25/01/2021
Cómo hacer ejercicios con TRX en casa
El entrenamiento TRX, o entrenamiento en suspensión, se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a la cantidad de beneficios que tiene para nuestro organismo, ya que nos permite aprovechar al máximo la potencia física a través de cuerdas elásticas que nos obligan a utilizar el cuerpo de nuestro peso.
El TRX en casa es uno de los ejercicios más recomendados realizar, ya que no se necesita mucho espacio para poder practicarlo y los resultados son muy ventajosos. En este artículo queremos explicarte cuáles son sus beneficios y enseñarte a que aprendas cómo hacer los ejercicios TRX en casa, así como cuál es la ubicación ideal para instalar tu pequeño gimnasio de suspensión.
¡Sigue leyendo para conocer más!
¿Qué es el TRX?
El TRX, conocido también como entrenamiento en suspensión, es un tipo de entrenamiento que consiste en ejercicios funcionales basados en el peso del propio cuerpo. Estos ejercicios se realizan a través de un arnés que está sujeto a un punto de anclaje en el techo. Este es ajustable. Lo ejercicios TRX se realizan en suspensión, en estas actividades las manos o los pies son sostenidos por el arnés mientras que la otra parte del cuerpo se encuentra sobre el suelo. Cuando se practica el entrenamiento TRX se define el porcentaje de peso corporal deseado que queremos que recaiga sobre la zona corporal en contacto con el suelo, así como la dinámica de movimiento.
El origen del TRX se remonta al cuerpo de élite de los Navy SEAL del ejército americano, diseñado a partir de un cinturón de paracaídas para facilitar el entrenamiento en cualquier lugar sin la necesidad de requerir mucho espacio, como en los barcos y submarinos. Este entrenamiento fue ideado por Randy Hetrick con el fin de poner solución al problema del entrenamiento continuo en lugares en los cuales no se disponía del espacio suficiente ni del equipo necesario.
¿Cuáles son los beneficios del TRX en casa?
Son muchos los beneficios del TRX, ya que se trata de una de las actividades más completa, prácticas y efectivas que podemos encontrar, además de adaptarse a todo el mundo. Estos son los principales beneficios de los ejercicios con TRX en casa.
Se puede practicar en cualquier lugar
Los ejercicios con TRX pueden realizarse fácilmente en casa y sin complicaciones. La razón de ello es que no se requiere mucho espacio, aunque —como veremos, a continuación— es fundamental cumplir con unos requisitos para que el entrenamiento TRX pueda practicarse cómodamente y sin riesgos.
Se trabajan muchos aspectos
Los ejercicios TRX permiten trabajar todo el cuerpo. Aunque su finalidad es la de potenciar la fuerza muscular, el TRX combina apoyo y movilidad, permitiendo desarrollar la fuerza, la resistencia, la coordinación, la flexibilidad, la potencia y la estabilidad. Además, puede complementarse con otras actividades como las pesas, dentro del mismo plan de entrenamiento, y ser utilizado para la rehabilitación de lesiones.
Puede adaptarse a las rutinas de personas mayores
No todos los deportes o ejercicios están recomendados para las personas de avanzada edad. Afortunadamente, el TRX sí lo está —ya que hay muchos tipos de ejercicios que pueden realizarse con este arnés—. El TRX puede ayudar a las personas mayores a que se muevan con libertad y sin miedo a caerse.
Tal como se explica en el estudio publicado en la revista International Journal of Exercise Science, el TRX está recomendado para adultos mayores sanos ya que les aporta grandes beneficios. Según la investigación llevada a cabo por los expertos, la mayoría de los participantes notaron efectos positivos, sobre todo, en lo relacionado con la ganancia de fuerza.
Aunque también con las mejoras en la marcha y en el equilibrio. Este ejercicio fue realizado por 11 participantes que finalizaron el estudio de intervención de 12 semanas. Todos los participantes participaron en el entrenamiento de cuerpo entero TRX-OldAge, el cual consta de siete ejercicios que incluyen de 3 a 4 etapas de dificultad —la cual avanza progresivamente en cada ejercicio—.
El cumplimiento de la formación fue del 85%. Así mismo, después del período de estudio, el 91% de los participantes se sintieron motivados para continuar con el programa. La intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento se calificaron como óptimas.
Ayuda a adelgazar y tonificar
Otra de las ventajas de practicar estos ejercicios es que ayuda a adelgazar, ello es debido a que trabaja todas las partes del cuerpo que requieren un gasto energético. Además, al utilizar el propio peso corporal se aumenta la fuerza y se tonifican los músculos que desempeñan la función.
Controla la reducción de masa ósea
La ventaja de utilizar el peso corporal a la hora de realizar estos ejercicios es que se favorece la reducción de la masa ósea, aunque sean ejercicios de bajo impacto. Para ello, es fundamental seguir este entrenamiento de manera constante.
TRX en casa: cómo montar tu gimnasio TRX
Instalar un sistema TRX en casa requiere muy poco espacio, sin embargo, es fundamental llevar a cabo una instalación adecuada para evitar accidentes o caídas. Por lo general, estas instalaciones se pueden hacer aprovechando cualquier puerta de la vivienda. Para ello, es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
- Comprobar que los puntos de anclaje pueden soportar tu peso corporal. Para ello, debes realizar una prueba tirando fuerte de él.
- Evita usar TRX gastados o que ya hayan sido utilizados —ya que si están dañados los mosquetones pueden estropearse y acabar partiéndose—.
- Comprobar que el suelo donde se realiza la instalación no resbala.
- El punto de anclaje del TRX debe colocarse a una altura de 2.10 a 2.75 metros del suelo y las correas deben tener un margen de 7 cm de altura con respecto al suelo.
- No exponer el material al sol ni a excesiva humedad para que no se debiliten los materiales.
- La puerta sobre la cual se instale debe abrirse en el sentido contrario a la carga que soportará el ejercicio.
- El anclaje de la puerta debe colocarse en la zona central.
- Asegúrate de que las correas no se quedan torcidas.
- La longitud de las correas debe ajustarse a la altura de cada uno. Por lo general, para los ejercicios de pie la segunda será suficiente con la segunda marca de longitudes. En el caso de los ejercicios de suelo —tumbado— las correas deben ajustarse para que los estribos queden a 20 o 30 centímetros del suelo.
