Llega el verano y son muchas las personas que quieren lucir un cuerpo musculado y bien definido. Afortunadamente, cada vez tenemos al alcance más medios para conseguirlos y los precios de los gimnasios resultan asequibles para la gran mayoría. Y es que, aparte de lucir estupendamente, tener músculos supone —también— una serie de ventajas saludables para nuestro cuerpo. Por ejemplo, aumentar la masa muscular y definir los músculos permite, entre otras, fortalecer las articulaciones, así como los tendones y ligamentos. ¿Has tenido alguna vez un esguince? Las personas que tienen los músculos más desarrollados tienen menos posibilidades de sufrirlos, esto es así debido a que, al aumentar la masa muscular, la zona más delicada se encuentra más protegida.

Otras de las ventajas de tener un cuerpo bien marcado y definido es que los músculos ayudan a orientar la postura que adoptamos y a corregirla, evitando de esta forma los dolores de espalda o de caderas, por ejemplo. La hipertrofia muscular lo que permite, básicamente, es generar masa muscular. Ésta se refiere al fenómeno de crecimiento de las células musculares. Es decir, al aumento de las fibras musculares y, por consiguiente, al aumento del tamaño de los músculos.

En este artículo vamos a analizar de forma detallada qué es la hipertrofia muscular, cómo causar hipertrofia muscular de manera saludable y sin arriesgarnos a sufrir lesiones y algunas dietas de hipertrofia muscular baratas que resultan asequibles para la mayoría.

Qué es la hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular —o construcción muscular— es el proceso mediante el cual se produce un aumento de la masa muscular. Ésta, como indicábamos previamente, genera un aumento del tamaño de las fibras musculares que al final se traduce en un aumento de volumen de los músculos.

Respondiendo a qué es la hipertrofia muscular en términos científicos, lo que realmente ocurre es que la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina presentes en las fibras musculares aumenta. Esto ocurre gracias a la síntesis de proteínas, acompañado de un proceso de mecanotransducción y cambio hormonal. Al aumentar los filamentos contráctiles, aumentan las fibras musculares y, por consiguiente, los músculos.

Ahora bien, ¿cómo se logra la hipertrofia muscular exactamente? ¿Cómo causar hipertrofia muscular? Lo explicamos con más detalle, a continuación.

Cómo causar hipertrofia muscular

Lo primero que debemos saber, antes de responder a cómo causar hipertrofia muscular, es la forma en la que ésta se produce, es decir, el proceso sobre cómo se logra la hipertrofia muscular. Teniendo claro esto, el resultado a la hora de realizar los ejercicios será mucho más positivo. La respuesta es a través de dos procesos:

  • La mecanotransducción: Cuando realizamos ejercicio de sobrecarga se produce una tensión importante en la fibra muscular. Lo que ocurre es que el núcleo de las células de las fibras musculares recibe unas señales. Éste traduce el movimiento en actividad química y genera nuevos filamentos. Para que se dé este proceso es necesario realizar ejercicio para que la membrana de la fibra muscular se estire y se contraiga y active diferentes proteínas que se encargan de hacer llegar las señales al núcleo de las células.
  • Síntesis de proteínas: En este proceso se produce el aumento de la masa muscular gracias a que los núcleos de las células se duplican. Realmente este proceso se compone de dos partes: la transcripción y la traducción. Aunque el proceso es algo complejo, al final lo que ocurre es una copia de los genes y la unión de estos a diferentes aminoácidos al final del proceso —esto se produce en el citoplasma de la célula—. A continuación, las células satélites —o mioblastos— se dividen por mitosis y una de ellas ingresa al citoplasma donde se encuentra la parte del gen ya traducida mediante las proteínas.

Entendido esto, la forma en la cual podemos causar hipertrofia muscular será mucho más fácil de asimilar. ya que para ello solamente necesitaremos realizar ejercicio de sobrecarga —que permita la contracción y estiramiento de las membranas de las fibras musculares—, sumado a una dieta rica en proteínas. Algunas de las actividades que podemos realizar son el fisioculturismo, la halterofilia y fitness.

Series para hipertrofia muscular

A continuación, te explicamos una serie que nos ayudará a responder a la pregunta sobre cómo se logra la hipertrofia muscular. Ésta debe realizarse con pesas, las cuales proporcionarán una tensión mecánica y estrés metabólico adecuado:

  • Repeticiones de pesas 8-12 con cargas intermedias de un 60-85% del 1RM (Repetición Máxima del peso máximo que podemos cargar durante las repeticiones). Debes tener en cuenta que mucha tensión muscular aumenta la fuerza y mucho estrés metabólico la resistencia. La hipertrofia se consigue en un punto intermedio.

Dieta de hipertrofia muscular barata

La mejor dieta para ganar masa muscular es aquella que es rica en proteínas. Una dieta de hipertrofia muscular barata puede incluir: pollo, pavo y atunes que apenas tienen grasas y son las proteínas que mejor asimila tu cuerpo, huevos (en especial la clara, que es donde se encuentra el concentrado proteico), arroz, pasta, pan (los hidratos por excelencia para que tu cuerpo pueda aprovechar las proteínas de los otros alimentos) e, incluso, algunas legumbres y frutos secos que deben alternarse durante las comidas del día.

Por supuesto, a la hora de idear una dieta de hipertrofia barata no solo tienes que tener en cuenta qué alimentos ingerir, sino también cómo cocinarlos. Hervidos, al horno y, por supuesto, a la plancha son las formas idóneas de preparar cualquier comida que te apetezca, ya que es la mejor manera de garantizar que los alimentos conservarán sus mejores propiedades.

Cualquier programa de entrenamiento depende en un 70% de tu nutrición, por lo que seguir una dieta saludable será indispensable si quieres ganar masa muscular. Consulta con especialistas si tienes alguna duda sobre cómo conseguir ganar tamaño y, especialmente, si tienes algún tipo de intolerancia alimenticia.

 

Si quieres profundizar más sobre este tema, puedes inscribirte al Congreso sobre Hipertrofia Muscular, el evento más importante del año sobre la temática celebrado por FiveStars IGS que se celebrará los días 26 y 27 de septiembre. Nuestras anteriores ediciones fueron todo un éxito y estamos seguros de que ésta no será menos.