14/09/2021
10 ejercicios para mejorar la resistencia
Cuando empezamos a realizar ejercicio por primera vez, o después de mucho tiempo de inactividad, es normal que nuestro cuerpo no dé lo mejor de sí. ¡Estamos oxidados! Afortunadamente, existen varios tips y ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar la resistencia y lograr mejores resultados, consiguiendo que los entrenamientos sean mucho más efectivos. Al hablar de mejorar la resistencia nos referimos, principalmente, a la posibilidad de mejorar nuestra resistencia aeróbica —es decir, poder aguantar realizando ejercicios de media o baja intensidad durante más tiempo para los cuales el organismo necesita quemar hidratos y grasas con el fin de obtener energías— en la cual se requiere de una mayor cantidad de oxígeno. Debemos, por tanto, centrarnos en el sistema cardiovascular y trabajar corazón y pulmones.
En este artículo te explicamos cómo mejorar la resistencia mediante varios tips y consejos, y —por supuesto— respondemos a cuáles son los 10 mejores ejercicios para mejorar la resistencia. ¡Sigue leyendo si quieres saber cómo hacerlo!
Cómo mejorar la resistencia: tips y consejos
Como hacíamos mención en la introducción, el entrenamiento de resistencia está relacionado con los parámetros de aptitud aeróbica. Esto quiere decir que para mejorar la resistencia debemos mejorar la aptitud aeróbica. Tal como explican en el estudio titulado como The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness el entrenamiento con ejercicios de resistencia da como resultado profundas adaptaciones en los sistemas cardiorrespiratorios y neuromusculares. Esto significa que se mejora el suministro de oxígeno hasta las mitocondrias de las células regulando de manera estricta el metabolismo muscular y produciendo, por tanto, una mejora en el rendimiento de resistencia. Estos cambios, permiten a los atletas realizar ejercicio durante más tiempo y con una intensidad absoluta determinada o con una intensidad de ejercicio más alta en una duración determinada. Por supuesto, la duración será mayor para una misma intensidad y el agotamiento será menor.
Lo más importante es implementar un programa de acondicionamiento físico y cardiovascular que te permita mejorar poco a poco con capacidades aeróbicas para poder elevar el ritmo cardíaco hasta un límite determinado. Para ello, es recomendable que las actividades de este estén configuradas con una duración de 15 minutos por cada sesión y que realices actividades aeróbicas con una duración mínima de 30 minutos diaria para mantener tu condición y estado de salud.
Ejercicios para mejorar la resistencia:
Los 10 mejores ejercicios de resistencia
Son muchos los ejercicios para mejorar resistencia que puedes llevar a cabo. Ahora bien, aunque responder a cómo mejorar la resistencia aeróbica es sencillo, no todo sirve. Si realmente quieres notar cambios y ver que puedes aguantar en tu entrenamiento, es imprescindible que pruebes con algunos de estos ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica que te explicamos a continuación.
Cómo mejorar tu resistencia corriendo o caminando
Correr es uno de los métodos para la mejora de resistencia más efectivos que existen. No hace falta que seas un profesional y que des esprints cada dos por tres. Lo importante es mantenerte a un ritmo constante, aunque sea lento, y que recorras largas distancias. Esto te permitirá aumentar tu resistencia, a la par que quemar grasas. Cuando respondemos a cómo mejorar tu resistencia corriendo debes tener en cuenta que también funcionará si optas por caminar rápido. Esto no implica ninguna dificultad y es una forma óptima de estar en activo.
Cómo mejorar la resistencia aeróbica con la bicicleta
El ciclismo es una actividad ideal para aumentar la resistencia y mejorar el sistema cardiovascular. El único requisito es que este se efectúe de manera acelerada ya que al entrenar con velocidad aumentarás tu ritmo cardíaco y tus músculos comenzarán a demandar una mayor cantidad de oxígeno.
Métodos para la mejora de la resistencia bailando
A pesar de lo que pueda parecer, bailar es un ejercicio en sí mismo y, por tanto, puede ayudarte a mejorar la resistencia. Existen muchos tipos de baile, pero el más adecuado para lograr efectos positivos a nivel cardiovascular es la zumba. Lo recomendable es que las sesiones tengan una duración de 30 minutos.
Cómo mejorar la resistencia con natación
Siempre se ha dicho y así ocurre. La natación es uno de los deportes más completos que existen debido a la cantidad de músculos que están implicados en ella. Con esta actividad se queman una gran cantidad de calorías y se mejora de manera muy considerable la actividad cardiovascular. Los ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica con la natación deben consistir en recorrer intervalos de 100 metros con periodos cortos de descanso.
Ejercicios de resistencia para mejorar la aeróbica de fuerza
Los ejercicios de fuerza para mejorar la resistencia aeróbica deben consistir, sobre todo, en las flexiones y las sentadillas —es decir, ejercicios de calistenia—. Lo que tienes que hacer es aumentar poco a poco el número de repeticiones, sin necesidad de aumentar la intensidad —es decir, más repeticiones durante más tiempo—.
Cómo mejorar la resistencia aeróbica subiendo y bajando escaleras
No siempre es necesario acudir a un gimnasio para ponerse en forma, a veces, con los elementos que tenemos en casa o en el exterior puede ser suficiente. Subir y bajar escaleras a un ritmo rápido es un ejercicio estupendo para mejorar la resistencia, así como para fortalecer los músculos de las piernas.
Métodos para la mejora de la resistencia con máquinas de ejercicios
Te recomendamos, en este caso, que hagas uso de las máquinas de correr o las bicicletas estáticas. Al final, el resultado es el mismo que si lo hicieras fuera de casa, aunque tendrás la comodidad de no tener que desplazarte y ponerlo en práctica en casa o en tu gimnasio. Lo primero que tendrás que hacer, en cualquier caso, será ajustar la intensidad a tu forma física y trabajar en base a ella.
Saltar a la cuerda para mejorar tu resistencia
Es otro ejercicio aeróbico que te permitirá mejorar la resistencia cardiovascular. Te recomendamos que lo hagas a un ritmo relativamente rápido y durante una duración de 10 o 15 minutos, aproximadamente.
Ejercicios de resistencia para mejorar con vídeos de YouTube
YouTube es una plataforma increíble para los amantes del deporte. En ella puedes encontrar una amplia variedad de canales destinados al fitness y al entrenamiento en casa. Muchos de los ejercicios que te proponen son sencillos y no se necesitan herramientas extra aparte de tu cuerpo. Estos son ideales para poder mejorar tu resistencia de manera progresiva. Es aconsejable que vayas alternando entre un ejercicio y otro.
