Salir a correr es una actividad que tiene una gran cantidad de ventajas para nuestro organismo —no solamente para adelgazar y estar en forma, de sobra conocido—. Al iniciarse en el running uno/a consigue reducir el estrés generado en todo el día o a lo largo de la semana, obtener una mejor condición física y mejorar la circulación, entre otras.

Y es que, según un estudio publicado en la revista Psychiatria Danubia el running es una práctica que repercute favorablemente en la salud mental de los corredores que lo practican de manera no profesional. Empezar a correr ayuda a mejorar la percepción de uno/a mismo/a, a aliviar la tensión y a tener un mejor estado de ánimo. De hecho, sus efectos beneficios se comparan, incluso, con los resultados de pacientes que realizan psicoterapia por cuestiones de depresión, ansiedad, tensión, cambios de humor y baja autoestima.

En este artículo queremos darte las pautas necesarias para saber cómo empezar a correr y, sobre todo, los consejos necesarios para aprender a correr adecuadamente evitando los errores que realizan la mayoría. A continuación, te ayudamos a crear una rutina running.

Aprender a correr

Lo primero y más importante, antes de iniciarse en el running —o de comenzar un entrenamiento running— es aprender a correr. Y es que, aunque correr es una práctica muy beneficiosa para la salud y con una infinida de ventajas, si no lo realizamos adecuadamente esta puede ocasionarnos problemas en las rodillas o en la espalda, así como en las articulaciones, entre otras.

Controlar la respiración

Ante la pregunta de cómo empezar a correr, lo primero que debemos aprender —si no queremos cansarnos nada más dar la vuelta en la esquina— es a controlar la respiración. Para ello, cuando iniciemos nuestra rutina para empezar a correr debemos respirar siempre por la boca —por lo menos, durante los primeros días—. La respiración por la boca es más rápida y proporciona más oxígeno, el cual se requiere en mayores cantidades por nuestros músculos cuando realizamos esta actividad física.

La alimentación

Las comidas antes de correr son fundamentales para que nos aporten la energía que necesitamos para poner a trabajar nuestro cuerpo, ahora bien, hay que tener cuidado para evitar que nos de un corte de digestión. Lo más recomendado es que estas se realicen unas dos horas antes —o como muy tarde, una hora y media antes— para prevenir un corte de digestión y para aprovechar al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos. Es aconsejable que el desayuno sea rico en carbohidratos de asimilación media o lenta, estos puedes combinarse con lácteos y derivados de la soja o fruta, entre otros. Si tienes idea de salir a correr sin comer, asegúrate de descansar bien para que tu cuerpo tenga energía suficiente.

El calzado

La elección de un buen calzado para correr influirá mucho en el éxito de nuestra rutina para empezar a correr. Antes de lanzarte al asfalto asegúrate de conseguir unas zapatillas para correr de calidad. Lo fundamental, ante todo, es elegir un calzado que se ajuste perfectamente a tus pies. Debes tener en cuenta que:

  • Las zapatillas deben coincidir con la forma del pie.
  • Los dedos no deben quedar apretados.
  • Debes poder meter un dedo de la mano entre el nudo y las zapatillas.
  • Comprueba que hay poca presión sobre el dedo meñique y el dedo gordo queda un poco más presionado para el ajuste de las zapatillas.
  • Verifica que el talón no se desliza y que nada te roza con el tobillo.

Es recomendable, así mismo, que las zapatillas cuenten con varios kilómetros para que se hayan amoldado al pie antes de comenzar con el entrenamiento running.

Pisar adecuadamente

Aunque parezca insignificante, disminuir la pisada en el momento de iniciarse en el running te ayudará a correr más eficazmente. Lo recomendado es que des un total de 180 pasos por minuto, pero reduciendo su extensión. De esta forma evitarás gastar energía al tratar de cubrir más terreno con pasos más grandes.

La hidratación

El corredor debe estar hidratado antes, durante y después de realizar la actividad física para evitar que el ejercicio sea contraproducente y para mejorar el rendimiento. Lo recomendado es beber unos 20 minutos antes de empezar a correr. Durante el ejercicio puedes beber cada 20 minutos en pequeños sorbos y, tras finalizar el ejercicio, puedes beber bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y minerales —espérate, al menos, entre 40 y 60 minutos—.

Por dónde correr y por dónde no

El lugar por el cual correr es muy importante ya que este puede repercutir en las articulaciones, en sobrecargar la musculatura o en ocasionarnos una caída por las irregularidades del terreno. Las aceras son una de las superficies menos recomendadas debido a que estas están formadas de hormigón armado, el cual carece de amortiguación. El asfalto tampoco es muy recomendado por su dureza, aunque tiene más porosidad y es más blando que el hormigón. Las superficies más recomendadas para correr son la tierra —sobre todo si está bien compactada y sin muchas irregularidades— y la hierba —que resulta más blanda y menos dañina—.

Los brazos

Los brazos sirven para coordinar y equilibrar el cuerpo, ahora bien, si tensas los hombros y doblas demasiado los codos te supondrá un mayor esfuerzo y te cansarás antes. Los brazos deben tener una flexión a la altura del codo formando un ángulo de 90º, aproximadamente.

Entrenamiento running: rutina para empezar a correr

Acabamos de ver algunos consejos y claves para saber cómo empezar a correr. Ahora bien, en lo que se refiere a un entrenamiento running, lo primero y más importante que debes hacer para empezar a correr es organizar tu tiempo con el fin de poder dedicarle —al menos— unos tres días a la semana. El objetivo del entrenamiento puede variar entre uno y otro —por ejemplo, para alcanzar los 5 km en 30 minutos de forma continua—. Lo recomendado es que dediques unos 3 días a la semana y unos 30 minutos de duración cada día. Así mismo, asegúrate de que el entrenamiento running se realiza en días alternos —teniendo uno para descansar—. Al iniciar una rutina para empezar a correr, el ritmo debe ser suave. Un trote es suave es aquel que te permite hablar mientras corres. Por supuesto, asegúrate de calentar andando durante los 5 primeros minutos antes de empezar a correr.

Los objetivos de un entrenamiento pueden cumplirse, también, dividiendo las distancias. Por ejemplo, si tienes pensado realizar una fase de 10 Km, puedes hacer 3 Km de calentamiento, 4 Km de carrera y otros 3 Km para bajar el ritmo. Después, estas distancias pueden aumentarse gradualmente.