Ejercicios para fortalecer y tener un abdomen plano

Lo cierto es que, aunque para muchos el principal objetivo de hacer ejercicios para el abdomen es puramente físico, también ayudan a corregir la postura, evitar dolores de espalda y rendir mejor. Es decir, favorecen el bienestar de las personas.

Por ello, si elaboras planes de entrenamiento, o te gustaría hacerlo, sería conveniente que los tuvieras en cuenta. No obstante, ya sea para beneficio personal o profesional, a continuación te dejamos un listado con los mejores ejercicios para el abdomen.

Ejercicios de abdomen con rueda

La rueda abdominal (ab wheel) es una de las herramientas más efectivas para fortalecer el core. Eso sí, aunque pueda parecer simple, requiere un gran control para realizar los movimientos correctamente. Dicho esto, veamos algunos ejercicios de abdomen con rueda:

Ejercicio básico

Para realizar este ejercicio de abdomen con rueda, la persona debe colocarse de rodillas en el suelo con el torso erguido. Y la rueda sujeta con ambas manos, frente al cuerpo y alineada con los hombros.

Desde esta posición, debe deslizar lentamente la rueda hacia adelante, extendiendo el cuerpo de manera controlada. Una vez alcanzado el punto de máxima extensión, se debe contraer el abdomen y volver a la posición inicial.

Encogimiento de rodillas con rueda

Este es uno de los ejercicios para fortalecer el abdomen más comunes. Se ejecuta haciendo una plancha con las manos en el suelo y los pies apoyados en los mangos de la rueda. 

A continuación, hay que flexionar las rodillas y llevarlas hacia el pecho, manteniendo la estabilidad del tronco. Luego, regresamos lentamente a la posición inicial tratando de no perder el equilibrio.

Elevación frontal en la pared

Para este último ejercicio de abdomen con rueda, nos colocamos de pie frente a una pared, sujetando la rueda con ambas manos y los brazos extendidos. 

Desde aquí, hay que deslizar la rueda hacia arriba, inclinando ligeramente el torso hacia adelante. La clave de este ejercicio, está en mantener la estabilidad y evitar que la espalda se arquee durante el movimiento.

Ejercicios para trabajar el abdomen de pie

Si buscas ejercicios para tener un abdomen plano, aquí dejamos algunos ejemplos a considerar. Estos ayudan a fortalecer esta parte del cuerpo de forma funcional, a la vez que nos ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Molino

Para este ejercicio de abdomen de pie, hay que colocarse con los pies separados a la altura de los hombros y extender un brazo hacia arriba, sosteniendo una pesa. Una vez en esta posición, se inclina el torso hacia un lado, llevando la mano contraria hacia el otro pie. Finalmente, se debe volver lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento con el otro lado.

Paseo del granjero

Este es uno de los ejercicios para trabajar el abdomen más sencillos. Para realizarlo, sostenemos una pesa en una sola mano y caminamos una distancia sin inclinar el torso.

Aquí lo difícil es mantener la estabilidad, activando el core para evitar que el peso genere un desequilibrio. 

Giros con landmine

Por último, este ejercicio de abdomen de pie se realiza en gimnasio, con una barra anclada en un soporte de landmine. La persona ha de sujetar la barra con ambas manos y, así, colocar los pies alineados con los hombros.

A continuación, realizará un movimiento de rotación del torso, girando la barra de un lado a otro de manera controlada. 

Los mejores ejercicios para abdomen en suelo

En la categoría de ejercicios para fortalecer el abdomen en el suelo, encontramos una amplia variedad de actividades. Y es que, al estar apoyados en él, existe un mayor control del movimiento. Algunos son:

Paseo del oso

Este ejercicio para el abdomen comienza en posición cuadrúpeda, con las rodillas ligeramente separadas del suelo y las manos alineadas con los hombros. Después, avanzaremos con una mano y la pierna contraria al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído (controlando el movimiento y sin balanceo).

Bicho muerto

Entre los ejercicios para mejorar la fuerza del abdomen también encontramos éste, que se realiza tumbado boca arriba con los brazos y las piernas extendidas hacia el techo. 

Así, bajaremos un brazo y la pierna contraria de manera controlada sin tocar el suelo. Es importante asegurarse de que la zona lumbar esté en posición neutra, lo más pegada al suelo durante todo el ejercicio.

Mountain climber o escalador

Por último, para este ejercicio se realizará una plancha, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos a la altura de nuestros hombros. Desde esta posición, llevaremos una rodilla hacia el pecho y alternaremos rápidamente con la otra pierna, generando un movimiento continuo. 

Ejercicios para tener un abdomen plano: conclusiones

Sin duda, los ejercicios para el abdomen son una gran opción para fortalecer esta parte del cuerpo y mejorar la condición física. Además, como decíamos, no solo se trata de estética, sino de bienestar general. 

Un abdomen fuerte ayuda a mantener una mejor postura, prevenir lesiones y aumentar el rendimiento en otras actividades deportivas. Así que, ya sabes, ¡toma nota de estos ejercicios de abdomen para conseguir un vientre plano!

Webgrafía y Bibliografía

1. Vico, J (4 de septiembre de 2024). Adiós a las planchas: estos son los mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa para lograr un vientre plano
2. Gardachal, A (23 de enero de 2020). Una rutina de entrenamiento completa para trabajar tus abdominales en el gimnasio
3. Vico, J (26 de abril de 2023). Cinco ejercicios para fortalecer el abdomen que querrías haber conocido antes
4. My Protein (3 de octubre de 2022). Los mejores ejercicios con rueda abdominal o ab wheel