Todo lo que debes saber acerca de la sobrecarga progresiva

A la hora de programar un entrenamiento, es importante que conozcas qué es la sobrecarga progresiva. Y es que, gracias a ello, evitarás sobrecargas y lesiones pues, básicamente, consiste en aumentar poco a poco el estímulo del entrenamiento para que, así, el cuerpo siga se adapte de cara a alcanzar el objetivo.

Por ello, en este artículo queremos contarte más en detalle sobre qué es, sus beneficios y daremos ejemplos para que domines su aplicación.

Sobrecarga progresiva: ¿Qué es y para qué sirve?

Como decíamos, la sobrecarga progresiva se basa en aumentar poco a poco el estímulo del entrenamiento y, así, evitar así que se estanque. En este sentido, algunas formas son; aumentar el peso, hacer más repeticiones, reducir los descansos o modificar la intensidad. 

Como resultado logramos más fuerza, masa muscular y resistencia. Y, llegados a este punto, es donde logramos el avance. 

¿Qué significa sobrecarga progresiva y qué tipos hay?

En línea con lo que veníamos diciendo, debes saber que un entrenamiento con sobrecarga progresiva lo que hace es añadir más trabajo al cuerpo de forma gradual. Y esto puede hacerse de distintas formas. 

Para que nos entendamos, debemos hablar de los tipos de sobrecarga progresiva:

• Sobrecarga mecánica. Consiste en aumentar el peso o la resistencia que utilizas en tus ejercicios. 
• Sobrecarga de volumen. Su objetivo es aumentar el número de series o repeticiones. Ideal para estimular la hipertrofia.
• Sobrecarga de densidad. Consiste en reducir los periodos de descanso entre series o ejercicios. 
• Sobrecarga de periodización. Se enfoca en organizar el entrenamiento en fases para variar los estímulos y evitar el estancamiento.

Dicho esto, cada tipo tiene su momento y objetivo. Por ejemplo, si hablamos de sobrecarga progresiva para hipertrofia, lo ideal es trabajar en sobrecarga mecánica y de volumen. 

Eso sí, es importante saber cómo entrenar la hipertrofia para tener buenos resultados.

¿Cuáles son los beneficios de la sobrecarga progresiva?

Llegados a este punto, veamos qué ventajas tiene seguir una rutina de este tipo:

• Incremento de fuerza. En primer lugar, un nuevo estímulo hace que el músculo crezca y mejore en potencia.
• Prevención del estancamiento y aburrimiento. Otro de los beneficios de la sobrecarga progresiva es que el cuerpo no se acomoda.
• Favorece la hipertrofia. Por último, al incrementar gradualmente la carga de trabajo, las fibras musculares deben adaptarse. 

Cómo aplicar la sobrecarga progresiva correctamente

Ahora que sabes qué es y para qué sirve, recuerda que si quieres aplicarla en tus entrenamientos debes:

• Aumentar peso.
• Ajustar series y repeticiones.
• Reducir periodos de descanso.
• Planificar la periodización.
• Aumentar la intensidad.

Esto es la base, pero en la práctica surgen preguntas como las que veremos ahora. Preguntas clave para entender cómo se hace la sobrecarga progresiva correctamente.

¿Cada cuánto aplicar la sobrecarga progresiva?

Lo cierto es que esto es algo que depende del nivel, la edad, la dieta y el descanso. Aún así, podemos decir que:

• Principiantes. Pueden aumentar carga o volumen cada 2 o 3 semanas.
• Intermedios. Estos pueden aplicar la sobrecarga progresiva cada 4 o 6 semanas.
• Avanzados. En estos casos, podemos decir que lo ideal es hacerla cada 6 u 8 semanas o más.

¿Cómo saber cuándo hacerla?

La sobrecarga progresiva debe realizarse continuamente, no tiene un momento concreto, puesto que el estímulo a las células musculares debe ser continuo. Ahora bien, debemos tener en cuenta dos cosas:

1. Primero que, requerimos fases de recuperación cuando estimemos que estamos fatigados, para poder continuar con dicha sobrecarga. 
2. La sobrecarga, no depende únicamente del aumento de la carga o las repeticiones, la manipulación de las diferentes variables de programación, de una manera coherente, es la clave.

Sobrecarga progresiva: Ejemplos aumentando repeticiones y misma carga

Veamos un ejemplo aplicado al entrenamiento en el gimnasio. 

• Semana 1: Sentadillas – 3×8 con 70 kg
• Semana 2: Sentadillas – 3×9 con 70 kg
• Semana 3: Sentadillas – 3×10 con 70 kg

Cuando llegas a 10, aumenta el peso y vuelve a 8 repeticiones.

Conclusiones sobre la sobrecarga progresiva

Para terminar, si quieres saber más sobre este principio u otros relacionados, te invitamos a formarte con nuestro curso de entrenador personal o el Máster de Entrenamiento Personal. Ambos, te permitirán dominar cómo funciona la sobrecarga progresiva y cómo aplicarla dentro de un plan de entrenamiento completo.