¿Qué es la dieta dash y cuáles son sus características? Menú semanal

La dieta DASH fue creada por los Institutos de Salud de Estados Unidos con el fin de ayudar a aquellos pacientes que sufrían hipertensión. De hecho, DASH son las siglas de, en su versión traducida, Aproximaciones Dietéticas para Detener la Hipertensión.

Es preciso dejar claro que no estamos ante una dieta milagro, sino ante una dieta con base científica y que ha ayudado a muchos pacientes con la patología mencionada, y que sin duda se debe contemplar en un curso de nutrición deportiva.

Dicho esto, es cierto que algunas personas la utilizan para bajar de peso, pues es altamente efectiva, y existen muchas preguntas en torno a este tema, especialmente aquella sobre cuántos kilos se bajan con la dieta DASH.

Sin embargo, este no será el tema que trataremos aquí. En los siguientes párrafos, nos centraremos en compartir algunos ejemplos de comidas que puedes implementar para seguirla.

¿Qué es la dieta dash?

Si a día de hoy no sabes qué es la  dieta DASH, lo primero que debes conocer sobre ella es que es altamente eficaz para controlar la presión y, sobre todo, para prevenir la hipertensión. Funciona incluso mejor que los medicamentos que existen para este mismo fin.

En líneas generales, se trata de una dieta basada única y exclusivamente en un estilo de alimentación saludable. Tan solo incluye alimentos con alto contenido en calcio, potasio y magnesio o, lo que es lo mismo, frutas, verduras, lácteos bajos en grasas y granos integrales.

Del otro lado, podemos decir que excluye a alimentos que poseen unos niveles de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos elevados. Todos aquellos que cumplan con estas características, son los alimentos prohibidos de la dieta DASH.

Características de la dieta dash

Ahora que sabes cuál es la dieta DASH, haremos especial hincapié en sus características. Estas te darán una idea sobre algún posible menú semanal para dieta DASH que puedas elaborar y, sobre todo, más información sobre sus propiedades.

Veamos las más destacadas. Esta dieta se caracteriza por:

• Bajos niveles de sal. Lo ideal es que no se cocine con más de 3g/día de sal o, lo que es lo mismo, una cucharada de café.
• Alejar los productos ricos en grasas saturadas, así como los ultraprocesados.
• Utilizar condimentos y hierbas aromáticas para dar sabor a los platos. Por ejemplo, pimienta o perejil (nunca pastillas de caldo de carne o pescado).
• Incluir un mínimo de 3 piezas de fruta diarias y 2 o 3 lácteos desnatados.
• Consumir un mínimo de 6 y un máximo de 8 raciones de cereales integrales al día.
• Añadir a diario de 4 a 5 raciones de verduras.
• Consumir entre 4 y 5 raciones semanales de frutos secos y legumbres.
• Beber 2 litros de agua diarios.
• Tomar pescado de manera frecuente y carnes magras.

Como ves, las características de la dieta DASH se resumen en alimentarse de manera saludable, evitando siempre aquellos alimentos o productos industriales o con alto contenido en sal.

Beneficios de la dieta dash

El principal beneficio de este tipo de alimentación es el impacto positivo que tiene sobre la salud. Pero, si ahondamos un poco más, podemos enumerar ventajas más concretas como:

• Contribuye a la reducción de la presión arterial.
• Controla la diabetes de tipo 2.
• Minimiza las opciones de sufrir cálculos renales.
• Favorece los niveles de colesterol.
• Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Por todos estos beneficios de la dieta DASH, muchos médicos y científicos apoyan este tipo de actividades.

Dieta dash: Menú semanal

Si después de conocer las características y beneficios, te estás preguntando cómo hacer la dieta DASH, a continuación te compartimos un ejemplo de menú que te ayudará a comenzar. Pero, antes, recuerda que tan solo debes incluir:

Alimentos que sean ricos en potasio, fibra, proteína y magnesio.
Alimentos que tengan bajos niveles de sodio y grasas saturadas.

Ejemplo dieta dash: Menú semanal en España

Teniendo en cuenta lo que acabamos de comentar, un buen ejemplo de dieta DASH en España podría ser el siguiente:

• Ideas de comidas para el desayuno: Bol de leche con avena, plátano y pipas de girasol; o batido de fresas y plátano con una porción de queso fresco con avena.
• Propuestas de menú dieta DASH para media mañana: Café con tostadas de pan integral aderezadas con aceite y tomate; o frutos secos sin azúcar acompañados de un vaso de leche con avena.
• Alimentos para el almuerzo: Albóndigas de pescado con brócoli y ensalada de frutos secos; o ensalada de garbanzos acompañada de aguacate y una pieza de fruta.
• Sugerencias para la merienda: Té con tostadas y queso fresco; o taza de leche con avena, pipas de girasol y cerezas.
• Recetas de la dieta DASH para la cena: Salmón con verduras y una pieza de fruta; o tacos de lechuga con ternera y una pieza de fruta.

Con estos puntos, puedes armar tu propio menú dieta DASH semanal en España. Siempre que respetes las porciones y requisitos, estarás alimentándote de una manera saludable y enfocada a sus beneficios. Eso sí, si tienes dudas, consulta siempre a un especialista.

Webgrafía y Bibliografía

1. Gottau, G (21 de agosto de 2018) Tu dieta semanal con Vitónica: menú de dieta DASH para cuidar la línea y la salud
2. Cuidateplus (17 de marzo de 2022). ¿Qué es la dieta DASH y cómo funciona en hipertensión?
3. Medline Plus (13 de agosto de 20220. Qué es la dieta DASH