Cómo evitar errores y mejorar la técnica del peso muerto

Si tu objetivo al ejercitarte es ganar fuerza o aumentar tu musculatura, los ejercicios multiarticulares deben ser un must en tus rutinas. Pues bien, uno de los ejercicios de fuerza más completos que existe para nuestros músculos es el peso muerto, pero también es uno de los más complejos en su técnica, que resulta difícil de llevar a cabo de manera correcta. Siendo así, se entiende que sea uno de los ejercicios más lesivos de fuerza, como se explica en este estudio sobre powerlifting y sus variables.

El peso muerto favorece el ancho, la profundidad y el grosor de la espalda, pero también tiene beneficios importantes en la musculatura de las piernas, por lo que debería estar incluido en el entrenamiento de cualquier deportista con altas aspiraciones.

Es por ello que en este artículo te explicaremos cuál es la posición ideal para el peso muerto y cuáles son los errores más comunes de este ejercicio de fuerza para que puedas evitarlos y mejorar tu técnica. ¡Vamos a ello!

Errores de peso muerto en la posición inicial

Una de las partes más importantes del peso muerto para evitar lesiones es la posición inicial que precede a la ejecución del levantamiento. Te damos las pautas que necesitas para llevar a cabo el levantamiento de manera perfecta:

• Posición inicial: flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y baja hacia la barra como si estuvieses realizando una sentadilla.
• Apertura de los pies y orientación: no importa la variedad de peso muerto que estés realizando, ya que siempre será conveniente que los pies no estén muy abiertos y que las puntas estén ligeramente abiertas. Ahora bien, si estás practicando peso muerto sumo o semi sumo o incluso dependiendo de tu fisionomía, quizá sería adecuado que la apertura de las puertas sea algo más acentuada.
• Core endurecido: coge aire y endurece el core, sin relajarlo en ningún momento durante toda la duración del movimiento.
• La barra, rozando las espinillas: te aconsejamos que no tengas miedo a dañarte las espinillas y que te mantengas lo más pegado posible a la barra, incluso que la levantes rozándote las espinillas. Esta manera es mucho más idónea para evitar lesiones de espalda, por ejemplo, o de escápulas.
• El agarre: de nuevo, encontramos ligeras diferencias entre si estás realizando peso muerto sumo, donde los brazos deberán estar entre las piernas, a la altura de los hombros, más o menos, y si estás realizando peso muerto convencional, para lo cual necesitarás abrir un poco más el recorrido entre los brazos.

Errores ejecutando el levantamiento

• Cargar demasiado peso en la barra: está bien ser ambiciosos, pero también debemos ser capaces de conocer nuestros límites. Si cargas demasiado peso en la barrar, perderás la postura inicial y esto provocará que curves demasiado la espalda, por lo que la fuerza quedará totalmente aplicada con ella.
• Alzar las caderas pre-movimiento: este es otro de los errores que te hará perder la posición inicial con las mismas consecuencias que el error común anterior.
• No endurecer el core: en ocasiones, iniciamos el movimiento con el core endurecido, pero perdemos la contracción abdominal automáticamente después, haciendo que la espalda quede de nuevo curvada.
• Tirón final: otro de los errores más comunes del levantamiento se encuentra en el movimiento de tirón final hacia arriba.
• Hiperextensión de la columna vertebral: cuando conseguimos situar el peso en el punto más alto, debemos mantener la espalda erguida, pero no extendida. Reclinar la columna hacia atrás es conocido como hiperextensión y puede venir acompañado de lesiones, ya que aumenta la carga para la parte inferior de la espalda y también para los discos intervertebrales.

Consejos para mejorar la técnica de peso muerto

A continuación, te damos las claves que necesitarás para mejorar tu técnica de peso muerto, de manera que consigas sacarle el máximo partido en tus entrenamientos. Presta atención a las siguientes claves y llévalas a cabo cuando entrenes.

• Cinturones para levantamiento de peso: el uso de este complemento puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones en la ejecución de este ejercicio de fuerza, ya que se protegen las vértebras lumbares al levantar pesos elevados.
• Pantalones o mallas largas: como te hemos comentado anteriormente, es mejor que la barra esté pegada a tus espinillas, por lo que lo ideal es que vistas unos pantalones largos o unas mallas de pierna completa para evitar hacerte rozaduras innecesarias al levantar el peso.
• El calzado: las zapatillas ideales para el peso muerto siempre serán las de suela plana y, aunque también se recomienda vestir solo calcetines deportivos, lo idóneo es contar con algo de calzado cómodo.
• El calentamiento: como no podría ser de otra manera, necesitarás calentar antes de ponerte a entrenar con la barra. Te recomendamos que realices ejercicios para calentar la parte posterior de los muslos y de los glúteos, eso hará que cuentes con una mejor movilidad. Además, lo mejor siempre será que comiences una serie de calentamiento, esto es, que empieces con poca carga en la barra y vayas aumentándola para evitar el riesgo de lesiones.