En ocasiones, al forzar nuestro cuerpo cuando practicamos ejercicio, aparece lo que se conoce como fatiga muscular. Ésta es la responsable de que nos sintamos agotados e, incluso, de que no tengamos fuerzas suficientes para poder continuar realizando el ejercicio. Este tipo de fatiga nos causa una sensación de dolor muscular en todo el cuerpo, además de ocasionarnos una respiración acelerada y un aumento notable del ritmo cardíaco, entre otros marcadores de fatiga muscular que podemos experimentar.

En este artículo vamos a analizar algunos trucos muy efectivos para saber cómo recuperarse rápido de una fatiga muscular o cómo disminuir la fatiga muscular y sus efectos. Te lo explicamos con más detalle a continuación.

¿Qué es la fatiga muscular?

La fatiga muscular es una sensación de cansancio ocasionada por un agotamiento excesivo de las fibras musculares de nuestro cuerpo. Ésta aparece como consecuencia de un desgaste físico al realizar un ejercicio constante o un entrenamiento intenso. Así, la fatiga muscular se ocasiona cuando sufrimos una pérdida total o parcial de nuestra capacidad física, la cual nos impide seguir realizando una actividad física como, por ejemplo, correr o entrenar en un gimnasio.

¿Cuándo se produce la fatiga muscular?

La fatiga muscular, como comentábamos, se produce cuando nuestro cuerpo se agota y somos incapaces de seguir practicando ejercicio. La razón de que esto ocurra se debe, sobre todo, a causa de un entrenamiento excesivo, aunque también a otras cuestiones como un excesivo calor en la sala de ejercicio, elevadas temperaturas a causa del sol, etc. Estos son algunos de los motivos por los cuales tiene lugar la aparición de la fatiga muscular:

  • Excesivo entrenamiento físico: Nuestro cuerpo se queda sin la energía suficiente para poder continuar realizando ejercicio físico y nuestros músculos se sobrecargan, razón por la cual aparecen las molestias físicas.
  • Factores externos: Factores externos como las elevadas temperaturas que favorecen la deshidratación y, por consiguiente, un mayor agotamiento al realizar una actividad física.
  • Estado físico del deportista: No todas las personas tienen el mismo aguante ni la misma condición física. El estado físico, así como mental, influye mucho en la aparición de la fatiga muscular.
  • Mala alimentación: Los deportistas que no siguen una adecuada dieta alimenticia, tienen más posibilidad de padecer fatiga muscular con mayor frecuencia, ya que el cuerpo carece de la energía suficiente para seguir trabajando a la intensidad que se requiere.

Síntomas de la fatiga muscular

Son muchas las razones por las cuales puede hacer acto de presencia la fatiga muscular durante nuestros entrenamientos, así como los marcadores de fatiga muscular que nos indican que la estamos padeciendo o que podemos padecerla. A continuación, los analizamos para aprender a detectarlos y poner una solución efectiva a la cuestión de cómo quitar la fatiga muscular. Los principales marcadores de fatiga muscular son:

  • Sobreesfuerzos sin dedicar el tiempo necesario a la recuperación.
  • Consumo de sustancias perjudiciales para la salud, como tabaco o alcohol.
  • Incorrecta alimentación o carencia de nutrientes.
  • Funcionamiento anormal de la glándula tiroides.
  • Horas de sueño y descanso insuficientes.
  • Efectos secundarios de algunos medicamentos.

¿Cómo recuperarse rápido de una fatiga muscular?

Hay varias soluciones para responder a las preguntas de cómo recuperarse de una fatiga muscular o cómo disminuir fatiga muscular. Muchas de estas soluciones se centran, sobre todo, en una adecuada técnica de recuperación —dedicando los tiempos necesarios para que nuestros músculos se oxigenen, entre otras—, aunque también las soluciones radican en la necesidad de cambiar algunos hábitos que favorecen la aparición de la fatiga muscular —como veíamos más arriba—. La forma más efectiva para saber cómo quitar la fatiga muscular cuando ésta aparece es:

  • Estiramientos: Los estiramientos son esenciales para recuperarse de la fatiga muscular. No es necesario que te pongas inmediatamente a estirar tras realizar ejercicio físico, lo normal es que te incorpores con calma hasta que consigas recuperar el aliento —por ejemplo, en el caso de las personas que se dedican a correr—. Lo que hay que hacer es comenzar estirando los músculos que se han trabajado en el entrenamiento. Lo más recomendable es realizar tres series de 30 segundos cada una.
  • Hidratarse: Cuando realizamos ejercicio perdemos una cantidad muy grande de agua. Es por esta razón que es recomendable que nos hidratemos cuando acabemos de realizar ejercicio físico. Puede ser con agua o con bebidas isotónicas que, además, nos proporcionan nutrientes esenciales para mejorar la recuperación de la fatiga muscular.
  • Masajes terapéuticos: Los masajes terapéuticos son una de las opciones más adecuadas para responder a la cuestión de cómo recuperarse rápido de una fatiga muscular. Estos tienen una acción antiinflamatoria de los músculos que han estado trabajando. Además, sirven para reducir el estrés, entre otros muchos beneficios.
  • Ducha en agua fría y caliente: Tras realizar los estiramientos es muy recomendable que nos demos una ducha alternando el agua fría y caliente. Este contraste acelera la recuperación tras el ejercicio, además de mejorar la calidad del sueño.
  • Descansar adecuadamente: El descanso es esencial para la recuperación de la fatiga muscular. Lo recomendable es dormir entre 7 y 8 horas al día. Asimismo, es aconsejable dejar un periodo de 2 días de descanso tras haber realizado ejercicio físico intenso.
  • Alimentación: La alimentación es fundamental para responder a las cuestiones de cómo quitar la fatiga muscular o cómo disminuir fatiga muscular, así como para evitar que ésta aparezca. Lo aconsejable es incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en varios nutrientes como los plátanos, las nueces, los cítricos, las legumbres o el perejil, entre otras. Los productos lácteos y la carne —ricos en aminoácidos de cadena ramificada— son, también, una excelente opción para acabar, y reducir, la fatiga muscular.
  • Bajar la intensidad: Otra forma de acabar con la fatiga muscular en el mismo momento en el que comenzamos a padecerla es bajar la intensidad del ejercicio que estamos realizando. Ello ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y a liberar endorfinas, de esta forma podremos seguir ejercitando nuestro cuerpo sin necesidad de detenernos por completo.