¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar el hombro posterior?

Hoy en día, muchos deportistas, atletas y aficionados al fitness buscan tener unos hombros fuertes y definidos. Por ello, en los entrenamientos es realmente importante incluir ejercicios que aborden todo el grupo muscular. Incluido el hombro posterior.

En este sentido, debemos añadir que la parte posterior del hombro juega un papel clave en la estabilidad y funcionalidad de la zona superior del cuerpo. Favoreciendo también la postura, el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones deportivas.

Dicho esto, ¿qué te parece si compartimos algunos de los mejores ejercicios de hombros posterior?

Ejercicios para el hombro posterior o parte posterior del hombro

Como decíamos, para poder desarrollar esta parte del cuerpo de forma equilibrada y funcional, es necesario incluir en las rutinas de entrenamiento los mejores ejercicios de hombro posterior.

Lo cierto es que esta lista podría ser más larga, pero aquí te compartimos algunos de los que mejores resultados pueden aportar.

1) Remo inclinado con mancuernas

El primero de los ejercicios para trabajar el hombro posterior, es el remo inclinado con mancuernas. Se trata de un ejercicio en el que, ante todo, hay que balancear el cuerpo para evitar lesiones. Y con esto presente: 

• Para iniciar el ejercicio se debe inclinar el torso hacia adelante, asegurando que la espalda permanezca recta y las rodillas ligeramente flexionadas. 
• Luego, se debe sostener una mancuerna en cada mano con las palmas orientadas hacia adentro. Se tirará de las mancuernas hacia arriba, llevando los codos hacia atrás y contrayendo los omóplatos. 
• Finalmente, se descenderá lentamente a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento.

2) Face pull con cuerda

Este otro ejercicio para trabajar el hombro posterior, ayuda a corregir la postura y a reducir el riesgo de lesiones en la parte superior del cuerpo. Eso sí, es importante no usar pesos excesivos. Ahora bien, para hacerlo, en primer lugar hay que ajustar la polea a la altura del rostro y sujetar la cuerda con ambas manos.

Desde esta posición, hay que tirar de la cuerda hacia tu rostro, llevando los codos hacia atrás y hacia los lados mientras giras externamente los hombros. Así, debemos concentrarnos en contraer los músculos de la parte alta de la espalda, así como los trapecios mientras mantenemos los antebrazos paralelos al suelo. El movimiento debe ser controlado y sin impulso, con énfasis en la técnica.

Una vez que la cuerda esté cerca de la cara del deportista (aproximadamente a la altura de los ojos o la nariz), se debe hacer una breve pausa, manteniendo la contracción muscular. Luego, regresamos lentamente a la posición inicial, permitiendo que los brazos se extiendan sin perder la tensión en el cable.

3) Vuelos posteriores con mancuernas

Otro de los mejores ejercicios de hombro posterior es el denominado vuelo posterior con mancuernas. Este es un ejercicio básico, pero efectivo para activar la parte posterior de los hombros.

¿Cómo ejecutarlo? Para comenzar, el usuario debe sujetar una mancuerna con cada mano e inclinar el torso hacia adelante. Luego, levantará los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.

En esta posición, deberá mantener la contracción en la parte superior. Y finalmente, el ejercicio se completa con un descenso lento.

4) Remo vertical con barra 

Dentro de este listado de ejercicios para trabajar la parte posterior del hombro, debemos mencionar el remo vertical con barra. Este, además, destaca por trabajar otros músculos estabilizadores de la espalda.

Para ello, debemos colocarnos de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sujetando la barra con un agarre cerrado (las manos a una distancia menor que la anchura de los hombros). De este modo, mantenemos la barra frente a los muslos con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia el cuerpo.

Desde esta posición inicial, elevamos la barra hacia arriba, llevándola cerca del torso mientras flexionas los codos y los diriges hacia los lados. Asegúrate de que los codos queden más altos que la barra al final del movimiento, alcanzando aproximadamente la altura de los hombros. Durante el ejercicio, mantenemos el tronco recto y el abdomen contraído (evitando balancear el cuerpo).

Una vez alcanzada la parte superior del movimiento, desciendemos la barra de manera controlada hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos durante todo el recorrido.

5) Mosca invertida con cables

Para acabar, dentro de los mejores ejercicios de hombro posterior, nos gustaría mencionar a la mosca invertida con cables. Este ejercicio con poleas se caracteriza por proporcionar una resistencia que ayuda a activar los deltoides posteriores.

¿Cómo se realiza? Comenzamos ajustando las poleas al nivel más alto de la máquina. Así, tomamos el mango de la polea izquierda con tu mano derecha y el de la polea derecha con tu mano izquierda, de modo que los cables se crucen. Da un paso atrás hasta que sientas una ligera tensión en los cables, manteniendo los brazos extendidos hacia adelante con los codos ligeramente flexionados.

Desde esta posición, hay que abrir los brazos hacia los lados en un movimiento amplio, llevando las manos hacia atrás mientras contraes los omóplatos al final del recorrido. Haz el movimiento de forma controlada, asegurándote de no arquear la espalda ni usar impulso.

Cuando el deportista llegue al punto máximo, regresamos lentamente a la posición inicial cruzando nuevamente los brazos frente a ti, manteniendo la tensión en los cables durante todo el movimiento

Conclusiones sobre los ejercicios de hombros posteriores

Con esta lista de ejercicios para trabajar el hombro posterior, se busca fortalecer y mejorar la estabilidad de esta zona. Igualmente se contribuye a una mejor postura y un menor riesgo de lesiones. En cualquier caso, pueden formar parte de cualquier rutina de entrenamiento, siempre y cuando se ajuste la intensidad y los pesos. ¿Listo para trabajar con ellos?

Webgrafía y Bibliografía

1. Calvo, B (26 de marzo de 2024). Ejercicios para el deltoides posterior: consejos efectivos para fortalecerlo
2. Gardachal, A (20 de julio de 2022). No te olvides de tu deltoides posterior: cómo entrenarlo correctamente
3. Tracey, A (1 de abril de 2024). Los 12 mejores ejercicios para los deltoides traseros que harán crecer tus hombros y espalda