15/03/2021
Entrenamiento piramidal: qué es y qué debes saber
El entrenamiento piramidal es un entrenamiento basado en la fuerza y el aumento de la carga. Se trata de un tipo de entrenamiento que se popularizó en la época de los 70 y que comenzó a ser practicado por los culturistas. Actualmente, el método de entrenamiento piramidal ha variado con respecto al primero de todos, aunque el fin principal sigue siendo el mismo: aumentar la fuerza y la masa muscular.
A continuación, te explicamos exactamente en qué consiste el método de entrenamiento piramidal y cuáles son sus principales variantes. Te recomendamos que leas este artículo para más información.
Entrenamiento piramidal musculación: ¿Qué es?
El entrenamiento piramidal en un conjunto de ejercicios que tienen como fin potenciar los trabajos de alta intensidad los cuales van aumentando en cada serie —por lo general 4— a la par que disminuyen las repeticiones. Se trata de un entrenamiento que fue desarrollado por Zatsiorsky para potenciar la fuerza y que rápidamente fue extendido a otras modalidades deportivas por su fácil aplicación, además de surgir distintas versiones del mismo entrenamiento. Este se engloba en los métodos de esfuerzos máximos repetidos y busca realizar cargas elevadas, repitiendo el ejercicio, hasta conseguir la fatiga.
El entrenamiento piramidal está destinado en la actualidad a un amplio número de deportistas, entre los cuales destacan los culturistas, los practicantes de fitness y los que se dedican a la musculación en general. También para runners, ciclistas y nadadores. Ahora bien ¿Cómo se práctica este método y cuáles son sus diferentes variantes? ¿qué efectos y beneficios tiene el entrenamiento piramidal musculación? Lo vemos más abajo.
Métodos de entrenamiento piramidal
Tal como define el autor del entrenamiento piramidal, lo ideal para trabajar con este método es aplicar uno de los clásicos —el entrenamiento piramidal ascendente o el descendente—. Estos consisten en subir la carga y bajar las repeticiones, y viceversa. Zatsiorsky (1995) comenta que lo más aconsejable es realizar recuperaciones completas de 5 a 7 minutos entre cada serie —en el método ascendente— y recuperaciones completas o semicompletas de 3 a 5 minutos entre cada serie —en el método descendente—. Veamos con más detalles cuáles son los diferentes métodos de entrenamiento piramidal.
Entrenamiento piramidal fuerza ascendente
El clásico de los clásicos. El mismo consiste en aumentar el peso en cada serie, pero en disminuir las repeticiones en cada una de ellas. En este ejercicio se comienza con una carga moderada de un 60% RM, aproximadamente, con un número de repeticiones medio-alto. Después la carga va aumentando hasta llegar a un 90 o 95% 1RM —por supuesto, reduciendo en número de repeticiones—. Es ideal para ganar fuerza muscular.
Entrenamiento piramidal fuerza descendente
Se trata de la primera variante que hubo del método clásico. El mismo funciona a la inversa del método ascendente. Es decir, comienza con mayor carga y menos repeticiones y disminuye conforme se va pasando de una serie a otra —pero las repeticiones aumentan—. Es ideal para hipertrofiar el músculo.
El entrenamiento piramidal fuerza doble
Consiste en una combinación del entrenamiento piramidal ascendente y descendente. En lo referente a este entrenamiento hay que tener en cuenta que no es muy recomendable para trabajar la potencia, puesto que las FT se fatigan y no responden a la demanda necesaria para generar la potencia. Se trata, no obstante, de un método muy recomendable para la hipertrofia.
Entrenamiento pirámide truncada
Tiene la misma forma que el método de entrenamiento piramidal ascendente. La única diferencia es que la última serie no tiene tanto peso. Es por ello que se trata de un método muy recomendado para los que están iniciándose en el deporte de fuerza y potencia ya que la diferencia sirve para evitar lesiones. El formato es ideal porque disminuye muy lentamente las repeticiones y aumenta de manera progresiva la carga acercándose de esta manera al RM que se quiere conseguir.
Entrenamiento piramidal fuerza plano o estable
Este método, desarrollado por Bompa (1993) se adapta a las especificaciones y permite trabajar en todas las magnitudes de la fuerza regulando el porcentaje de RM —repeticiones máximas—. El mismo comienza con una serie de calentamiento, después va una de acercamiento —o aproximación— y después 5 series que se trabajan con la intensidad deseada, la cual se elige según el porcentaje de carga y el número de repeticiones. Por último, el entrenamiento se acaba con una serie intermedia muy similar a la intensidad del acercamiento —o igual—.
Beneficios del entrenamiento piramidal
El entrenamiento piramidal tiene una gran cantidad de beneficios para las personas que quieren trabajar la fuerza ya que este ayuda a componer el músculo y a aumentarlo, así como también a mejorar la resistencia, independientemente de la edad y del sexo. Esto fue demostrado en un estudio publicado en el año 2018 en el International Journal of Sports Medicine en una investigación realizada a 39 mujeres de unos 67 años que practicaron entrenamiento en forma de pirámide ascendente con dos zonas de repetición —sobre la fuerza muscular y la masa del masa del músculo esquelético (SMM)—. Los resultados mostraron que ambas zonas de repeticiones en un sistema piramidal son efectivas para mejorar la fuerza muscular, así como el crecimiento o volumen. Estos son los beneficios principales del entrenamiento piramidal:
- Ganar volumen en el músculo: Sobre todo, en la pirámide descendente. Lo que ocurre es que este entrenamiento ataca el fallo muscular en los primeros sets —que son los más pesados— y en los cuales los niveles de fatiga son bajos. Al no haber sets previos antes de que atacar los pesos más pesados se reclutan más fibras del músculo, lo que se traduce en un mayor crecimiento.
- Ganar fuerza muscular: Esto ocurre, sobre todo, en el método piramidal ascendente debido a que se trabaja de manera progresiva aumentando la carga hasta acercarse al fallo muscular.
- Evita lesiones: Es un método que sirve para evitar lesiones musculares a la hora de levantar pesas con respecto a otros ya que se trabaja de manera progresiva.
