¿Cuál es la diferencia entre volumen limpio y sucio?

Cuando hablamos de volumen limpio vs volumen sucio, estamos haciendo referencia a  dos formas diferentes de afrontar una etapa de aumento de masa muscular. 

Así, por un lado, tenemos la vía del volumen limpio, que se basa en una alimentación equilibrada, un ligero superávit calórico y alimentos de calidad para ganar la mayor cantidad posible de músculo y la menor cantidad de grasa. 

Y, por otro, el volumen sucio, de una manera simple,  consiste en comer muchas más calorías sin prestar tanta atención a la calidad de los alimentos. Se sube rápido de peso, pero viene con grasa corporal acumulada.

A continuación, explicaremos más detenidamente qué es volumen limpio y sucio y cuáles son las diferencias entre ambos.

Volumen limpio vs volumen sucio

Antes de nada, hay que tener en cuenta que cuando el cuerpo entra en fase de volumen, lo que se busca es aumentar la masa muscular. Y esto se suele hacer con un superávit calórico.

Sin embargo, no todas las estrategias tienen el mismo impacto en el cuerpo. Y ahí entran las diferencias entre volumen limpio y sucio. No es lo mismo consumir alimentos de calidad que llenar el cuerpo de grasas.

Volumen limpio

Como decíamos, una de esas estrategias para aumentar la masa muscular es el volumen limpio. Se basa en un superávit calórico moderado y controlado. Para ello, se priorizan alimentos nutritivos y un equilibrio de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.

Aquí, el proceso es más lento, pero las ventajas son:

• Menor acumulación de grasa.
• Mejor control del peso corporal.
• Digestiones más ligeras.
• Mayor facilidad para definir después.

Además, dentro del volumen limpio se tienen en cuenta un total de calorías más controlado, entre 200 y 400 calorías por encima de calorías de mantenimiento.

Volumen sucio

El volumen sucio, por su parte, se centra en consumir muchas calorías para subir de peso rápidamente. Y no tiene en cuenta si son alimentos de buena calidad o productos ultraprocesados. Con lo que aquí se incrementa la masa muscular, pero también la grasa corporal. Y luego se necesita una fase de definición más larga y exigente.

Entre los inconvenientes más habituales encontramos:

• Mayor ganancia de grasa.
• Alimentación menos equilibrada.
• Sensación de pesadez o digestiones más difíciles.
• Peor control de la composición corporal.

A este respecto, no se tiene tan en cuenta “el tope” de las calorías pero por regla general superan las 500 sobre calorías de mantenimiento. 

¿Cuál es mejor y qué dice la ciencia?

Ahora que sabemos qué es volumen limpio y sucio y la diferencia entre ambos, hay que destacar que la evidencia científica actual dice que el cuerpo tiene una capacidad limitada para generar masa muscular.

Esto significa que consumir más calorías no implica necesariamente ganar más músculo. De hecho, cuando el superávit es demasiado elevado, gran parte de ese exceso se queda en forma de grasa corporal. 

Así, por ejemplo, estudios como el de Garthe et al. (2011) muestran que los cambios más progresivos en el peso corporal suelen asociarse con una mejor composición corporal que las estrategias más agresivas.

E investigaciones como la de Iraki et al. (2019) sobre estrategias nutricionales para maximizar la hipertrofia muscular, nos muestra que los superávits moderados suelen ser más eficientes para favorecer la ganancia muscular sin acumular grasa.

En resumen, la evidencia científica lo que nos dice con las investigaciones es que las estrategias más moderadas y controladas como el volumen limpio son más adecuadas. 

Y es que permite aumentar la masa muscular de forma progresiva, mantener un mejor control sobre la grasa corporal y facilitar posteriormente la etapa de definición.

Conclusión sobre la diferencia entre volumen limpio y sucio

Para terminar de hablar sobre diferencias entre volumen sucio y limpio, te diremos que como profesional, es importante que entiendas que lo mejor es siempre trabajar bajo el respaldo de lo que dice la ciencia.

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