Los abdominales tradicionales que todos conocemos y realizamos en los gimnasios, no están especialmente dirigidos a fortalecer y marcar los oblicuos. Para conseguir que esta zona del cuerpo se mantenga fuerte, es fundamental incluir en los entrenamientos ejercicios oblicuos (o enfocados para tener mejores abdominales oblicuos).

A continuación, vamos a exponer algunos de los que más recomiendan los entrenadores profesionales. Estarán enfocados tanto en el oblicuo interno como externo. Y hablaremos de ejercicios oblicuos con y sin mancuernas.

 

Abdominales oblicuos: Ejercicios

Antes de hablar sobre la lista de ejercicios de abdominales oblicuos, es preciso aclarar cuál es el oblicuo interno y externo:

En primer lugar, el externo también se le conoce como oblicuo mayor y se encuentra en la cara superficial y lateral del abdomen. Este músculo nos permite inclinarnos hacia el mismo lado, rotar hacia el contrario y flexionar el tronco.

Por otro lado, el oblicuo interno o menor se encuentra en la parte más interna del anterior. Sirve para inclinarnos y rotar hacia el mismo lado, y también interviene en la flexión del tronco.
Ambos son importantes y deben incluirse en nuestra rutina de entrenamiento si queremos fortalecerlos. Veamos algunos ejercicios para tener los oblicuos marcados.

Ejercicios oblicuo externo

En primer lugar, encontramos una lista de ejercicios para oblicuo externo. Como verás, la postura que adopte el cuerpo es fundamental para que no se produzcan lesiones y los resultados sean los que buscamos.

  • Plancha lateral. Es complicado decidir cuál es el mejor ejercicio de oblicuos, pero uno de los candidatos podría ser este. Para ejecutarlo, tan solo tienes que tumbarte de lado y apoyarte únicamente con uno de tus antebrazos y pies. Levanta el cuerpo y mantén esta posición algunos segundos. Durante el ejercicio es esencial que el tronco y las piernas formen una línea recta.
  • Pasos del granjero. A pesar de que tiene un nombre peculiar, es uno de los ejercicios para abdominales oblicuos externos que más inciden en esta parte del cuerpo. Simplemente se basa en caminar hacia delante con el tronco recto, mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
  • Plancha en rotación. Este ejercicio parte de una plancha normal. Es decir, con los codos apoyados en el suelo, el cuerpo totalmente alineado y la cadera elevada. Para girar, deberás levantar uno de los codos, extender el brazo hacia arriba  y rotar sobre tu cadera. Luego deberás bajar de nuevo el brazo, volviendo a la posición inicial, pero sin tocar el suelo.

Ejercicios oblicuo interno

Este músculo, aunque sea de menor tamaño, también desempeña funciones claves en la movilidad. Por lo tanto, necesita desarrollarse y fortalecerse igualmente. En ese sentido, los ejercicios para oblicuo interno que se proponen son:

  • Contracción boca arriba. Para comenzar, deberás tumbarte boca arriba sobre una esterilla. A continuación, levanta las piernas y encógelas hacia un lado, luego hacia el otro. Haz todas las repeticiones que marque un entrenador y ten cuidado de no forzar el cuello.
  • Crunch laterales. Colócate tumbado de lado en una esterilla. Apoya todo tu cuerpo excepto la cabeza. El ejercicio consiste en acercarse hacia el oblicuo a la vez que se contrae y trabaja.
  • Elevaciones de piernas con peso. Por último, otro de los ejercicios de oblicuos que te ayudarán en esta zona son las elevaciones de piernas, pero esta vez sumando un pequeño lastre. Túmbate boca arriba, sujeta con ambas piernas una mancuerna y comienza a subir y bajarlas hasta completar repeticiones.

Este listado de ejercicios, sumado a otros ejercicios para abductor que ya comentábamos en este blog, pueden servir para comenzar un entrenamiento. Pero si quieres avanzar, consulta a tu entrenador. Él te ayudará a conseguir los mejores resultados.

 

Webgrafía y Bibliografía

  1. De la Fuente, D (17 de septiembre de 2021). Los 20 mejores ejercicios de oblicuos para hombres