Entrenamiento Calistenia: Definición, beneficios y rutinas

La Calistenia es un tipo de entrenamiento que nos ofrece la posibilidad de adquirir resistencia y mayor acondicionamiento físico con el fin de prepararnos para poder realizar otro tipo de rutinas y ejercicios más exigentes. Este entrenamiento se realiza aprovechando el peso del cuerpo.

Actualmente, la Calistenia es un entrenamiento muy popular, sobre todo en las calles, y normalmente se practica en grupo. En estos ejercicios se aprovecha el mobiliario urbano para entrenar, como son los bancos o los bordillos de las aceras. Encontramos, así, combinaciones de dominadas, flexiones, subir a la cuerda o hacer la bandera que cada vez van subiendo de intensidad para mejorar los resultados.

En el caso de los entrenamientos de Calistenia en casa, la dinámica es muy similar, pero aprovechando el mobiliario de nuestro hogar. A continuación, te explicamos exactamente en qué consiste este entrenamiento, para qué sirve y cómo hacer calistenia en casa a través de varias rutinas y sin errores.

Para qué sirve la Calistenia

La situación de confinamiento que se vivió durante la pandemia, así como el cierre de algunos gimnasios en los meses posteriores debido a las restricciones de contención del coronavirus ocasionó que muchas personas se pusieran a entrenar en casa, aprovechando cualquier material para hacer ejercicio. La Calistenia es un tipo de entrenamiento que sirve para incrementar el gasto calórico, ideal para quienes quieren perder grasa corporal como complemento de un plan nutricional adaptado, o para quienes una mejor condición física. Con Calistenia se gana masa muscular también, aunque es un proceso algo más complejo. En ese caso, lo que se debe hacer es centrarse en el peso corporal y buscar variantes de ejercicios que aumenten la intensidad —que sean más difíciles— o aumentar el número de repeticiones en cada serie.

Conocer las mejores rutinas de Calistenia te será de gran ayuda para poder continuar con los entrenamientos estés donde estés. Y es que como suele decirse “Con la Calistenia tu cuerpo se convierte en el propio gimnasio”.

Beneficios de la calistenia

Como decíamos, la calistenia es una modalidad de ejercicio físico que utiliza el peso del propio cuerpo para realizar movimientos de fuerza y resistencia. Y, a diferencia de otros que se practican con pesas, se sirve de la gravedad y el propio peso para trabajar el cuerpo de forma integral. Pero, ¿cuáles son todos los beneficios de la calistenia? Vamos a verlos:

• Fortalecimiento integral de la musculatura y las articulaciones:

La calistenia fortalece todos los grupos musculares, desde los grandes hasta los más pequeños. Algo que hace de manera equilibrada, pues no depende de máquinas para guiar el movimiento, activando los músculos estabilizadores encargados de la coordinación y el control del cuerpo. Lo que es fundamental para prevenir y evitar lesiones.

• Mayor control corporal y coordinación:

En línea con el punto anterior, debemos decir que uno de los principales beneficios del entrenamiento de calistenia es un mayor control corporal. Y es que, gracias a la calistenia, es posible aprender cómo controlar el cuerpo en cada ejercicio y mejorar la postura.

Por ejemplo, hay ejercicios como las dominadas, las planchas y las flexiones, que requieren una coordinación que ayudan a desarrollar los músculos estabilizadores. 

• Incremento de la movilidad y flexibilidad:

Pero la calistenia no solo permite fortalecer la musculatura, sino que también favorece un incremento en la movilidad y la flexibilidad. Al realizar una rutina de calistenia para principiantes, podemos lograr una mejoría significativa de la flexibilidad semana a semana. Así, ejercicios como el pino y el L-sit nos permiten ganar movilidad en hombros, caderas y espalda

• Aumento de la resistencia cardiovascular:

Muchos ejercicios de calistenia, como el burpee y las zancadas, aumentan el ritmo cardíaco y fortalecen el sistema cardiovascular. Por ejemplo, si incluyes movimientos dinámicos a la rutina de calistenia de un principiante, no solo aumentará su fuerza, sino que también mejorará su circulación, disminuyendo el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

• Mejora de la composición corporal:

Por otro lado, la calistenia va genial para quienes buscan mejorar su composición corporal, pues este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar la masa muscular y, al mismo tiempo, quemar muchas calorías (reduciendo así la grasa corporal).

• Adaptabilidad y progresión:

Por último, debemos añadir que la calistenia permite adaptar y complicar el entrenamiento progresivamente. En este sentido, podemos buscar nuevos retos a través de ejercicios como las sentadillas y las flexiones, sin necesidad de añadir peso externo. 

