26/01/2021
Entrenamiento Calistenia: qué es y rutinas para casa
La Calistenia es un tipo de entrenamiento que nos ofrece la posibilidad de adquirir resistencia y mayor acondicionamiento físico con el fin de prepararnos para poder realizar otro tipo de rutinas y ejercicios más exigentes. Este entrenamiento se realiza aprovechando el peso del cuerpo —como los ejercicios que realizan los deportistas hasta los 16 años, antes de empezar a entrenar con pesas, por ejemplo—.
Actualmente, la Calistenia es un entrenamiento muy popular, sobre todo en las calles, y normalmente se practica en grupo. En estos ejercicios se aprovecha el mobiliario urbano para entrenar, como son los bancos o los bordillos de las aceras. Encontramos, así, combinaciones de dominadas, flexiones, subir a la cuerda o hacer la bandera que cada vez van subiendo de intensidad para mejorar los resultados.
En el caso de los entrenamientos de Calistenia en casa, la dinámica es muy similar, pero aprovechando el mobiliario de nuestro hogar. A continuación, te explicamos exactamente en qué consiste este entrenamiento, para qué sirve la Calistenia y cómo hacer calistenia en casa a través de varias rutinas y sin errores.
Para qué sirve la Calistenia
La situación de confinamiento que se vivió el año pasado, así como el cierre de algunos gimnasios en la actualidad debido a las restricciones de contención del coronavirus ha ocasionado que muchas personas se pongan a entrenar en casa, aprovechando cualquier material para hacer ejercicio. La Calistenia es un tipo de entrenamiento que sirve para incrementare el gasto calórico, ideal para quienes quieren perder grasa corporal, para quienes quieren ganar resistencia y para quienes quieren un mejor acondicionamiento físico. Con Calistenia se gana masa muscular también, aunque es un proceso algo más complejo. En ese caso, lo que se debe hacer es centrarse en el peso corporal y buscar variantes de ejercicios que aumenten la intensidad —que sean más difíciles— o aumentar el número de repeticiones en cada serie.
Conocer las mejores rutinas de Calistenia te será de gran ayuda para poder continuar con los entrenamientos estés donde estés. Y es que como suele decirse “Con la Calistenia tu cuerpo se convierte en el propio gimnasio”.
Cómo hacer Calistenia en casa
Acabamos de ver para qué sirve la Calistenia, veamos ahora cómo hacer Calistenia en casa. Debes tener en cuenta que, aunque las rutinas ya están diseñadas, puedes seguir diferentes estructuras. Estas son:
- Aumentando las repeticiones: Comienza eligiendo entre un rango de 5 a 15 repeticiones durante la primera semana. Así mismo, cada semana que pase aumenta el número de repeticiones en cada ejercicio de la serie.
- Aprovecha el tiempo: Se trata de repetir el programa completo todas las veces que puedas en un lapsus de tiempo específico. Trata de aumentar el tiempo cada semana.
- Aumenta las rondas: En ese caso, se trata de fijar un número de rondas del programa por semana y aumentarlas de manera progresiva cada semana que pase.
- Mezcla las opciones anteriores: Puedes combinar cualquiera de las estructuras mencionadas.
Otra de las cosas que puedes hacer para que la Calistenia haga mayor efecto es aumentar el peso con objetos externos en aquellas actividades que te resultan más fáciles de hacer —de esta forma con Calistenia se gana masa muscular—.
La calistenia tiene una gran cantidad de ventajas y beneficios. Esta sirve para mejorar la resistencia y la fuerza muscular, para quemar grasas, para mejorar los niveles de flexibilidad, para corregir la postura corporal y el equilibrio, para mejorar el estado de ánimo y para mejorar la velocidad, entre otras. Tal como explican en el estudio Calistenia: Volviendo a los orígenes (2015) este tipo de entrenamiento contribuye a un desarrollo integral de la condición física.
Los especialistas en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Roberto del Río Alijas y Andrés H. Díaz Torre, resaltan la importancia del calentamiento y explican que este debe ir en función de la exigencia del ejercicio. Así mismo explican que los ejercicios deben ir desde las actividades más globales —utilizando siempre pesos propios, como las sentadillas y las zancadas, los fondos de tríceps, las dominadas…— hasta los más específicos, en función del nivel técnico y de la condición física del practicante —ayudándose en algunos casos de cargas externas, como balones medicinales, mochilas…—.
Para los autores del estudio es fundamental, además, la vuelta a la cama, que tiene como fin estabilizar y conseguir la homeostasis corporal para la recuperación del cuerpo. Estas son algunas de las rutinas más populares a la hora de responder a cómo hacer Calistenia en casa diseñadas por el portal especializado en rutinas y ejercicios de Calistenia, DeCalistenia.
El gato montés
Se trata de una rutina para trabajar todos los músculos del cuerpo, específicamente la zona de la espalda. La intensidad de esta rutina es de 2 a 4 veces por semana y el calentamiento debe ser de 5 minutos, aproximadamente, contemplando la movilidad articular y aumentando la temperatura corporal. Esta rutina contará con un descanso de 45 segundos entre cada ejercicio y de 3 minutos entre ronda —o serie completa—. El total de series a realizar es de 4. Los ejercicios de cada serie son los siguientes:
- Planchas: máximas repeticiones posibles.
- Sentadillas: 8 repeticiones.
- Zancadas: 8 repeticiones en cada lado.
- Flexiones de pecho: 8 repeticiones.
- Elevación de piernas: 8 repeticiones.
- Escalador de montaña: máximas repeticiones posibles.
- Flexiones en Pica: 8 repeticiones.
ABS del armadillo
Se trata de una rutina para trabajar el abdomen de manera muy sencilla. Esta rutina consta de 3 series sin descanso entre ejercicios y de 2 a 3 minutos de descanso entre serie completada. Los ejercicios son los siguientes:
- Patadas de bicicleta: 20 segundos.
- Plancha lateral derecha: 20 segundos.
- Plancha lateral izquierda: 20 segundos.
- Plancha abdominal: 20 segundos.
- Superman isométrico: 10 segundos.
Aprendiz del gorila
Esta rutina de dificultad fácil está pensada para trabajar el pecho y los tríceps. La misma cuenta con un total 4 ejercicios con un descanso de 30 segundos entre cada uno de ellos y una repetición de 3 series con descanso de 1:30 minutos. Estos son ejercicios a realizar:
- Fondos elevados en banco: 10 segundos.
- Flexiones diamante: 10 segundos.
- Fondos en bancos: 15 segundos.
- Flexiones de codo estándar: 10 segundos.
Rutina Anthoni
Se trata de una rutina especial para trabajar las piernas y de dificultad fácil. Esta consta de un total de 4 ejercicios, sin descanso entre ellos, que deben repetirse en 5 series, con descanso de 3 minutos entre cada una de ellas. Los ejercicios son los siguientes:
- Sentadilla búlgara: 5 lentas + 5 rápidas.
- Sentadilla con salto: 10 repeticiones.
- Sentadilla sumo: 10 repeticiones.
- Sentadilla en pared: 30 segundos.
Puedes aprender más sobre esta y otras rutinas en nuestro curso de entrenador personal.
