¿Cómo calcular los ciclos del sueño?

Si alguna vez te has preguntado cómo calcular ciclos de sueño, debes saber que estos son importantes para despertarte completamente descansado. Es decir, no solo debemos tener en cuenta que tenga una duración adecuada y una buena calidad del sueño sino también es importante el número de ciclos..

Suelen durar entre 90 a 100 minutos en adultos sanos y suele completar entre 4 y 6 ciclos. Esto significa que, si tomamos como referencia ciclos de 90 en 90 minutos desde que duermes, podemos ajustar la hora de levantarse para estar descansado.

Por ejemplo, si quieres levantarte a las 7:00 de la mañana, debes intentar dormir a las 22:00, 23:30 o 1:00. Así, podrás completar 6, 5 o 4 ciclos completos respectivamente.

Eso sí, ten en cuenta que lo habitual es tardar en dormirse entre 10 y 20 minutos. Por lo que este tiempo debes sumarlo al cálculo de ciclos de sueño.

¿Quieres saber más? A continuación te damos más detalles y comentamos si usar una calculadora de ciclos del sueño es fiable o no.

¿Cómo calcular el ciclo de sueño?

Como decíamos, para el cálculo de ciclos de sueño lo primero es saber cuántas horas necesitas dormir. Y aquí diremos que una persona adulta normal necesita completar entre 5 y 6 ciclos.

Con este dato, solo hay que multiplicar cada ciclo por 90 minutos. Lo que queda es: 

• 4 ciclos de sueño = 6 horas.
• 5 ciclos de sueño = 7 horas y 30 minutos.
• 6 ciclos de sueño = 9 horas.

A partir de ahí, puedes calcular tanto la hora ideal para acostarte como la hora más adecuada para despertarte.

También puedes realizar el cálculo al revés. Es decir, partir de la hora a la que te acuestas para saber cuándo deberías programar la alarma.

Algunas investigaciones sugieren que despertarse durante fases más ligeras del sueño puede reducir la sensación de aturdimiento matutino. Sin embargo, sin dispositivos específicos no es posible conocer con precisión en qué fase se encuentra una persona al despertar.

Además, conviene mantener horarios regulares para acostarse y levantarse. Esto ayuda a sincronizar los ritmos circadianos. 

¿Qué fases tiene un ciclo del sueño?

A la hora de hacer el cálculo de los ciclos de sueño, es importante saber las fases que ocurren durante el mismo. Estas son:

• Sueño NREM (no REM): Incluye tres etapas:
  • N1: transición vigilia–sueño, muy ligero.
  • N2: ligero pero más estable, con husos de sueño y complejos.
  • N3 (sueño profundo u ondas lentas): ondas lentas de gran amplitud; es el sueño más profundo .
• Sueño REM: Se caracteriza por actividad cerebral rápida y desincronizada, atonía muscular y movimientos oculares rápidos, con sueños vívidos

Como decíamos, estas fases forman un ciclo y suelen repetirse cada 90 minutos. 

¿Cuántas horas de sueño necesitas según tu edad?

Otro dato importante a tener en cuenta y explicar cómo calcular ciclos de sueño, es las horas de sueño que cada persona necesita según la edad. Y aquí encontramos lo siguiente:

• De 0 a 3 meses: entre 14 y 17 horas al día.
• De 4 a 11 meses: entre 12 y 15 horas.
• De 1 a 2 años: entre 11 y 14 horas.
• De 3 a 5 años: entre 10 y 13 horas.
• De 6 a 12 años: entre 9 y 12 horas.
• De 13 a 18 años: entre 8 y 10 horas.
• De 18 a 64 años: entre 7 y 9 horas.
• Mayores de 65 años: entre 7 y 8 horas.

No obstante, estas cifras son orientativas. Algunas personas pueden sentirse perfectamente descansadas con menos horas, mientras que otras necesitan algo más de sueño para rendir adecuadamente. 

¿Existe una calculadora de ciclos de sueño fiable?

Para terminar, debes saber que también puedes usar una calculadora de ciclos del sueño. Eso sí, ten en cuenta que el resultado que da es una estimación no algo exacto. Esto ocurre porque la duración de los ciclos puede variar. 

En cualquier caso, es una herramienta que aporta una referencia. A la hora de usarla fíjate en que te deje hacer el cálculo en ambas direcciones y si aporta recomendaciones mejor.

Lo más importante aquí sigue siendo mantener una rutina de sueño regular, dormir las horas necesarias y favorecer hábitos saludables antes de acostarse.

Conclusiones sobre cómo calcular los ciclos del sueño

Las calculadoras de ciclos de sueño pueden ser una herramienta orientativa basada en la duración media de los ciclos, pero no sustituyen la importancia de dormir las horas necesarias ni permiten conocer con precisión las fases del sueño de cada persona. Por ello, deben utilizarse como una referencia aproximada dentro de una estrategia global de higiene del sueño.