La suplementación deportiva siempre ha estado en el punto de mira de muchas personas y ha sido juzgada indebidamente debido al desconocimiento. Su confusión y comparación con otras sustancias como los anabolizantes, esteroides, narcóticos o betabloqueadores —todas ellas prohibidas por los reglamentos antidopaje para las competiciones deportivas profesionales— ha dado lugar a que los suplementos deportivos sean juzgados de manera errónea.

Los suplementos deportivos son concentrados de nutrientes utilizados única y exclusivamente como complementación de la alimentación. Estos resultan de gran utilidad para aportarnos los nutrientes que necesitamos al realizar determinados ejercicios, sobre todo cuando ponemos a trabajar a nuestro cuerpo con ejercicios de fuerza y resistencia —como los ejercicios de hipertrofia, para ganar masa muscular— con el fin de facilitar nuestro objetivo de manera natural.

En este artículo analizamos cuáles son los mitos más comunes sobre los suplementos deportivos, qué suplementos deportivos tomar dependiendo de los objetivos que queremos alcanzar y los diferentes tipos de suplementos deportivos que podemos encontrar. Te lo explicamos a continuación.

Principales mitos sobre los suplementos deportivos

Son muchos los mitos sobre los suplementos deportivos que se han consolidado en el saber popular de la gente con el paso del tiempo. Por eso, en este artículo vamos a desmitificar cuáles son para despejar las dudas al respecto:

  1. La suplementación deportiva es mala para la salud: En absoluto. Todo dependerá de la manera en que se usen. Nunca deberán ser sustitutos de alimentos sólidos, sino como complemento a una dieta rica y equilibrada. Los suplementos deportivos están testados y han pasado rigurosos controles para evitar daños en la salud, descartando aquellos que sí pueden resultar dañinos. Es importante diferenciar que una cosa son los suplementos deportivos y otra los os anabolizantes o los productos que forman parte de la lista del doping —considerados como perjudiciales—.
  2. Tomar proteínas hace trabajar a los riñones en exceso: Siempre y cuando la persona no padezca problemas previos, las proteínas no resultan perjudiciales para los riñones. Lo aconsejable, como en todo, es no sobrepasar las cantidades indicadas en los envases y acompañar el consumo en función de la actividad física que se realice. Para personas con una actividad sedentaria se recomienda una media de 0,8 g de proteína por cada kg de masa muscular. Para los deportes de resistencia 1,8 g proteínas/kg masa muscular y para los deportes de fuerza 2,5 g proteínas/kg masa muscular.
  3. Al hacer deporte puedo comer lo que quiero: Este es otro de los falsos mitos, lo aconsejable es que lleves a cabo una dieta relacionada con tus objetivos y bajo los estándares y recomendaciones de la OMS. Entre los objetivos podemos encontrar: Adelgazar, tonificar, ganar masa muscular…
  4. La suplementación deportiva es doping: La suplementación deportiva no es doping. Ésta ayuda a suplir el déficit de nutrientes que puede ocasionarnos la actividad física. Sirven para aportarle al cuerpo los nutrientes que necesita.
  5. La creatina perjudica la salud: Siempre y cuando la creatina se tome en las dosis adecuadas no existe problemas. Se trata de un suplemento deportivo perfectamente estudiado y comprobado, además hay varios estudios que apuntan a los beneficios de la suplementación de creatina con el manejo adecuado de los déficits en personas mayores y la función muscular. Ejemplo de ello es el estudio: Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain (Abril, 2016).
  6. La cafeína deshidrata: Algunas creencias tienen a apuntar a que la cafeína deshidrata, por lo que debe ser evitada antes y después de realizar ejercicio. Lo cierto es que no hay nada veraz en esta afirmación, sino más bien al contrario. La cafeína es ideal para mejorar el rendimiento físico.
  7. Los músculos se hinchan de manera artificial: Los suplementos deportivos no son esteroides. La suplementación deportiva ayuda a ganar masa muscular de manera natural aportándole al músculo los nutrientes que necesita.
  8. Las proteínas engordan: Lo que engorda es un exceso de calorías. Debes tener en cuenta cuales son los tus objetivos y combinar la cantidad de calorías de acuerdo a ello. Ten en cuenta que cuando tratas de ganar masa muscular es necesario aumentar considerablemente la cantidad de proteínas y carbohidratos para aportarle a los músculos los nutrientes que necesitan para crecer.
  9. La suplementación me va a hacer una constitución grande: Este miedo se repite mucho en el género femenino. Afortunadamente, no es así. La suplementación es efectiva junto al ejercicio, todo depende de cuál sea nuestro objetivo.
  10. Los suplementos deportivos sirven como sustitutos de los alimentos: Jamás deben usarse los suplementos deportivos como sustitutos. Los alimentos contienen una gran cantidad de nutrientes que son necesarios en nuestro organismo, aparte del nutriente principal. Una carencia de estos puede suponer serios problemas para la salud.

¿Qué suplementos deportivos tomar?

El uso de suplementos deportivos es muy recomendado cuando realizamos actividad física intensa y buscamos unos objetivos específicos. Estos nos aportan varios beneficios ya que complementan nuestras necesidades nutricionales, mejoran la falta de apetito y la capacidad digestiva —sobre todo, en personas mayores— y favorecen un mejor rendimiento deportivo, entre otras. Dependiendo de nuestros objetivos, decidiremos qué suplementos deportivos tomar:

  • Proteínas: Regenerar el músculo y otros tejidos.
  • Creatina: Aumentar la masa muscular y la fuerza.
  • Glutamina: Ganar masa muscular y acelerar los procesos de reparación muscular.
  • Glucosamina: Reparar y proteger las articulaciones.
  • Cafeína: Mejorar el rendimiento mediante la estimulación del sistema nervioso.
  • Vitaminas: Equilibrar el organismo y evitar bajones por deficiencias.
  • Carbohidratos: Alimentar al músculo y obtener la energía necesaria.
  • Otros: Quemadores de grasa, L-carnitina, antioxidantes, óxido nítrico…

Tipos de suplementos deportivos

Hay muchas formas de clasificar los diferentes tipos de suplementos deportivos. En el punto anterior hemos visto qué suplementos deportivos tomar según su función específica, ahora bien, los tipos de suplementos deportivos también pueden ser clasificados según otros criterios como:

Según el momento de consumo

Dependiendo de cuándo se consuma el suplemento deportivo, podemos distinguir los siguientes tipos:

  • Antes del ejercicio: Como la creatina, la carnitina, carbohidratos…
  • Durante el ejercicio: Carbohidratos, los minerales…
  • Después del ejercicio: Como los minerales, las proteínas, los carbohidratos…

Según la evidencia científica

Según su efectividad y su aceptación a términos legales, podemos distinguir los siguientes tipos.

  • Grupo A: Suplementos deportivos aceptados, como el óxido nítrico, las vitaminas, las proteínas…
  • Grupo B: Suplementos deportivos en investigación, como la mecatona, el calostro…
  • Grupo C: Suplementos deportivos con escasa evidencia, como la coenzima 10, el ácido ferúlico…
  • Grupo D: Suplementos deportivos prohibidos, como las prohormonas o elevadores de hormonas.

Según su presentación

Dependiendo de la presentación en la que se comercializan los suplementos deportivos, estos son:

  • Polvos
  • Geles
  • Barritas
  • Bebidas
  • Cápsulas