Ganar masa muscular no es algo que se consiga de un día para otro y, si estás leyendo esto, es porque seguramente ya lo hayas comprobado. A pesar de lo que erróneamente se suele decir, la respuesta a cómo ganar masa muscular corresponde a un proceso continuado en el tiempo y que requiere un gran esfuerzo. Por supuesto, influyen mucho el entrenamiento y los intervalos de descanso que se realizan, aunque también es primordial prestar atención a la dieta para ganar masa muscular, es decir, hay que tener claro qué alimentos para ganar masa muscular son los más adecuados. En la combinación de estos tres elementos, entrenamiento, los descansos y la alimentación, está la clave del éxito para ganar masa muscular.

En este artículo te explicamos cómo ganar masa muscular con varios consejos para que puedan realizar adecuadamente tus entrenamientos —y evites los síntomas del sobreentrenamiento—, así como qué alimentos para ganar masa muscular es aconsejable que consumas. ¡Comenzamos!

Nociones básicas sobre cómo ganar masa muscular

Como mencionábamos previamente, el proceso para ganar masa muscular es continuado y requiere cierto esfuerzo y, por supuesto, constancia. Debes tener en cuenta que si estás empezando ahora con el ejercicio físico necesitarás, al menos, 2 o 3 meses para comenzar a notar algunos cambios físicos.

Ahora bien, lo primero que percibirás nada más comenzar a entrenar es un aumento de la fuerza en general. Ello se debe, principalmente, a la mejora del sistema nervioso, y a la coordinación intramuscular e intermuscular.

Por otro lado, debes tener en cuenta que cada persona tiene una composición diferente y que el desarrollo de la masa muscular está muy ligada a la genética de cada uno. Ojo, esto no implica que haya personas que no puedan ganar masa muscular. En absoluto, todo el mundo puede conseguirlo si se tienen en cuenta los consejos que explicamos a continuación. La única diferencia es que habrá quienes noten los cambios antes que otros.

Entrenamiento para ganar masa muscular

El entrenamiento para ganar masa muscular consiste en un entrenamiento de pesas o entrenamiento con cargas. Lo que se consigue con este tipo de ejercicios es forzar al cuerpo a que repare el tejido muscular tras cada sesión, de manera que estos comienzan a crecer. Para ello es fundamental buscar una equidad entre el ejercicio físico, el periodo de descanso y la dieta para ganar masa muscular.

Lo más aconsejado, cuando se está comenzando con el ejercicio físico, es practicarlo como máximo 4 sesiones por semana y no menos de 2. Asimismo, cada sesión debe tener una duración de 60 a 90 minutos como máximo —recuerda que puedes ganar masa muscular en casa, así como en el gimnasio—. Debes tener en cuenta, por otro lado, que más no siempre es mejor. Hay que seguir uno de los principios del entrenamiento, el de sobrecarga progresiva, el cual nos dice que es necesario entrenar aumentando los estímulos, pero sin sobrepasar la capacidad de reparación de tejidos de nuestro cuerpo.

Ahora bien, en cuanto a las series para ganar masa muscular lo más aconsejado es que realices unas 4 series por ejercicios y, lo que es más importante, entre 12/14 series por grupo muscular a la semana. Es importante, elegir de manera correcta los ejercicios, intentando discernir entre multiarticulares/monoarticulares, si trabajan grandes grupos musculares o pequeños, etc.…  Debemos de tener en cuenta la técnica correcta a la hora de realizarlo, ya que esto incidirá también en una mayor ganancia muscular.

En cuanto a las repeticiones de cada ejercicio, tenemos que tener en cuenta que para ganar muscular podemos realizarlo de tres maneras distintas:
Generando tensión mecánica, daño muscular o estrés metabólico. Cada uno, va ligado a un tipo de repeticiones concretas y a una carga determinada y un tipo de tensión.

Intervalos de descanso

¿Sabías que el músculo se genera durante los intervalos de descanso? Así es, a este proceso se le conoce como hipertrofia y, por ello, los descansos resultan esenciales, además son fundamentales para la adecuada recuperación tras el ejercicio. Lo aconsejado es que entre cada sesión de grupo muscular pase, al menos, un total de 36/48 horas —al menos cuando se está empezando—. El tiempo de descanso entre cada serie será de 60 a 90 segundos de recuperación.

Alimentos para ganar masa muscular

La alimentación es fundamental para cumplir con nuestro objetivo de aumentar la masa muscular. Nuestro cuerpo necesitará una serie de nutrientes para poder obtener la energía —proceso anaeróbico— y generar la masa muscular sin que nuestro cuerpo se resienta y comience con un proceso catabólico. Algunos de los alimentos más recomendados son: lácteos, espinacas, huevos, arroz, pasta, pan, pollo, pavo, carne roja, atún, cacahuetes y legumbres, entre otros.

Dieta para ganar masa muscular y definir

Las dietas más recomendadas para ganar masa muscular y definir nuestro cuerpo —sin suplementos— son aquellas que incluyen en su composición proteínas, carbohidratos, grasas saludables y calorías.

A rasgos generales, debes saber que los músculos se componen de una gran cantidad de proteínas por lo que estas resultan de vital importancia, mientras que los carbohidratos son los que proporcionan la energía necesaria para poder realizar el ejercicio. Ocurre lo mismo con las grasas —únicamente las grasas saludables, como la yema del huevo, el aguacate, el aceite de oliva, la carne de pasto o el pescado azul—, éstas aportan una importante fuente de energía que será almacenada y utilizada durante los entrenamientos. Las calorías serán necesarias, asimismo, para mantener el músculo a la larga —tanto para generarlo como para cumplir con la demanda de calor que necesitan para mantenerse—.