Entrenamiento de calistenia vs. gimnasio

Llegados a este punto, es probable que te estés preguntando cuáles son las diferencias entre los entrenamientos de calistenia y los entrenamientos en gimnasio. Y es que, si miramos los beneficios, algunos de ellos son compartidos. 

Entonces, ¿qué es lo que nos inclina a elegir una opción u otra? En los siguientes párrafos te compartimos las diferencias entre ambos.

Enfoque en el peso corporal vs. cargas externas

La principal diferencia entre entrenar calistenia y el gimnasio radica en el tipo de resistencia utilizada. Así, en calistenia se trabaja principalmente con el peso corporal, lo que exige dominar movimientos complejos (planchas, dominadas, fondos…). Esto ayuda a mejorar la coordinación y la estabilidad, ya que cada ejercicio implica varios grupos musculares. 

Por su parte, el gimnasio nos da la posibilidad de añadir peso progresivamente mediante máquinas y pesas libres, lo que facilita controlar con mayor precisión variables como el volumen y la intensidad.

Progresión y control de variables de entrenamiento

En calistenia, la progresión se basa en aumentar la dificultad de los ejercicios. Por ejemplo, un principiante puede empezar con flexiones en el suelo y, con el tiempo, incrementar la intensidad con variables más avanzadas como las flexiones a una mano. 

Aunque esta progresión, llamada sobrecarga progresiva, también se puede llevar a cabo en el gimnasio, una rutina de calistenia no permite un control tan preciso del peso como en una máquina de gimnasio, donde podemos aumentar o disminuir kilos con exactitud.

Adaptación al entrenamiento de principiantes

La calistenia para principiantes incluye ejercicios sencillos que cualquier deportista puede poner en práctica, como flexiones, sentadillas o fondos. Sin embargo, la intensidad de un entrenamiento de calistenia aumenta rápidamente, por lo que se puede requerir una buena técnica. Así, en el gimnasio los principiantes pueden empezar con pesos ligeros con máquinas que guían el movimiento y ayudan a evitar errores de técnica.

Cómo hacer Calistenia en casa

Acabamos de ver para qué sirve la Calistenia, veamos ahora cómo hacer Calistenia en casa. Debes tener en cuenta que, aunque las rutinas ya están diseñadas, puedes seguir diferentes estructuras. Estas son:

• Aumentando las repeticiones: Comienza eligiendo entre un rango de 5 a 15 repeticiones durante la primera semana. Así mismo, cada semana que pase aumenta el número de repeticiones en cada ejercicio de la serie.
• Aprovecha el tiempo: Se trata de repetir el programa completo todas las veces que puedas en un lapso de tiempo específico. Trata de aumentar el tiempo cada semana.
• Aumenta las rondas: En ese caso, se trata de fijar un número de rondas del programa por semana y aumentarlas de manera progresiva cada semana que pase.
• Mezcla las opciones anteriores: Puedes combinar cualquiera de las estructuras mencionadas.

Otra de las cosas que puedes hacer para que la Calistenia haga mayor efecto es aumentar el peso con objetos externos en aquellas actividades que te resultan más fáciles de hacer —de esta forma con Calistenia se gana masa muscular—.

Cómo empezar a hacer calistenia

Iniciarse en calistenia puede ser todo un proceso a priori retador, pero con la técnica adecuada y un entrenamiento progresivo, cualquier persona puede comenzar y alcanzar un nivel más avanzado.

Entre las recomendaciones iniciales, podemos destacar:

• Evaluación inicial de la condición física. Antes de empezar, es importante conocer cuál es tu situación actual en lo que a condición física se refiere. Esto te ayudará a adaptar las rutinas a tus capacidades y así evitar lesiones.
• Establecer objetivos claros. Define qué es lo que quieres lograr con la calistenia. ¿Buscas mejorar tu resistencia, ganar masa muscular, o simplemente mantenerte en forma? Plantearte unos objetivos específicos te mantendrá motivado y enfocado.
• Comenzar con ejercicios básicos. Los ejercicios básicos de calistenia, como las flexiones, las sentadillas y las dominadas, son fundamentales. Lo ideal es dominar estos movimientos antes de pasar a variantes más avanzadas.
• Crear una rutina inicial. Diseña una rutina sencilla que puedas seguir regularmente. Y con el tiempo, añade ejercicios más complejos.

