Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)

La variabilidad de la frecuencia cardíaca, HRV, consiste en la variación del tiempo que pasa entre cada latido del corazón en un lapsus de tiempo. La explicación más técnica la define como una variación en el tiempo que transcurre entre los intervalos R-R del electrocardiograma, reflejando la actividad del sistema nervioso sobre la función del corazón. Se trata, pues, de una medida que indica si el corazón está acelerado o se encuentra en reposo, siendo muy útil para prevenir enfermedades.

En este artículo vamos a analizar cuál es la importancia de conocer la variabilidad de la frecuencia cardíaca en el deporte y cómo esta medida puede ayudarnos tanto si eres atleta profesional como si estás iniciándote en cualquier actividad deportiva. Asimismo, te explicamos cómo medir la frecuencia cardíaca y cuáles son las medidas ideales dependiendo de cada situación.

¿Para qué sirve medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca —o medir el pulso cardíaco— de manera regular es una práctica esencial para cualquier deportista. El hecho de conocer la frecuencia cardíaca en el deporte nos permite, entre otras, prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares de manera temprana. Según un estudio realizado por el departamento de Fisiología Cardiovascular y el de Ciencias Fisiológicas de la Fundación Universitaria Navarra – Uninavarra en Neiva (Colombia) la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ser utilizada como factor predictor de la aparición de eventos coronarios, accidentes cerebrovasculares e, incluso, la muerte súbita. El estudio titulado como Variabilidad de la frecuencia cardíaca como factor predictor de las enfermedades cardiovasculares fue publicado en el año 2019.

Aprender cómo medir la frecuencia cardíaca resulta de gran utilidad para determinar los niveles de intensidad necesarios para el ejercicio. Ello nos permite, a nivel deportivo, maximizar las rutinas de entrenamiento y mejorar nuestro estado físico. Por ejemplo, conociendo las medidas de la frecuencia cardíaca objetivo —como veremos enseguida— con la cual podremos saber cuál es la frecuencia ideal de cada uno para poder quemar grasa de manera más efectiva.

Cómo medir la frecuencia cardíaca

Existen varios métodos que nos permiten responder al interrogante de cómo medir la frecuencia cardíaca. Ahora bien, debes tener en cuenta que en el momento de llevar a cabo las mediciones entran en juego dos factores. Por un lado, el método utilizado para obtener los resultados y, por otro, las matemáticas para conocer cuál es la frecuencia cardíaca de un deportista ideal dependiendo de la actividad o la situación. En este apartado vamos a analizar cómo medir la frecuencia cardíaca mediante los diferentes métodos —manuales y electrónicos—.

Métodos manuales para medir la frecuencia cardíaca: ¿Cómo tomarse el pulso?

Para conocer cuál es la frecuencia cardíaca de un deportista de manera manual lo que debemos hacer es optar por medir las pulsaciones —o tomarse el pulso—. Este método es el más sencillo y tradicional, aunque la precisión es inferior que en los modernos métodos electrónicos. Debemos seguir los siguientes pasos:

1. En primer lugar, debes colocar las yemas de los dedos índice y medio en el centro de la muñeca, por debajo de la base del pulgar.
2. Lo siguiente que debes hacer es presionar ligeramente hasta que sientas cómo fluye la sangre.
3. Para medir la frecuencia cardíaca utiliza un reloj y cronometra un minuto. Durante los 60 segundos debes contar el número de pulsaciones. También puedes optar por contar las pulsaciones durante 30 segundos y multiplicarlo por dos.

Métodos electrónicos para medir la frecuencia cardíaca: La era de los gadgets

Afortunadamente, la tecnología cada vez nos ofrece más posibilidades en todos los sentidos. El mundo del deporte es uno de los grandes beneficiados gracias a la cantidad de gadgets que podemos encontrar. Para conocer cuál es la frecuencia cardíaca de un deportista en este caso podemos hacer uso de los siguientes dispositivos electrónicos:

• Reloj pulsímetro: Los relojes pulsímetros son la opción más utilizada para las mediciones de frecuencia cardíaca. Deporte y tecnología combinados a la perfección. Estos relojes, suelen contar con una infinidad de prestaciones entre las cuales nos permiten saber cuáles son las horas de sueño, cuántos pasos hemos hecho al día, la cantidad de calorías quemadas… Además, pueden conectarse con los smartphones para recibir notificaciones e, incluso, alertas de llamadas.
• Cinturones de pecho: Se trata de cinturones o correas que se colocan a la altura del pecho y que cuentan con un sensor para medir las pulsaciones o frecuencia cardíaca. Son dispositivos muy precisos.
• Otros: Existen una gran variedad de gadgets utilizados para medir las pulsaciones. Recientemente están innovando con audífonos con sensores con la misma función.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca

Como mencionábamos en el punto anterior, la medición de la frecuencia cardíaca, deporte y tecnología ha evolucionado mucho. Ahora bien, para conocer cuáles son los indicadores ideales a los que debemos aspirar en relación con la actividad deportiva que llevemos a cabo y las pulsaciones debemos guiarnos por una serie de cálculos matemáticos. Estos varían dependiendo de las siguientes características:

• Frecuencia cardíaca máxima: La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo de latidos que puede tener un corazón por minuto. Por supuesto, no debemos sobrepasar jamás estas medidas. Las mismas varían dependiendo de la edad y de la condición física, entre otras. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima de manera aproximada debemos restar 220 a nuestra edad —fórmula tradicional—. La fórmula más moderna nos indica, por otro lado, que llevemos a cabo la siguiente ecuación: 208 – (0,7 x Edad).
• Frecuencia cardíaca de reserva o de entrenamiento: Nos permite conocer cuál es la frecuencia ideal para optimizar nuestros entrenamientos. Para calcularla debemos conocer cuál es nuestra frecuencia cardíaca en reposo —sin haber llevado a cabo ninguna actividad física— y cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima. Lo siguiente que hay que hacer es restar la frecuencia cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca en reposo.
• Frecuencia cardíaca objetivo: Se trata de la frecuencia cardíaca ideal para poder quemar grasa durante el ejercicio físico. Esta oscila entre un 50 al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Para calcularla debemos multiplicar nuestra frecuencia cardíaca máxima por 0,50 y por 0,85. El resultado será el rango de latidos por minuto en los cuales deberemos trabajar para mejorar nuestros objetivos.