Carbohidratos ¿Qué son y qué alimentos son saludables?

• Los carbohidratos son la fuente de energía más importante del cuerpo porque proporcionan las calorías necesarias para mantener la actividad diaria.
• Los simples se caracterizan por producir altos picos de glucosa debido a su rápida digestión.
• Los complejos se asimilan en el organismo más lentamente y permiten que el nivel de azúcar se incremente gradualmente.

Para lograr una dieta equilibrada se necesitan tres macro nutrientes; proteínas, grasas y glúcidos o hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, que pueden ser simples y complejos según su estructura química.

Entre el 45 y el 65 % de las calorías que ingiere un humano diariamente deben provenir de los carbohidratos, según aconseja la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos (NAM).

Carbohidratos simples y complejos ¿En qué se diferencian?

La principal diferencia entre los carbohidratos simples –azúcares simples- y complejos –almidones- es la velocidad a la que se digieren. En el caso de los simples, son azúcares que se digieren de manera rápida y se transforman en glucosa, lo que suministra energía al organismo de forma inmediata.

Carbohidratos simples

El problema de este tipo de carbohidratos es que se digieren muy rápidamente y provocan picos de insulina. Estas subidas repentinas de glucosa pueden ocasionar la aparición de enfermedades cardiovasculares diversas, diabetes y obesidad, entre otras.

Éstos se encuentran en la fruta, la leche y sus derivados, pero también en productos con azúcares procesados como bollería, golosinas, zumos y refrescos o mermeladas, por lo que no nos debemos exceder en su consumo.

Carbohidratos complejos

En cambio, los carbohidratos complejos se asimilan en el organismo de forma lenta, lo que ocasiona un incremento gradual del nivel de azúcar que, al entrar al organismo de una manera más pausada, resulta más fácil regularlos.

Éstos se encuentran en harinas integrales, como granos enteros, cereales, panes y arroz integral, patatas y legumbres –lentejas, alubias y frijoles- y en verduras como espinacas, judías, brócoli, alcachofa o calabacines.

Por lo tanto, los alimentos que contienen carbohidratos complejos tienen un alto contenido en fibras, lo que evita que comamos en exceso al producir la sensación de saciarnos y ayudan a mover los alimentos a través del aparato digestivo, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y pueden proteger contra enfermedades como el cáncer de intestino.

Además, los complejos proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales, principalmente en los granos enteros, que cuentan con vitamina B, magnesio y hierro. Por estas razones una dieta saludable y equilibrada debe incluir un gran porcentaje de calorías provenientes de carbohidratos complejos y evitar, en la medida de lo posible, excederse con los simples.

¿Cuántos carbohidratos debo tomar al día?

Una de las recomendaciones más extendidas es la de la Organización Mundial de la Salud (OMS), donde se recomienda que la cantidad de azúcares simples en la dieta de niños y adultos no sobrepase el 10 % del contenido calórico total de la misma. Además, una reducción de hasta el 5 % de la ingesta calórica total de este tipo de azúcares podría tener beneficios adicionales para la salud.

Webgrafía y Bibliografía

1. Delgado, E (31 de julio de 2021). ¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos? Mejor con salud/As.

2. Benton, J.M (enero de 2017). Los carbohidratos y el azúcar. KidsHealth.

3. Sánchez, M (2020). Diferencias entre carbohidratos simples y complejos. MyProtein.es.