Como ves, es posible practicar calistenia en casa, tengas el nivel que tengas. Tan solo debes ser coherente con tu nivel de partida e ir aumentando la complejidad de tu entrenamiento en función de tus capacidades.

En este sentido, saber qué es la calistenia te ayudará a realizar entrenamientos variados y con diferentes tipos de recursos.

Las mejores rutinas de Calistenia en casa

La calistenia tiene una gran cantidad de ventajas y beneficios. Esta puede ayudarte a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, los niveles de flexibilidad, corregir la postura corporal y el equilibrio, mejorar el estado de ánimo y para mejorar la velocidad, entre otras. Tal como explican en el estudio Calistenia: Volviendo a los orígenes (2015) este tipo de entrenamiento contribuye a un desarrollo integral de la condición física.

Los especialistas en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, resaltan la importancia del calentamiento y explican que este debe de adaptarte en función de la exigencia de la parte principal de la sesión de entrenamiento. Así mismo explican que los ejercicios deben ir desde las actividades más globales —utilizando siempre pesos propios, como las sentadillas y las zancadas, los fondos de tríceps, las dominadas…— hasta los más específicos, en función del nivel técnico y de la condición física del practicante —ayudándose en algunos casos de cargas externas, como balones medicinales, mochilas…—.

Para los autores del estudio es fundamental, además, la vuelta a la cama, que tiene como fin estabilizar y conseguir la homeostasis corporal para la recuperación del cuerpo. Estas son algunas de las rutinas más populares a la hora de responder a cómo hacer Calistenia en casa diseñadas por el portal especializado en Calistenia.

El gato montés

Se trata de una rutina para trabajar todos los músculos del cuerpo, específicamente la zona de la espalda. La frecuencia de realización de esta rutina es de 2 a 4 veces por semana y el calentamiento debe ser de 5 minutos, aproximadamente, contemplando la movilidad articular y aumentando la temperatura corporal. Esta rutina contará con un descanso de 45 segundos entre cada ejercicio y de 3 minutos entre ronda —o serie completa—. El total de series a realizar es de 4. Los ejercicios de cada serie son los siguientes:

• Planchas: máximas repeticiones posibles.
• Sentadillas: 8 repeticiones.
• Zancadas: 8 repeticiones en cada lado.
• Flexiones de pecho: 8 repeticiones.
• Elevación de piernas: 8 repeticiones.
• Escalador de montaña: máximas repeticiones posibles.
• Flexiones en Pica: 8 repeticiones.

ABS del armadillo

Se trata de una rutina para trabajar el abdomen de manera muy sencilla. Esta rutina consta de 3 series sin descanso entre ejercicios y de 2 a 3 minutos de descanso entre serie completada. Los ejercicios son los siguientes:

• Patadas de bicicleta: 20 segundos.
• Plancha lateral derecha: 20 segundos.
• Plancha lateral izquierda: 20 segundos.
• Plancha abdominal: 20 segundos.
• Superman isométrico: 10 segundos.

Aprendiz del gorila

Esta rutina de dificultad fácil está pensada para trabajar el pecho y los tríceps. La misma cuenta con un total de 4 ejercicios con un descanso de 30 segundos entre cada uno de ellos y una repetición de 3 series con descanso de 1:30 minutos. Estos son ejercicios a realizar:

• Fondos elevados en banco: 10 segundos.
• Flexiones diamante: 10 segundos.
• Fondos en bancos: 15 segundos.
• Flexiones de codo estándar: 10 segundos.

Rutina Anthoni

Se trata de una rutina especial para trabajar las piernas y de dificultad fácil. Esta consta de un total de 4 ejercicios, sin descanso entre ellos, que deben repetirse en 5 series, con descanso de 3 minutos entre cada una de ellas. Los ejercicios son los siguientes:

• Sentadilla búlgara: 5 lentas + 5 rápidas.
• Sentadilla con salto: 10 repeticiones.
• Sentadilla sumo: 10 repeticiones.
• Sentadilla en pared: 30 segundos.

Puedes aprender más sobre esta y otras rutinas en nuestro curso de entrenador personal.

