¿Cómo hacer el Curl Femoral Sentado correctamente?

El curl femoral sentado es uno de los mejores ejercicios para trabajar los isquiosurales de forma directa. Así, entre sus beneficios, podemos decir que, cuando se ejecuta bien, fortalece la parte posterior de las piernas, mejora la estabilidad de la rodilla y reduce el riesgo de lesiones.

Por todo ello, a continuación, explicaremos de forma detallada cómo hacer femoral sentado correctamente, tanto en máquina como sin máquina. También veremos los músculos implicados, los errores más comunes y las diferencias con la versión acostada.

Curl Femoral Sentado en máquina o sin máquina

En primer lugar, debemos aclarar que es posible hacer curl femoral sentado en máquina o sin máquina. Aún así, es más popular el primero. Y es que la máquina lo hace más sencillo, seguro y, obviamente, facilita la progresión de cargas.

Ahora bien, si no puedes ir al gimnasio, puedes hacer femoral sentado con bandas elásticas, por ejemplo, con las limitaciones que conlleva la carga empleada.  

Dicho esto, el ejercicio consiste en extender las rodillas para dejarlas perpendiculares al suelo mientras levantamos una determinada carga. Si se hace en máquina, es importante no despegar la espalda de la misma.

¿Qué músculos trabajan los ejercicios de curl femoral sentado?

Respecto a la musculatura, el curl femoral sentado en máquina trabaja principalmente los músculos isquiosurales, formados por: el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Por lo tanto, a la pregunta de qué músculos trabaja el curl femoral sentado, podemos decir que se enfoca en los isquiosurales, pero también involucra de forma indirecta, secundaria, a otros músculos que estabilizan el movimiento.

¿Qué diferencia hay entre femoral sentado y tumbado boca abajo?

Llegados a este punto, debemos aclarar que otra alternativa para trabajar isquiosurales además  del femoral sentado es el ejercicio tumbado. Se diferencian tanto en ejecución como en enfoque. 

Así, en el femoral sentado en máquina, el ejercicio se realiza con la cadera flexionada a 90º. Además, los isquiosurales están en máximo estiramiento y hay una mayor activación en la cabeza larga del bíceps femoral, lo que se especula puede beneficiar el desarrollo muscular en mayor medida.

En cambio, en el femoral acostado, la cadera está en posición neutra y hay menor estiramiento del músculo. Por tanto, no se aprovecha la fase de estiramiento al no estar la cadera en 90º.

¿Cómo hacer ejercicios de femoral sentado con o sin máquina?

Lo cierto es que la manera de ejecutar el ejercicio de femoral sentado varía si se usa la máquina de gimnasio diseñada para ello o si se hace en casa, aunque con material deportivo. 

Así que para comenzar, veamos los pasos para hacer curl de femoral sentado en máquina:

1. Siéntate en la máquina de femoral sentado con la espalda totalmente apoyada en el respaldo. 
2. Ajusta el cojín de sujeción superior de manera que quede firmemente colocado sobre los muslos, justo por encima de las rodillas, para que estés cómodo/a.
3. Coloca los tobillos detrás de los rodillos acolchados inferiores. Asegúrate de que queden bien ajustados para mantener un rango de movimiento controlado y seguro
4. Sujeta las asas laterales de la máquina para estabilizar el tronco. Un agarre firme te permitirá mantener el torso inmóvil y concentrar el esfuerzo en los isquiosurales.
5. Desde la posición inicial, flexiona las rodillas llevando los talones hacia el suelo en un movimiento fluido. 
6. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando la fase excéntrica. Y evita dejar que el peso caiga bruscamente.

Una vez que sabemos cómo hacer femoral sentado en máquina, es momento de comentar qué ocurre si no disponemos de ella. En este caso, podemos recurrir a materiales como las bandas elásticas. El paso a paso es muy sencillo:

1. Siéntate en el suelo o en una silla y fija una banda elástica a un punto firme detrás de ti, a la altura de los tobillos.
2. Coloca el otro extremo de la banda alrededor de tus tobillos. Asegúrate de que la tensión sea suficiente para ofrecer resistencia durante el movimiento.
3. Flexiona las rodillas llevando los talones hacia atrás, simulando el mismo gesto que harías en la máquina de femoral sentado.
4. Mantén la contracción un segundo en el punto máximo del recorrido.
5. Vuelve lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia de la banda elástica en todo momento.

Conclusiones sobre cómo hacer femoral sentado correctamente

Como hemos visto, el ejercicio femoral sentado es perfecto para conseguir unas piernas fuertes, concretamente com ejercicio analítico de la cadena posterior, el grupo de los isquiosurales. 

Igualmente, es un ejercicio muy accesible: se puede practicar con o sin máquina. Por lo que se adapta al entorno en el que decidas entrenar.

En cualquier caso, si vas a incorporarlo en tus sesiones, es fundamental que priorices la técnica, el rango completo de movimiento y la progresión gradual del peso. 

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Bibliografía

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