¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular?

Ganar masa muscular es un objetivo común en el mundo del fitness y la nutrición deportiva. Es más, son muchos los que se preguntan cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular, buscando la fórmula perfecta que les permita alcanzar sus metas. 

Sin embargo, la respuesta no es única y depende de varios factores. A continuación, analizaremos cada uno de ellos.

¿Cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular? Factores

En primer lugar, aclaremos qué aspectos son los que más influyen en un deportista cuando este desea ganar masa muscular. Porque, como veremos ahora, no existe una respuesta universal con respecto a cuántos ejercicios hacer por grupo muscular. Ni por la condición física ni por los objetivos que tenga cada uno de ellos.

En relación a esto último, es importante destacar que el programa  de entrenamiento debe estar adaptado a las necesidades y objetivos de cada usuario. Como profesional, esta será una de tus responsabilidades.

Dicho esto, ahondemos en el tema.

Individualidad y tipo de fibras musculares

Cada persona es única, y esto se refleja en su respuesta al entrenamiento. Las diferencias en la composición de fibras musculares (rápidas y lentas) influyen en cómo reaccionan a distintos regímenes de repeticiones. 

Algunos individuos pueden responder mejor a un rango más alto, mientras que otros pueden beneficiarse de un rango más bajo.

Objetivos y nivel de experiencia

Los objetivos personales y el nivel de experiencia en el entrenamiento también juegan un importante papel. Los principiantes pueden ver resultados con rangos de repeticiones más amplios, mientras que los atletas experimentados pueden necesitar enfoques más específicos.

Intensidad, volumen, densidad y duración del entrenamiento

La carga movilizada y el volumen total (repeticiones x series x peso movilizado) son fundamentales. Para ganar masa muscular, es importante encontrar un equilibrio entre estos dos factores, asegurando una estimulación adecuada sin caer en el sobreentrenamiento.

• Densidad. Esta variable expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperación.
• Duración. Se refiere al tiempo durante el cual se aplican los estímulos, y puede referirse a la duración total de una sesión de entrenamiento, o el tiempo de entrenamiento sobre un grupo muscular o varios grupos musculares.

¿Qué dicen los expertos?

Actualmente existe cierta evidencia sobre cuántas repeticiones se deben hacer para ganar masa muscular. Hay estudios sugieren que un rango variado puede ser efectivo, siempre y cuando se trabaje cerca del fallo muscular.

Además, llevar los músculos cerca del fallo o al fallo en cada serie parece ser un factor clave para maximizar la ganancia muscular. Esto significa que independientemente del número de repeticiones, lo importante es alcanzar un nivel de esfuerzo elevado en cada serie.

Por último, la relación entre el número de repeticiones y la carga utilizada es otro aspecto importante. Las repeticiones más bajas con cargas más pesadas y las más altas con cargas más ligeras pueden ser igualmente efectivas, siempre que se mantenga la intensidad del esfuerzo.

Entonces, ¿cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular?

Basándonos en lo anterior, un rango de repeticiones de 8 a 12 es lo comúnmente recomendado. Este rango permite un equilibrio entre la carga levantada y el tiempo bajo tensión, factores clave para el crecimiento muscular.

Por otro lado, no debemos olvidar que es crucial adaptar el rango a las necesidades de cada individuo y objetivos. Experimentar con diferentes rangos y ajustar según los resultados y sensaciones es parte del proceso para encontrar lo que mejor funciona a cada persona.

Eso sí, más allá de cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular, la consistencia en el entrenamiento y la progresión gradual son esenciales. 

Aumentar gradualmente el peso o el número de repeticiones a lo largo del tiempo asegura un estímulo continuo para el crecimiento muscular. Del mismo modo, incluir una variedad de rangos en la rutina puede ser beneficioso. 

Alternar periodos de repeticiones más altas con otros más bajas puede ayudar a estimular diferentes aspectos del crecimiento muscular y prevenir el estancamiento.

Sin duda, determinar cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular es algo que debe responderse de forma personalizada. La clave está en encontrar un equilibrio entre la intensidad, el volumen, la densidad y la duración.

Webgrafía y Bibliografía

1. Andreu, G (7 de enero de 2022). Si busco ganar músculo: ¿cuántas series y repeticiones tengo que hacer?
2. Cabezas, R (8 de junio de 2023). Qué es la hipertrofia y las repeticiones para ganar más músculo