Autofagia y ejercicio: ¿qué relación tienen?

Posiblemente en alguna ocasión hayas escuchado aquello de que la autofagia es comerse a sí mismo. Lo cierto es que guarda relación, pero más bien habría que especificar que se trata de un proceso que ocurre a nivel celular y que esta da lugar a una regeneración de las diferentes células del cuerpo de manera natural. Pero, como imaginamos que todavía tendrás dudas, en este artículo queremos ofrecerte una respuesta más detallada sobre qué es autofagia, cómo practicar autofagia y sus beneficios y, por supuesto, cuál es la relación existe entre autofagia y ejercicio.

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Autofagia: ¿Qué es?

Es un proceso natural que tiene como fin regenerar el cuerpo desde el interior —como un proceso de reciclaje—. Exactamente lo que ocurre es que se limpia el organismo de todo lo que ya no es necesario e, incluso, lo podría resultar dañino. De esta forma, se permite al organismo utilizar aquello que todavía es válido y generar nuevos componentes celulares —mejorando, de esta forma, nuestra salud—.

La definición de autofagia, traducido del griego al español, significa “comerse a uno mismo”. Cuando hablamos de autofagia, qué es y por qué se produce debemos tener presente esta definición. Lo que ocurre exactamente es que en las células aparecen unas pequeñas vesículas —o burbujas en el citoplasma— que se encargan de triturar los residuos celulares. El proceso se desarrolla con la creación de una membrana alrededor del material que se va a digerir quedando aislado en un compartimento —el cual recibe el nombre de fagosoma—.

A continuación, interviene el lisosoma que es el principal responsable de esta digestión celular —tal como descubrió el científico belga y premio Nobel Christian De Duve—. El lisosoma se acerca a la membrana del fagosoma y se funden las membranas de ambos. Después el lisosoma vierte sus encimas y se degradan los residuos celulares.

Estos últimos son liberados en sus partes elementales al citoplasma y de ahí vuelven a ser utilizados en la síntesis de otros componentes celulares. Es decir, son reciclados.

Relación y beneficios de combinar autofagia y ejercicio

Acabamos de ver qué es, hablemos ahora de la autofagia, beneficios y ventajas. Como decíamos, esta permite degradar los componentes celulares inservibles o dañados y utilizarlos para regenerar otros, lo cual repercute de manera beneficiosa en la salud. Estos son algunos de los beneficios principales:

• Eliminación de toxinas.
• Estimulación del sistema nervioso.
• Prevención de enfermedades favoreciendo la actividad del ADN.
• Prevención del alzhéimer y del párkinson.
• Prevención de la diabetes tipo 2.
• Regulación de la inflamación.

Como ves, son varios los beneficios de combinar autofagia y ejercicio. Esta nos ayuda a prevenir enfermedades, a mantener nuestro cuerpo sano, eliminar toxinas y regenerar la masa muscular. La autofagia puede activarse de dos formas, principalmente. La primera de ellas es mediante la actividad física y la segunda es durante el ayuno intermitente en deportistas y el resto de personas que practican este tipo de dieta —como veremos enseguida—.

Relación entre autofagia y ejercicio

Su descubrimiento supuso un gran avance, sobre todo, en el mundo del fitness —ya que este tipo de actividades físicas implica un gran estrés celular debido a los entrenamientos intensos, así como a las actividades aeróbicas de larga duración…— y resulta la técnica más efectiva para depurar el organismo. A día de hoy se sabe que el ejercicio es la forma más común y eficaz que existe de activar la autofagia, ahora bien, no todo el ejercicio sirve.

Para poder activar autofagia  y ejercicio se debe practicar entrenamientos de alta intensidad —como entrenamientos HIIT, ejercicios con pesa, tabatas…—. Y es que autofagia y ejercicio están muy relacionados, y ello se debe al proceso energético AMPK. Este complejo enzimático se activa con el aumento de la relación AMP-ATP contribuyendo al balance energético y a la ingesta celular.

Algo que aparece reflejado en el estudio publicado en Physiological Reports en el año 2018. Este estudio sugiere que el ejercicio interviene en la formación de los autofagosomas —responsables de la autofagia— a través de la unión y acción de varias proteínas que se activan al practicar deporte. Los resultados de dicho informe indican que con una sola sesión de ejercicio puede aumentar el número de autofagosomas y que el entrenamiento con ejercicios puede activar la regulación de la autofagia y la mitofagia —proceso que cumple con una función similar— en el músculo esquelético humano.

Cómo practicar autofagia y ejercicio

Como explicábamos existen varias formas de practicar autofagia y ejercicio. La primera de ellas es mediante la actividad física —con ejercicios de alta intensidad— y la segunda es mediante el ayuno intermitente. Con el ayuno intermitente se fuerza al cuerpo a limpiarse y a empezar a consumir otros componentes como es el alimento celular, la grasa y los residuos —dejando aquellas sustancias que son necesarias de lado y quemando primero las innecesarias—.

Existen varias dietas que pueden activar la autofagia y responden a la pregunta de cómo practicarlo —como por ejemplo la dieta cetogénica o la dieta híbrida—. Ahora bien, en el caso de hacer ejercicio en ayuno intermitente hay que tener mucho cuidado si no queremos quemar de más. Para ello hay que evitar sobrepasarse con la actividad y mejorar la alimentación en las horas de consumo. Se puede entrenar en ayuno intermitente y aprovechar los beneficios combinar autofagia y ejercicio, pero siguiendo unas reglas básicas.

Por lo general, el ayuno intermitente debe sobrepasar las 8h habituales —que se corresponden con las horas de sueño—. Para ello, se puede saltar el desayuno o posponerlo unas horas más tarde. En el caso del ayuno intermitente en deportistas que practican la hipertrofia o deportes de fuerza —en los cuales la acción del catabolismo puede influir en la pérdida de masa muscular— lo más aconsejable es no sobrepasar las 12 horas de ayuno intermitente. Así mismo, es aconsejable ingerir 5 gramos de aminoácidos esenciales cada 3 o 4 horas.

El resto de alimentos en cada comida depende de lo que esté buscando cada persona, así como del deporte que se practique. Es aconsejable informarse —en el caso de los deportistas— de cuáles son los alimentos más aconsejables para cumplir con cada objetivo y en qué momento deben consumirse —como para ganar masa muscular—.