Entrenamiento en hipertrofia en mujeres

Arturo Castañeda es todo un referente en el sector del fisicoculturismo y fitness. Con más de 30 años de experiencia en el sector, cuenta con un largo palmarés, habiendo sido campeón del mundo en peso ligero y del Arnold Classic Amateur.  Un profesional en el entrenamiento y la hipertrofia con un gran recorrido que nos habla sobre el papel del entrenamiento enfocado a la mujer y nos ayuda a conocer si existen diferencias con el entrenamiento masculino con una visión enfocada al fisicoculturismo.

«Cuando hablamos de entrenar a una mujer o un hombre, siempre entra la duda de si, debido a las diferencias biológicas que hay entre ambos sexos, puede ser motivo de planificar el entrenamiento en hipertrofia de forma diferente entre ellos. Y la respuesta es… «NO», pero «SÍ», es diferente. Qué quiero decir con esto, pues que en cuanto a rangos de intensidad, de volumen, frecuencia, recuperación, es decir, en todos los elementos de la carga y, por lo tanto, en los indicadores de la planificación del entrenamiento NO TENEMOS QUE MARCAR DIFERENCIAS, ya seas hombre o mujer. Las respuestas fisiológicas a la hipertrofia van a ser similares entre ambos sexos e idóneas con los mismos parámetros.

¿Dónde esta la diferencia?

Dónde radica la diferencia entonces, en los intereses, motivaciones, o incluso hablando de competición fitness, de las zonas que nos interesa priorizar. Ahí es donde las mujeres buscan un mayor trabajo de las extremidades inferiores, cuádriceps, glúteo, isquios, frente a los hombres que buscan un trabajo o más global (así se lo exige la competición) o al menos no tan enfocado en ciertas zonas, aunque en el caso de principiantes hombres, ya sabemos que el 90% de su motivación es pectoral y bíceps, cosa que hay que corregir, lógicamente.

Basándonos en estas motivaciones, en el caso de las chicas pasamos a entrenar la extremidad inferior 3 días por semana, frente a 2 que es lo habitual en chicos, sacrificando en el caso de las chicas cierto trabajo de la musculatura pectoral, que por motivos estéticos, o bien médicos (en el caso de competidoras de fitness la operación de pecho es muy habitual y se les recomienda reducir trabajo de dicho grupo), se deja un poco de lado en favor de la musculatura de la extremidad inferior, como ya comentamos antes.

De esta forma, es muy habitual que el entrenamiento en chicas se sea de la siguiente manera:

• Un día centrado en trabajo analítico de una zona como puede ser glúteo, mediante elevaciones de cadera, patadas glúteo en máquina…
• Otro día centrado en trabajo global de extremidad inferior, mediante sentadillas, prensa, zancadas, hack…
• Y un tercer día centrado en trabajo analítico de isquiotibiales, a través de femoral en máquina en sus múltiples variantes, sentado, acostado, de pie, inclinado…

Espero que ahora sí que haya quedado claro el «no», pero «sí», con que empezamos el artículo.»

Lcdo. Arturo Castañeda, Profesor en Fivestars International Graduate School.