La definición muscular es uno de los objetivos más buscados cuando llega el verano o en época de competición. Realmente se trata de obtener un cuerpo más estético, con menos grasa y que, por tanto, marque más los músculos. El entreno, como para cualquier objetivo, es una parte esencial de la definición muscular. No obstante, la clave se sitúa en la relación con la comida.

¿Quieres saber qué alimentos debes ingerir para la definición muscular y qué suplementación no debe faltar en tu dieta? Te contamos las claves para lograr tu objetivo.

Alimentación durante la definición muscular

Para que tus músculos se vean más definidos, deberás eliminar la grasa de tu cuerpo. Para ello, es importante lograr un equilibrio entre las calorías gastadas y las ingeridas. Debes perder grasa sin perder demasiada masa muscular. Obviamente, perder grasa y ganar músculo es casi imposible. Dejando a un lado un principiante que empieza a entrenar por primera vez en el gimnasio, lo normal es perder masa muscular cuando defines.

Si quieres mantener tu masa muscular o al menos intentar perder lo menos posible, debes tomar una dieta rica en proteínas, complementada con ciertos suplementos que te ayuden.

Las proteínas son necesarias para el funcionamiento de nuestros músculos. Son saciantes y ayudan a la ganancia y recuperación muscular.

Suplementos deportivos para la definición muscular

Antes de comprar ningún producto, debes conocerlos. Saber qué contienen y cómo funcionan. Te lo contamos:

  1. Proteína

Las proteínas del suero de leche tienen una alta calidad y pureza proteica, hasta el punto de que, incluso aunque sean procesadas, mantienen todos los aminoácidos esenciales para el mantenimiento de la musculatura.

Entre las variedades de proteínas Whey (proteínas concentradas de suero) se pueden encontrar las ISO (proteínas aisladas de suero), mucho más puras y procesadas, pues carecen prácticamente de carbohidratos, grasas y edulcorantes y tienen más proteínas. Además, son más digeribles en nuestro organismo, ya que no se coagula cuando entra en el estómago y es asimilada con mayor facilidad por el intestino, pasando directamente a la sangre y mejorando su efecto. Todo esto hace que sean perfectas como suplementación para definición muscular.

  1. L – Carnitina

La carnitina es un aminoácido que tiene como función transportar los ácidos grasos hacia el interior de las mitocondrias, el órgano que se encarga de suministrar la energía para actividad celular. Así, este suplemento ayuda a metabolizar las grasas, es un claro ejemplo de suplementación antes de entrenar para aumentar la energía.

  1. L – Glutamina

Se trata de un aminoácido no esencial que se encuentra en el tejido muscular. Puede convertirse en glucosa, pero sin modificar los niveles de insulina. Así aporta energía, pero no contribuye a la acumulación de grasa. Además, hay estudios que demuestran que puede ser beneficiosa a nivel intestinal y para pacientes críticos.

  1. Termogénicos

Los suplementos termogénicos están ideados para quemar grasas. Son estimulantes que aceleran el metabolismo, aumentando la temperatura de tu cuerpo. Su composición suele estar formada por ingredientes como té verde o ginseng. Aunque se incluyen en la suplementación antes de entrenar, no son indispensables. De hecho, a veces es incluso más beneficioso tomarse un café antes de entrenar.

  1. Aminoácidos ramificados BCAA

Este tipo de aminoácidos son imprescindibles en cualquier proceso de definición muscular. Su composición está formada por 3 aminoácidos que son leucina, isoleucina y valina. Los BCAA conservan la masa muscular, pues han demostrado reducir la descomposición muscular durante un entrenamiento intenso y preservar el glucógeno, creando un ambiente anabólico entre los músculos.

  1. Creatina

La creatina es un ácido propio del cuerpo que se encuentra principalmente en las células musculares. Sus componentes básicos son 3 aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. Es utilizada por el organismo en la formación de fosfocreatina para la reposición del ATP en la ruta energética de los fosfágenos. La suplementación con creatina permite aumentar la fuerza y el rendimiento deportivo. La creatina también ayuda a superar etapas de estancamiento en el rendimiento.

Consejos para mejorar la definición muscular

Para mejorar la definición muscular debes tener en cuenta también otros aspectos como:

  • Mantén las grasas saludables: las grasas son necesarias, excepto las grasas saturadas y trans. Opta por grasas saludables de origen vegetal y animal.
  • Hidrátate bien: el agua es fundamental para mantener el volumen de los músculos y para que los nutrientes lleguen bien al organismo. También eliminarás toxinas de tu cuerpo mediante la ingesta de agua. Recuerda que el café o el té verde pueden ayudarte en la quema de grasas y son muy naturales.
  • Come carbohidratos complejos: los hidratos de carbono son necesarios, pues aportan energía y te ayudan a recuperarte tras un entreno. Aunque durante la definición su ingesta es más limitada, no debes obviarlos.
  • Come frutas y verduras: tienen fibras y vitaminas muy importantes para tu cuerpo. Mientras tus calorías totales no se vean muy incrementadas, siéntete libre de comerlas, sobre todo verduras.
  • Combina fuerza y resistencia en tus entrenos: tu rutina deportiva debe ser supervisada por un entrenador profesional para lograr tu objetivo.
  • Descansa bien: el descanso y la regeneración muscular son fundamentales. Si te excedes entrenando puedes lesionarte. Duerme mínimo 8 horas diarias y tómate entre 24 y 48 horas de descanso de descanso por músculo entrenado. Además, si descansas un día a la semana de tu entreno, puede beneficiarte.
  • Ten paciencia: la definición muscular lleva su tiempo. Sé constante. Poco a poco verás cómo defines.

Con estos consejos, alimentación y suplementación para la definición muscular, verás cómo consigues tu objetivo.