Tradicionalmente, los ejercicios de cardio han estado fuertemente ligados a la oxidación masiva de grasas y, por ende, a la pérdida de peso. Sin embargo, para lograr un buen estado de forma físico es fundamental mantener el equilibrio entre los ejercicios de musculación y los de cardio.

En los últimos tiempos hemos asistido a un debate en torno a cuándo es mejor hacer el entrenamiento de cardio, si antes o después de los ejercicios de musculación. Aunque las actividades sean las mismas, lo mejor suele ser optar por hacer primero los ejercicios de musculación y dejar las actividades de cardio para después. Da igual que hagas el entrenamiento de cardio en casa o en el gimnasio: dejarlo para después es, para muchos, la opción más recomendable.

Pero, ¿esto siempre es así? ¿Afecta invertir el orden de los ejercicios? ¿Qué es mejor, hacer cardio antes o después de entrenar? ¿Cómo afecta esto a la nutrición? ¿Qué orden seguir para maximizar la adquisición de masa muscular y la pérdida de peso?

Antes de entrar en el debate de qué entrenar primero, si cardio o musculación, vamos a detenernos en la manera de ejecutar los ejercicios para maximizar los efectos positivos de los mismos en nuestro cuerpo, y vamos a contarte cómo entrenar cardio en casa de una manera segura y efectiva.

Cómo entrenar cardio en casa

Es normal que en nuestra vivienda no contemos con todo el equipamiento del que dispone un gimnasio, tanto a la hora de hacer el entrenamiento cardio en casa como a la de realizar ejercicios de musculación, así que en casa vamos a tratar de reproducir una serie de ejercicios para que la parte de cardio quede cubierta en casa.

Un tipo de entrenamiento de cardio para hacer en casa que ejercita hombros, tren inferior y cardio es la sentadilla con balanceo. Los movimientos en cuclillas son siempre una alternativa ideal a los burpees completos. Aquí se empieza en posición de tabla, con las muñecas y los codos bajo los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas.

El ejercicio consiste en doblas las rodillas para saltar con los pies hacia adelante, levantar el pecho y juntar las manos frente al cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Si quieres darle algo más de intensidad, puedes añadir un pequeño salto en la parte superior.

Un tipo de entrenamiento que es perfecto para echarse unas risas y en el que se entrena el tren inferior, los glúteos y los isquiotibiales es el cangrejo tocando pie. Es un estupendo entrenamiento de cardio para principiantes por lo divertido que resulta hacerlo en compañía, y por la intensidad que propone, muy ajustada y perfecta para ir tonificando.

Para realizar este ejercicio hay que empezar en una posición de cuadrupedia invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados y los brazos extendidos detrás del cuerpo para que las nalgas se levanten unos centímetros en el aire. Es importante que las palmas de las manos se encuentren secas y en buen estado para poder proporcionar el agarre necesario.

Se doblan los codos hacia atrás para bajar los glúteos, se estiran los brazos mientras se levanta el brazo derecho y la pierna izquierda y se extiende la mano para tocar el pie. A continuación, se invierten las direcciones: se levanta el brazo izquierdo mientras nos apoyamos con el derecho y extendemos la mano para tocar el pie derecho. Varias repeticiones durante un minuto serán suficientes para dar forma a un buen entrenamiento de cardio en casa.

¿Es mejor hacer cardio antes o después del entrenamiento?

Te hablábamos antes del debate que se había creado hace un tiempo en torno a la cuestión de cuándo es mejor hacer cardio, si antes o después de entrenar. Exponiendo las bondades que cada tipo de entrenamiento proporcionaba, durante un tiempo existieron los defensores de que era mejor hacer ejercicios de cardio antes de entrenar la musculatura, estableciendo incluso determinadas franjas horarias para que se diera a conocer cuánto cardio había que hacer antes de entrenar.

Incluso se habló de la alimentación, creando rutinas específicas de nutrición y mucho se comentó de qué era mejor, si hacer cardio en ayunas o después de entrenar. No obstante, la cuestión de qué es mejor, si hacer cardio antes o después de entrenar, parecía seguir huérfana.

Hoy en día ambos planes son válidos y depende mucho del tipo de rutina que se cree para un determinado deportista. Lo mejor, coinciden todos los expertos en preparación física, es combinar una rutina con lo mejor de los ejercicios de cardio con los de musculación, aunque quizá para evitar el agotamiento que provocan las rutinas de cardio, quizá sea mejor dejar estos para el final.

Por tanto: ¿es mejor hacer cardio antes o después del entrenamiento? Mientras hagas ambos, todo irá bien, ya que tanto los ejercicios aeróbicos (los prolongados en el tiempo con intensidad constante) como los anaeróbicos (los más cortos pero que presentan una mayor intensidad) pueden ser utilizados para perder peso. Como entrenar cardio en casa está cada vez más de moda, por una cuestión práctica igual es mejor que en una vivienda los ejercicios de cardio se realicen antes que los de musculación, aunque depende de cuál sea tu objetivo de rutinas y de si prefieres hacer cardio en ayunas o después de entrenar.