Trucos para practicar calistenia en casa

Ahora bien, para acabar queremos aportar algunos trucos que serán útiles a la hora de entrenar calistenia en casa. Estos puntos son esenciales tanto para principiantes como para usuarios más avanzados:

• Establece un horario regular. Como en cualquier otra rutina de entrenamiento, la constancia es clave. Establece los  días y las horas específicas para hacer calistenia en casa y bloquea tu agenda para cumplir con este compromiso. 
• Crea un espacio dedicado. Busca una habitación específica en tu casa para entrenar calistenia. Tener un espacio limpio y ordenado dedicado al ejercicio puede ayudarte a concentrarte y ser más eficiente.
• Calienta adecuadamente. Uno de los trucos de calistenia más recomendados es calentar adecuadamente. Es un proceso obligatorio si quieres evitar lesiones y obtener un máximo rendimiento. Dedica al menos 5-10 minutos a ejercicios de movilidad articular y calentamiento general para preparar tus músculos.
• Varía tus rutinas. Para evitar el abandono y estancamiento, cambia regularmente tus rutinas de calistenia. Introduce nuevos ejercicios o estrategias y diseña un plan de entrenamiento de calistenia en casa ameno y motivador.
• Usa la técnica correcta. Esto más que un truco de calistenia es una indicación obligada. Y es que la correcta ejecución de cada movimiento es crucial para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Así que si quieres entrenar calistenia en casa y tienes dudas, busca asesoramiento profesional previo.

Cómo pasar de calistenia básica a avanzada

Para progresar en calistenia de manera segura y efectiva, es fundamental mantener enfoque, paciencia y disciplina. 

Igualmente, es preciso entrenar regularmente y crear un plan que incluya fuerza, movilidad y equilibrio. Sin olvidar que se debe avanzar de forma gradual, dominando los ejercicios básicos antes de pasar a los avanzados. 

En este sentido, una vez que una persona esté lista para pasar de calistenia básica a avanzada, deberá ir incluyendo en su rutina ejercicios como estos:

• Full planche o plancha completa. La full planche es uno de los ejercicios de calistenia más difíciles y exige fuerza en el core y los hombros. Para lograr este movimiento, es necesario empezar trabajando con planchas inclinadas y progresiones, donde las rodillas están dobladas y cerca del pecho.
• Front Lever. Este otro ejercicio de calistenia consiste en mantener el cuerpo paralelo al suelo, colgado de una barra. La fuerza del core y la espalda son fundamentales. Se recomienda trabajar con progresiones como el front lever tuck y luego extender una pierna para aumentar la dificultad.
• Back Lever. Similar al front lever, pero invertido, este ejercicio de calistenia requiere gran movilidad en los hombros además de fuerza en el core. Para lograrlo, lo ideal es comenzar practicando ejercicios básicos como planchas en pica y elevaciones de hombros para mejorar la movilidad y fuerza.
• Human flag o bandera humana. Este ejercicio exige una fuerza lateral del core extraordinaria. Para lograr realizarlo, es preciso comenzar practicando con soportes para las piernas y trabajar la fuerza de los oblicuos con ejercicios específicos. Sin duda es uno de los ejercicios más complejos.
• Handstand push up o flexiones haciendo el pino. Estas flexiones en posición de pino son un reto para el equilibrio y la fuerza de hombros. Para llevarlas a cabo, debemos iniciar con handstands asistidos contra la pared y trabajar en el control del movimiento. Luego, avanzar hasta intentar las flexiones.

Conclusiones sobre el entrenamiento de calistenia

Ahora que hemos aclarado qué es la calistenia y qué beneficios tiene este tipo de entrenamiento, solo queda ponerlo en práctica. Recuerda que para entrenar calistenia en casa lo único que necesitas es un espacio adecuado, conocer la técnica de los ejercicios, un plan de entrenamiento ajustado a tus objetivos, tu capacidad física y tu propio compromiso.

Estamos ante una disciplina que no requiere de material o equipamiento específico. Tan solo con el peso de tu propio cuerpo es suficiente para mejorar tu fuerza, flexibilidad y resistencia.

Lo que sí es importante considerar es la ayuda de profesionales expertos, especialmente si estás tratando de comenzar con la calistenia desde cero. Este asesoramiento será especialmente útil para prevenir errores, evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de tus entrenamientos.

Para terminar solo nos queda animarte a poner en marcha todos los trucos y ejercicios recomendados para así ver los primeros resultados. Comienza con tu plan de entrenamiento de calistenia en casa ahora. 

Webgrafía y Bibliografía

1. Vico, J (30 de octubre de 2022). Estos son los nueve ejercicios de calistenia que te harán progresar y subir de nivel.
2. Andreu, G (17 de febrero de 2021). Una rutina de calistenia para nivel avanzado en el gimnasio.
3. Vico, J (9 de mayo de 2024). Calistenia o gimnasio: diferencias y cuál es mejor para ganar músculo.