Definición, beneficios y ejemplos de ejercicios excéntricos

De un tiempo a esta parte, los ejercicios excéntricos han comenzado a ganar popularidad entre los profesionales del deporte y los propios deportistas. Dadas las investigaciones y avances científicos publicados a su favor, no es de extrañar.

Este tipo de ejercicio favorece de manera notable para mejorar el movimiento explosivo, la trasferencia de fuerza para el deporte o evitar lesiones. Po ello, en los siguientes párrafos, definiremos qué es el ejercicio excéntrico, cuáles son los beneficios que hacen que estemos hablando de él y, finalmente, compartiremos algunos ejemplos.

Tabla de contenidos

¿Qué son los ejercicios excéntricos?

De forma resumida, se podría decir que los ejercicios excéntricos son aquellos en los que se produce la contracción muscular cuando el músculo se está estirando.

El movimiento excéntrico sería la ‘fase negativa’ del movimiento. Por ejemplo, cuando se realiza press de banca, el movimiento de aguantar el peso hacia abajo sería la fase excéntrica. En este momento, las fibras musculares se están contrayendo en una posición elongada al ‘aguantar’ el peso. La capacidad de generar fuerza es mucho mayor en la fase excéntrica que la concéntrica.

Entre sus beneficios cabe destacar los siguientes:

Promueven el desarrollo de la elasticidad en los tejidos.
Favorecen el aumento de la resistencia muscular, fuerza muscular y velocidad.
Tienen un impacto positivo sobre el control neuromuscular.

Ejemplos de ejercicios excéntricos para las piernas

Para aclarar la definición anterior, pondremos algunos ejemplos de ejercicios de este tipo. Nos centraremos especialmente en ejemplos de ejercicios excéntricos de piernas y glúteos, aunque pueden realizarse para cualquier músculo.

Otro dato interesante, que aún no se ha comentado, es que los ejercicios excéntricos son esenciales en la prevención de lesiones tanto tendones como de músculos. Por ello, a continuación, vamos a exponer ejercicios, por ejemplo, para el tendón de Aquiles.

Ejercicios excéntricos para los cuádriceps

Las sentadillas es el mejor ejercicio excéntrico que podemos incluir en este grupo. Es en la bajada cuando se da este tipo de contracción. Se deberá aguantar la carga sin llegar a parar o frenar el movimiento.

Subir cuestas es otra actividad que puedes recomendar, como entrenador personal, a otras personas. También sirve como ejercicio excéntrico de gemelos y sóleos. En este caso, los músculos de las piernas estarán en constante tensión.

Isquiosurales

Para trabajar esta parte de la pierna, te proponemos incluir en tus tablas de entrenamiento ejercicios, como el Nórdico de isquios, partiendo de una posición de rodillas, hay que dejar caer el cuerpo hacia adelante intentando frenar y aguanta el movimiento con la única fuerza de las piernas. La espalda debe permanecer recta y los tobillos inmóviles.

Ejercicios excéntricos de glúteos

Además de ejercicios excéntricos de isquiosurales y cuádriceps, también es posible señalar ejercicios excéntricos de glúteos. Los puentes de glúteos son un ejemplo de ello. Una buena forma de realizarlo es aguantar la bajada (parte excéntrica) de forma lenta y controlada, especialmente si el individuo soporta carga extrema.

Tendón de Aquiles

Como decíamos antes, los ejercicios excéntricos sirven para prevenir lesiones, por ejemplo, del tendón de aquiles. Para ello, una actividad muy recomendada es aquella en la que, usando un step o escalón, se dejan los talones fuera.

Este deberá impulsarse hacia arriba con las puntas de los pies ayudándose incluso con las manos y, posteriormente, la parte principal del movimento consiste en aguantar la bajada de forma lenta y controlada, pero sin llegar a pararse, hasta descender el talón por debajo de la altura del pie.

Estos son tan solo algunos ejemplos de ejercicios excéntricos, hay muchos más. Te animamos a ponerlos en práctica para aumentar la fuerza, resistencia y elasticidad. ¡Entre otras ventajas!

Webgrafía y Bibliografía