A propósito de esto: lo mejor es siempre evitar hacer cardio en ayunas. O después de entrenar te aseguras de que repones todos los componentes y nutrientes necesarios que tu cuerpo ha perdido durante la sesión de ejercicio, o puedes entrar en una dinámica que dista mucho de ser la ideal.

Los nutricionistas siempre hablan de la importancia de la alimentación, sobre todo cuando uno se expone a la realización de actividad física extenuante. La hidratación pausada pero continuada es fundamental para mantener un buen estado de forma durante un entrenamiento de cardio, ya sea para principiantes o para deportistas experimentados. Eso es innegociable.

Por tanto, si no sabes qué entrenar primero, si cardio o musculación, nuestra recomendación es que optes primero por realizar ejercicios de musculación y dejes los de cardio para después. Durante los ejercicios con pesas ocurre una cosa muy interesante, y es que, al aumentar la masa muscular, el metabolismo se activa y, por ende, se acelera la quema de grasa, siendo bastante superior a la que se consigue en el mismo espacio de tiempo con un entrenamiento de cardio. Además, conforme tengas más masa muscular, el metabolismo basal irá aumentando, lo que significa que para realizar las mismas actividades el cuerpo consumirá más cantidad de energía.

Como ves, la cuestión de si es mejor hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas todavía no tiene una respuesta 100% clara y contundente. El tema es bastante complejo y depende de varios factores, entre otros si estamos hablando de un entrenamiento de cardio para principiantes de intensidad moderada o de una rutina de ejercicios de cardio de alta exigencia física.

Al final, cada uno tendrá que decidir qué es mejor para él, si hacer cardio antes o después de entrenar. Es algo que dependerá de múltiples factores y de los objetivos que se proponga alcanzar, ya que algunas rutinas potencian la adquisición de más masa muscular, mientras que otras se centran en eliminar las reservas de grasa del organismo.

¿Qué entrenar primero, cardio o musculación?

Para que sepas qué entrenar primero, si cardio o musculación, es conveniente que conozcas los efectos que tiene cada opción sobre tu organismo. Aunque saber cómo entrenar cardio en casa y crear rutinas combinadas de ejercicios de musculación y cardio es fundamental para mantenerse en forma, cada alternativa tiene unos efectos distintos en el cuerpo. En caso de que no sepas si es mejor hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas, quizá esto te ayude.

Hacer primero ejercicios de cardio y dejar las rutinas de musculación para el final es ideal para potenciar la adquisición de masa muscular y aumentar el nivel de fortaleza generalizada del cuerpo. Uno de los principales motivos es el desgaste que supone el cardio, así como la activación de sistemas de energía, unidades motoras y gestos que no serán iguales a los puestos en funcionamiento para el entrenamiento de musculación. Es importante realizar un calentamiento específico que trabaje actividades y gestos “semejantes” a los que se introducirán en la parte principal.

Si optas por hacer una rutina de cardio después de haber completado los ejercicios con pesas, el cuerpo contará con las mínimas reservas para la realización de ejercicio. Esto, durante la rutina de ejercicios de cardio incidirá de forma directa en los ácidos grasos y, por lo tanto, en la quema de grasa.

¿Cuánto cardio hacer antes de entrenar?

Si ya tienes claro cuándo es mejor para ti hacer cardio, antes o después de entrenar, y has acabado optando por dejar los ejercicios de musculación para el final, debes saber cuánto cardio puedes hacer antes de entrenar con las pesas.

Hacer primero el ejercicio de cardio implica que la intensidad no puede ser demasiado alta para no acabar en la extenuación, puesto que hay que reservar fuerzas para completar las rutinas de musculación de después. Y es que la misión aquí es la de dejar al cuerpo con las reservas mínimas para maximizar las ganancias durante las rutinas con pesas. Al acelerarse el metabolismo durante la adquisición de masa muscular, si se han minimizado las reservas de energía, el efecto será mucho mayor.

Lo recomendable es no superar los 45 minutos por sesión y evitar los picos de intensidad elevados para no correr el riesgo de entrar en un estado de fatiga desmesurada que nos impida después completar las rutinas con pesas como teníamos previsto.

Para adaptar estas rutinas a las necesidades de cada usuario es esencial contar con los servicios de un entrenador personal, que será capaz de identificar aquellas áreas donde es más preciso poner el foco para lograr un buen estado de forma física. Si estás interesado en ser entrenador personal y quieres obtener información más detallada, echa un vistazo a nuestro Curso de Entrenador Personal.