¿Es bueno hacer cardio en ayunas? Todo lo que debes saber

Esta es una de las preguntas más cuestionadas en el fitness. Y es que hay quienes defienden que es lo mejor para quemar grasa, y quienes dicen que puede afectar al rendimiento. Pero…¿qué dice realmente la evidencia? ¿El cardio en ayunas es bueno o malo? ¿Es mejor hacer cardio en ayunas o después de comer? 

A continuación, profundizaremos en esta cuestión para dar una respuesta clara y concisa.

Cardio en ayunas: Preguntas y respuestas

Como decíamos, en torno a este tema hay numerosas cuestiones que todo el mundo se hace. Aquí hemos recopilado las más repetidas e intentaremos dar una respuesta lo más clara, honesta y fundamentada posible. 

La idea es que puedas entender no solo si el cardio en ayunas funciona, sino en qué situaciones tiene sentido aplicarlo y en cuáles no. No obstante, recuerda que siempre puedes acudir a los profesionales para obtener una respuesta totalmente personalizada.

¿Qué beneficios tiene hacer cardio en ayunas?

Uno de los temas más interesantes son los beneficios de hacer cardio en ayunas. En este sentido, vamos a desgranar y desmitificar algunos de los beneficios que se le otorgan:

• Favorece la pérdida de peso. No hay evidencia que avale esta afirmación. Sí que favorece la oxidación de grasas durante la sesión, lo que puede ayudar a algunas personas en objetivos de definición, pero no produce más pérdida de grasa total si la dieta es la misma.
• Ayuda en la prevención de la diabetes. Nos encontramos con el mismo caso que en la anterior afirmación. El ejercicio en ayunas reduce de forma aguda la glucosa e insulina, lo que puede ser útil en estrategias de control metabólico, aunque no es un método superior al ejercicio alimentado para prevenir diabetes. El beneficio real depende del entrenamiento regular, no del ayuno en sí. 
• Fomenta el aumento de masa muscular. Esta es otra creencia errónea. No fomenta el aumento de masa muscular. La elevación de hormona del crecimiento en ayunas no se traduce en más hipertrofia, es una respuesta para ahorrar glucosa, no para ganar músculo. 
• Complementa al ayuno intermitente. Si sabes en qué consiste el ayuno intermitente o lo practicas, puede convertirse en una estrategia cómoda para activar el cuerpo por la mañana.

En resumen, el cardio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas durante la sesión debido a los bajos niveles de insulina y a una menor disponibilidad de glucosa. Sin embargo, esto no garantiza una mayor pérdida de grasa corporal total, ya que los resultados dependen del balance energético del día y de la adherencia al plan nutricional.

Por tanto, más que un método “mejor” o “peor”, el cardio en ayunas es una herramienta que puede ser útil en determinados contextos: personas que entrenan temprano, quienes siguen ayuno intermitente o quienes buscan una estrategia sencilla para aumentar el gasto energético sin molestias digestivas.

Aun así, no es una práctica superior al cardio alimentado ni ofrece ventajas universales. La clave está en usarla dentro de un plan personalizado, adaptado a tus objetivos, tu tolerancia al ayuno y tu estilo de vida.

¿Y los contras de hacer cardio en ayunas?

Por otro lado, hablando de pros y contras de hacer cardio en ayunas, debemos mencionar sus desventajas. Estas son:

• Disminución del rendimiento. Si intentas hacer entrenamientos intensos sin haber comido.
• Mayor riesgo de mareos y fatiga. Especialmente en personas con baja tolerancia al ayuno o con problemas de glucosa.
• Degradación muscular. Esta afirmación es matizable, si bien aumenta la degradación proteica durante la sesión, no provoca pérdida de músculo si tu ingesta de proteína diaria es adecuada.

Como ves, antes de tomar una decisión lo ideal es saber cómo actúa tu cuerpo. De este modo sabrás si para ti es mejor hacer el cardio en ayunas o no.

¿Cuál es el tiempo recomendado para hacer cardio en ayunas?

Otra de las preguntas más repetidas es cuánto tiempo hacer cardio en ayunas. Aunque no existe un “tiempo exacto” validado por la ciencia, sí hay recomendaciones prácticas, aquí debemos decir que lo más recomendable es hacerlo entre 20 y 45 minutos a intensidad baja o moderada.

Entrenamientos mucho más largos o demasiado intensos pueden aumentar la sensación de fatiga, reducir el rendimiento posterior, elevar el riesgo de mareos y, en personas sensibles, incrementar la degradación proteica durante la sesión. Además, suelen provocar un aumento del hambre de rebote, lo que puede dificultar el control calórico si buscas perder grasa..

¿Y se puede ganar masa muscular haciendo cardio en ayunas?

Respecto al cardio en ayunas para ganar volumen, debemos decir que no es la estrategia más eficiente. Es más, puede comprometer la hipertrofia si se entrena con intensidades demasiado altas, manteniendo un déficit calórico excesivo o no se consume suficiente proteína a lo largo del día. 

Dicho esto, no es una herramienta diseñada para potenciar la ganancia de masa, sino para mejorar la oxidación de grasas y apoyar procesos de recomposición corporal. 

H3: ¿Qué errores evitar al hacer cardio en ayunas?

Por último, para decidir si el cardio en ayunas es bueno o malo, es conveniente conocer estos errores a evitar:

• Entrenar demasiado fuerte.
• Hacer sesiones demasiado largas.
• No hidratarse.
• No ajustar la alimentación del día.
• No escuchar al cuerpo.
• Confundir oxidación de grasa con pérdida de grasa.

Conclusión sobre el cardio en ayunas: ¿Sí o no?

Como has visto, el cardio en ayunas puede ser una herramienta útil, pero no es una solución mágica ni es adecuada para todo el mundo. Funciona bien cuando el objetivo es aumentar la oxidación de grasas durante la sesión, simplificar la rutina matutina o complementar una fase de definición sin añadir demasiada exigencia física.

Sin embargo, no es superior al cardio alimentado para perder grasa corporal, y su eficacia depende siempre del balance energético diario, de la calidad de la dieta y del tipo de entrenamiento que realices. 

Además, puede no ser la mejor opción si buscas el máximo rendimiento, si tienes baja tolerancia al ayuno, si te mareas con facilidad o si padeces alteraciones de la glucosa.

En definitiva, es una herramienta válida cuando se usa en el contexto adecuado. Si quieres saber más sobre este u otro tema relacionado, te invitamos a conocer nuestro Curso de Nutrición Deportiva.