qué es el ayuno intermitente

Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que combina periodos de ayuno y de ingesta de alimentos. Realmente no se trata de una dieta sino de un estilo de alimentación, pues se centra más en los horarios.

No obstante, no se trata solo de restringir las calorías, también beneficia al cuerpo de otras maneras. Por ejemplo, interfiere en las hormonas del organismo. Estos son todos sus beneficios:

  • Reduce la resistencia a la insulina, sobre todo si se combina con el ejercicio para quemar la grasa. Para personas con problemas de peso esto es muy beneficioso, pues a menor cantidad de insulina, mejor quema de grasa.
  • La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía.
  • También aumenta la SIRT3, la proteína que regula la resistencia al estrés, el metabolismo y el envejecimiento.
  • Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.
  • Reduce indicadores de inflamación.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas y fortalece el sistema inmune.
  • También puede ayudar a reducir el hambre, pese a lo que muchas personas creen.

Estos son solo algunos de los beneficios del ayuno intermitente. No obstante, a pesar de todas estas cualidades, existen muchos mitos alrededor de este tipo de alimentación que se deben desmentir.

Qué comer en el ayuno intermitente

Ahora que sabes qué es el ayuno intermitente, si quieres probarlo, debes tener en cuenta algunos consejos. Además, es importante que aprendas qué comer en el ayuno intermitente.

  • Tras el ayuno, no empieces a comer de forma exagerada.
  • Bebe mucha agua o infusiones sin azúcar.
  • Ten paciencia porque al principio te debes habituar a comer de este modo. Es normal tener hambre los primeros días, pero luego verás que disminuye.
  • Sigue con tus entrenamientos de fuerza con regularidad.
  • Debes comer la proteína necesaria para no perder masa muscular, ya sea vegetal o animal.
  • Descansa el tiempo que necesites. Recuerda que el descanso te beneficiará en la ganancia de masa muscular.

¿Qué alimentos comer en el ayuno intermitente?

Busca alimentos naturales, ricos en fibra, como fruta, verdura, legumbres y cereales de grano entero. También necesitarás proteína de calidad como pescado, soja, huevos o legumbres. No te olvides de las grasas buenas aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate. Lo mejor es cocinarlos en casa, para evitar comer muchas grasas y fritos.

Tipos de ayuno intermitente

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los tipos de ayuno intermitente más populares son:

  • Método 16/8: también conocido como Leangains. En este puedes comer 8 horas y ayunar durante 16. En realidad, corresponde al período de sueño y algunas horas más. Con saltarte el ayuno, ya sirve. Luego podrías cenar pronto y ligero. Este tipo de ayuno intermitente está orientado al entrenamiento de fuerza, pues concentra las calorías en el post-entreno.
  • Dieta 5:2: Consiste en que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. El resto de semana hay libertad de comidas.
  • Ayuno de 36 horas: Este ayuno realmente casi llega al de larga duración, que son 48 horas. Se trata de estar un día sin comer, desde la cena de un día hasta el desayuno de dos días después. Está indicado para personas que ya han hecho ayuno alguna vez.
  • Ayuno intermitente 12/12: Este ayuno es el más sencillo. Perfecto para personas acostumbradas a unos hábitos alimentarios desfavorables, con comidas constantes y alimentos procesados. El 12/12 puede ser una herramienta excelente para empezar a comer bien. No obstante, los beneficios para la salud son limitados en comparación con otros tipos de ayuno intermitente en los que la ventana de ingesta se ve más comprimida. Solamente pasarás dos a cuatro horas reales en ese estado de ayuno metabólico.
  • Ayuno del cazador: O ayuno intermitente fitness revolucionario. En la práctica, implica simplemente saltarse comidas de vez en cuando. Se puede desayunar un café con aceite de coco y esperar a la comida. Se trata de recuperar una relación más natural con la comida y también con la falta de la misma.