Si estás buscando un entrenamiento que te permita mejorar en términos cardiovasculares y energéticos, es importante que conozcas el interval training. Este método de trabajo fraccionado, permite a todos los deportistas mantener una elevada intensidad de trabajo durante un periodo de tiempo superior al que se consigue trabajando de manera continua.

Es muy útil para adaptarse a condiciones de entrenamientos intensos o de alta competición. A continuación, te contamos más sobre esta técnica y te compartimos algunos ejemplos para que puedas incorporarla en tu rutina.

 

Características y beneficios del Interval Training

El interval training se caracteriza por alternar esfuerzos intensos con recuperaciones cortas e incompletas. Esto hace que el cuerpo trabaje a un nivel de fatiga y de esfuerzo elevado. Y, por otro lado, que el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca sean muy altas.

Como consecuencia, el músculo va a tener que adaptarse continuamente a cambios bruscos de actividad. Pasará de una alta intensidad a una pausa activa de forma repetida y continua. Este tipo de entrenamiento tiene los siguientes beneficios:

  • Mejora la resistencia de forma más efectiva que cualquier otro tipo de ejercicio.
  • Favorece la capacidad pulmonar y cardíaca del deportista.
  • Se da un aumento de la masa muscular.
  • Provoca un consumo de calorías y quema grasa horas después de la sesión.
  • Incrementa el consumo de glucosa y potencia la sensibilidad a la insulina.

Además de estas ventajas, cabe destacar que el interval training no dura más de 20 minutos por sesión. Con lo cual es una actividad perfecta para las personas que disponen de poco tiempo libre. Eso sí, siempre y cuando el esfuerzo invertido sea máximo.

 

Interval training: Ejemplo

Para completar la información anterior, veamos algún ejemplo de ejercicios a incluir en la rutina de entrenamiento interval training.

Recuerda, el objetivo es realizar el máximo número de repeticiones en el menor tiempo posible. Solo así lograrás que tu frecuencia cardíaca se dispare y tu cuerpo se adecue al ejercicio de alta intensidad.

Sentadilla con salto

Este ejemplo de interval training es muy sencillo y también de los más comunes en rutinas así. Consiste en llevar a cabo una sentadilla tradicional, pero en el momento de la subida es necesario impulsarse y saltar hacia arriba. Con esto la intensidad del ejercicio es mayor. Ya verás cómo notas la diferencia.

Burpees

Este segundo ejercicio se compone de distintos movimientos: flexiones, sentadillas y salto vertical. La idea es hacerlos todos seguidos para trabajar diferentes grupos musculares y subir el ritmo cardiaco.

Si practicas Crossfit, es probable que realices este tipo de interval training a menudo. Es uno de los ejercicios más completos para tonificar tu cuerpo.

Desplazamiento lateral con salto

Para realizar un desplazamiento lateral con salto lo primero es colocar el cuerpo totalmente recto y las piernas juntas. El primer movimiento consiste en llevar una de ellas hacia un lado, luego la otra.

Cuando tengas las dos juntas de nuevo, tan solo te quedará dar un salto hacia arriba. Para completar el ejercicio deberás repetir la misma operación hacia el otro lado. Repítelo tantas veces como tu entrenador te lo exija.

Zancadas

Para poner en práctica este otro ejemplo de interval training lo primero que debes hacer es dar  un paso hacia adelante con una de tus piernas. Luego flexiona la rodilla de la pierna adelantada hasta formar un ángulo de 90o.

A continuación, lleva tu pierna trasera hacia atrás. Flexiónala ligeramente, pero no toques el suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna y nunca arquees tu espalda.

Sprint

Y para acabar, si quieres aumentar tu frecuencia cardíaca de forma rápida, corre a máxima velocidad. Si mantienes el ritmo de la carrera en alta intensidad durante el intervalo marcado, conseguirás realizar un interval training con grandes resultados.

Combina los ejercicios como prefieras. Puedes centrarte en tonificar unos músculos determinados o varios a la vez. Lo importante es que no pierdas la esencia de este tipo de entrenamiento: gran intensidad en intervalos cortos de tiempo. No obstante, si quieres realizar una técnica perfecta, ponte en mano de entrenadores experimentados. Ellos te ayudarán a conseguir tus objetivos del modo más óptimo posible.

Webgrafía y Bibliografía

  1. Snap Fitness (25 de julio de 2019). Entrenamiento Interválico: 5 Ejemplos Para El Gimnasio
  2. Sport Santander (22 de mayo de 2019). Qué es el HIIT y qué beneficios tiene
  3. Marchena, G (9 de julio de 2015). Mejora tu resistencia y ritmos de carrera con el interval-training