Calculadora de Zonas de Entrenamiento: ¿En qué consiste? ¿Es fiable?

Una calculadora de zonas de entrenamiento es una herramienta que te ayuda a saber a qué intensidad debes entrenar según tu frecuencia cardíaca. Todo para lograr objetivos como quemar grasa, mejorar resistencia o aumentar el rendimiento.

Igualmente, conocer tus zonas de entrenamiento te sirve para evitar fatiga crónica o lesiones importantes por sobreentrenamiento. Y para no caer en un estancamiento continuado.

En este sentido, usar una calculadora de zonas de entrenamiento puede ayudarte a obtener una referencia. ¿Es fiable? Sí, siempre y cuando contemple valores precisos de frecuencia cardíaca máxima y en reposo, o reserva de la frecuencia cardiaca. Además de que, por supuesto, tengas en cuenta tus sensaciones y contexto.

No obstante, como veremos ahora, existen otros métodos para ello. Por ejemplo, la fórmula de Karvonen. A continuación, te damos más detalles.

Calculadora de zonas de entrenamiento: Lo que debes saber

Para comenzar, antes de confiar plenamente en una calculadora de zonas de entrenamiento, es necesario entender la información que utiliza. Y es que no todas funcionan igual.

Algunas solo te dan una referencia rápida. Y otras tienen mayor nivel de precisión. La diferencia está en los datos que se introducen y cómo se interpretan.

Dicho esto, veamos qué podemos esperar de esta herramienta.

¿En qué consiste una calculadora de zonas de entrenamiento?

Para entender qué es una calculadora de zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca, diremos que es una herramienta que divide la intensidad del ejercicio en rangos. Cada rango corresponde a una respuesta fisiológica distinta del organismo.

Normalmente, estas zonas se expresan como porcentajes y están asociadas a distintos objetivos: recuperación, mejora aeróbica, aumento del umbral anaeróbico o desarrollo de la potencia máxima.

Y los resultados se obtienen a partir de uno o varios de los siguientes datos:

• Frecuencia cardíaca máxima.
• Frecuencia cardíaca en reposo.
• Frecuencia cardíaca de reserva.
• Ritmo de carrera o velocidad.
• Umbrales fisiológicos.

Al final, lo que buscamos al usar una calculadora de zonas cardíacas de entrenamiento es saber cómo reacciona el sistema cardiovascular y adaptar el entrenamiento a ello.

¿Es fiable?

Sabiendo qué es una calculadora de zonas de entrenamiento, la siguiente pregunta es si es fiable. O es preferible hacer el cálculo a mano.

En este sentido, debemos decir que es fiable si:

• Utiliza datos reales y no estimaciones genéricas.
• Tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo.
• Se interpreta como un rango, no como un valor exacto.
• Se ajusta con el tiempo y la experiencia.

Ahora bien, si solo se basa en la edad, se utiliza sin conocer las sensaciones asociadas a cada zona o no se revisa a medida que mejora la condición física, pierde eficacia.

¿Cómo calcular tus zonas de entrenamiento de forma fiable?

Llegados a este punto, es necesario hablar de la fórmula de Karvonen para conocer cómo calcular las zonas de entrenamiento de forma manual. Esta es la siguiente:

Frecuencia Cardíaca Objetivo (FCO) = ((FCM – FCR) × intensidad) + FCR

Veamos qué significa cada elemento:

• FCO (frecuencia cardíaca máxima). Pulsaciones a las que deberías entrenar para una intensidad concreta.
• FCM (máxima). Este es el nº de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar durante un esfuerzo máximo. 
• FCR (en reposo). Es el nº de pulsaciones que tienes en condiciones de descanso total.
• Intensidad. Este porcentaje indica el nivel de esfuerzo al que quieres entrenar y se expresa en tanto por uno.

Respecto a este último punto, debes saber que lo normal es distinguir entre 5 zonas de entrenamiento:

• Zona 1 (50–60%). Intensidad muy suave, ideal para calentamiento y recuperación.
• Zona 2 (60–70%). Esfuerzo ligero, mejora la base aeróbica y permite hablar con comodidad.
• Zona 3 (70–80%). Intensidad moderada, mejora la resistencia y dificulta mantener una conversación.
• Zona 4 (80–90%). Esfuerzo alto, trabajo de umbral anaeróbico y mejora del rendimiento.
• Zona 5 (90–100%). Máxima intensidad, trabajo anaeróbico y potencia, solo sostenible a corto plazo.

Visto lo anterior, para entender mejor cómo calcular zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca, veamos un ejemplo:

Imagina una persona con una frecuencia cardíaca máxima de 190 lpm y una frecuencia en reposo de 55 lpm. Y el objetivo es entrenar en una zona moderada, por ejemplo al 70% de intensidad. El cálculo sería:

FCO = ((190 − 55) × 0,70) + 55

El resultado es entrenar en torno a 150 pulsaciones por minuto, lo que corresponde a una zona aeróbica moderada. Ahora bien, hay dos limitaciones a tener en cuenta:

1) Las franjas de trabajo más fiables al usar Karvonen: 

Son las primeras, las que se usan para recuperar (rango regenerativo-zona 1), y las franjas 2 y 3. En el momento que pasamos del umbral del 85% del volumen de oxígeno máximo, dichas franjas no tienen tanta fiabilidad. 

En este sentido, puede ser una alternativa de uso para franjas de aeróbico extensivo, para reducir grasa (hablamos de las franjas 1 y 2 del ejemplo), pero para hacer un HIIT, las franjas 4 y 5 no serían la mejor opción, donde deberíamos optar por otros métodos para valorar la intensidad. 

2) Para realizar el cálculo de karvonen se requiere la FCM:

Por regla general, se realiza por fórmulas de estimación mediante la edad que tienen un margen de error de 6-10 pulsaciones. Por eso, el uso de franjas es una herramienta más que, en muchos casos y dependiendo de la población, debemos compaginarla con las escalas de esfuerzo percibido (RPE o Escala de Borg).

Conclusiones acerca de la calculadora de zonas de entrenamiento

En conclusión, el cálculo de zonas de entrenamiento es clave para adaptar el entrenamiento a cada persona y así alcanzar sus objetivos. Y, como decíamos, puedes hacer el cálculo de forma manual o usando una calculadora de zonas cardíacas de entrenamiento.

En cualquier caso, es importante señalar que el resultado no es algo estático. Es decir, cambia con el tiempo, con la mejora del estado físico, con la carga acumulada y con el contexto personal de cada deportista. 

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