¿Cuáles son los mejores ejercicios para la dorsiflexión del tobillo?

Como sabrás, la dorsiflexión del tobillo es uno de los factor que puede ser determinante en el rendimiento deportivo. Igualmente, también influye en la prevención de lesiones. En este sentido, cabe señalar que si está limitada, afecta a todo. 

Por ejemplo, desde una sentadilla hasta un sprint o desde un salto hasta un giro en natación. Sin embargo, existen los denominados ejercicios de dorsiflexión del pie que pueden ayudar a mejorar esto. Algunos de ellos son: 

• Movilización con banda elástica.
• Flexiones de tobillo en pancha.
• Uso de Foam Roller.
• Estiramiento de gemelos en pared.
• Dorsiflexiones con bastón.

A continuación, describiremos cada uno de estos ejercicios de dorsiflexión de tobillo y comentaremos cómo realizarlos para que puedas ayudar a los deportistas con los que trabajes.

Dorsiflexión de tobillo: Ejercicios

Como decíamos, los ejercicios de dorsiflexión de tobillo ayudan a recuperar el rango de movimiento necesario para hacer correctamente ciertos movimientos cotidianos o deportivos. 

Por ejemplo, sirven para realizar una sentadilla profunda sin levantar los talones, o para subir escaleras o caminar con normalidad.

No obstante, más allá de ganar movilidad, estos ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo sirven para devolver al tobillo su capacidad funcional para absorber carga, transmitir fuerza y estabilizar el movimiento.

Movilización con banda elástica

El primero de los ejercicios para la dorsiflexión del tobillo es la movilización con banda elástica. Este permite mejorar el desplazamiento del tobillo en la articulación, algo clave para recuperar la dorsiflexión.

Para realizarlo, el usuario debe colocar una banda elástica anclada a un punto fijo. La banda se sitúa justo por debajo del maléolo, rodeando el tobillo y generando una tracción hacia atrás. Desde esta posición, se debe adelantar la rodilla sin levantar el talón del suelo.

Este gesto genera un deslizamiento posterior del astrágalo, facilitando que la tibia pueda avanzar correctamente. 

Flexiones de tobillo en pancha

Otro de los ejercicios de dorsiflexión de tobillo es las flexiones de tobillo en plancha. Este trabaja el control en el rango de movilidad.

Para realizar este ejercicio, el usuario debe colocarse en posición de plancha. A continuación, cruzar un pie sobre la otra pierna y tratar de acercar el talón al suelo manteniendo la rodilla extendida.

Este ejercicio activa la cadena posterior y mejora la dorsiflexión en un contexto más funcional. 

Uso de Foam Roller

Además de lo anterior, el foam roller es una herramienta fundamental dentro de los ejercicios de dorsiflexión de tobillo. Su función principal es reducir la rigidez de los tejidos blandos, especialmente en gemelos y sóleo.

Para utilizarlo, el deportista debe colocar el rodillo bajo la pierna y deslizar lentamente desde el tobillo hasta la parte inferior de la rodilla. Es importante prestar atención a los puntos de mayor tensión.

Cuando se encuentre una zona sensible, es necesario parar y aplicar presión durante unos segundos. Luego, hay que hacer movimientos activos del tobillo, como flexión o círculos.

Estiramiento de gemelos en pared

El estiramiento de gemelos en pared es uno de los ejercicios de dorsiflexión del pie más conocidos. Eso sí, debe ejecutarse bien para obtener una mejora.

Para realizarlo correctamente, el deportista debe colocar las manos en la pared y llevar una pierna hacia atrás. Luego, mantener el talón apoyado y el cuerpo inclinado hacia delante. 

En este punto, es esencial mantener la posición entre 20 y 30 segundos. Después, es preciso flexionar ligeramente la rodilla trasera para incidir en el sóleo.

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