Cuántos ejercicios debo hacer por grupo muscular

La cantidad de ejercicios por grupo muscular, así como de series y repeticiones a realizar, varía según el objetivo y el perfil del individuo.
Se deben alternar los grupos musculares en un periodo de entre tres y cinco sesiones semanales para que éstos descansen.
La buena alimentación, el dormir bien y el descanso son esenciales junto al ejercicio para que los músculos se recuperen y se consiga aumentar masa muscular.

Tabla de contenidos

¿Cuántos días entrenar cada grupo muscular?

Una de las grandes preguntas que se hacen las personas que acuden a un centro deportivo en sus primeros días es cuántos ejercicios se deben hacer por grupo muscular, así como cuantas series y repeticiones. La respuesta varía ligeramente en relación a lo que busca esa persona, así como su experiencia, y también sobre qué grupo muscular trabaje.

Antes de decidir cuántos ejercicios conviene realizar en una sesión, debemos diferenciar entre los grupos musculares grandes, que son los pectorales, los dorsales, los isquiosurales y los glúteos; y los pequeños o medianos, que son los deltoides (hombro), bíceps, tríceps y gemelos.

Ejercicios por grupo muscular

Las acciones que realizamos en cada grupo son distintas. Por ejemplo, los ejercicios para los pectorales son más cortos que los para los deltoides. Los ejercicios para los grupos musculares grandes deben ser realizados en una sesión, mientras que los para los pequeños o medianos pueden ser realizados en una sola o en varias sesiones.

Qué objetivo queremos conseguir

Para realizar los ejercicios correctamente, es importante que sepamos el objetivo que queremos conseguir con ellos. Los ejercicios pueden ayudar a tonificar y mejorar el rendimiento

Para las personas que están intentando ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar, es adecuado realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo muscular, una cantidad que puede aumentar hasta los 5 o 6 ejercicios por grupo si se trata de deportistas muy experimentados o competidores.

Si se quiere aumentar el volumen muscular, realizar 4 series en grupos musculares como bíceps, tríceps u hombro es adecuado, mientras que se podrían realizar hasta 6 series para pecho y espalda y 8 para ejercitar cuádriceps (piernas). Este número de series recomendado podría aumentar en el caso de deportistas experimentados. El número de repeticiones debe oscilar entre las 8 y 12.

En una rutina de entrenamiento semanal de tres días, se deben combinar los diferentes grupos musculares, trabajando cada grupo muscular una o dos veces a la semana. Un ejemplo válido podría ser pecho, hombros y tríceps el primer día; espalda y bíceps el segundo día; y piernas el tercer y último día.

En el caso de que dispongamos de cuatro días, podemos dividir la rutina en piernas (día 1), pecho y bíceps (día 2), espalda y tríceps (día 3) y hombro (día 4). No es recomendable realizar más de 5 sesiones semanales para no sobreentrenar un grupo muscular. Cuanto más grande es éste, más tiempo necesita para recuperarse.

Mitos sobre los ejercicios de grupos musculares

Nos encontramos con el mito de que el grupo muscular que ejercitamos aumenta más a medida que hacemos más series. Sin embargo, según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), hay un punto en el que entrenar más no es sinónimo de transformar el músculo, pues éste se fatiga y necesita descanso para recuperarse.

Un buen entrenamiento debe complementarse con una alimentación adecuada y ejercicios como el hip thrust. En este caso, rica en proteínas –para crear masa muscular- y carbohidratos –que aportarán la energía necesaria para aguantar los entrenamientos-, además de dormir y descansar bien para que el cuerpo se recupere.