Cómo planificar un entrenamiento de hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento de las fibras musculares mediante el entrenamiento de fuerza, es un objetivo común para quienes buscan mejorar su apariencia física y aumentar su fuerza. Sin embargo, para alcanzar una hipertrofia efectiva, es esencial seguir un plan de entrenamiento bien estructurado e idealmente guiado.

A continuación, veremos cuáles son los principales consejos que se deben seguir y cómo planificar un entrenamiento de hipertrofia para obtener los mejores resultados.

¿Cómo entrenar la hipertrofia? Consejos y errores a evitar

Como decíamos, obtener resultados de un plan de entrenamiento de hipertrofia muscular requiere una estrategia bien definida y evitar ciertos errores que se cometen de forma común. Es por ello que, en los siguientes párrafos, destacaremos las pautas más relevantes para esta actividad, así como algunas situaciones que se deben prevenir.

Realiza ejercicios multiarticulares

Si hablamos de cómo entrenar la hipertrofia muscular, es preciso hacer mención a los ejercicios multiarticulares. Estos son movimientos que implican múltiples articulaciones y grupos musculares. Hablamos, por ejemplo, de las sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. 

Estos ejercicios son fundamentales para entrenar la hipertrofia muscular porque permiten levantar más peso y trabajar varios músculos simultáneamente. Además, gracias a ellos, se aumenta la liberación de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, cruciales para el crecimiento muscular. 

Por último, destacar que estos ejercicios mejoran la coordinación y el equilibrio, aspectos importantes para prevenir lesiones.

Aumenta el peso y las repeticiones

Para saber cómo se entrena la hipertrofia, es fundamental tener clara la importancia del principio de sobrecarga progresiva. Esto implica aumentar gradualmente el peso que se levanta y el número de repeticiones que se realizan. 

Este enfoque asegura que los músculos estén constantemente desafiados y estimulados para crecer. Para aplicarlo, lo ideal es, por un lado, incrementar el peso de manera gradual y segura.

Por otro lado, alternar entre series de bajas repeticiones con peso alto y series de altas repeticiones con peso moderado. Este enfoque mixto maximiza tanto la fuerza como la resistencia muscular, contribuyendo a un crecimiento muscular más completo.

Evita la fatiga y el agotamiento

Otro de los errores más comunes cuando se habla de cómo entrenar para hipertrofia muscular es no permitir suficiente tiempo de recuperación. Sin embargo, los músculos crecen y se reparan durante los períodos de descanso, no mientras se lleva a cabo un entrenamiento. 

Por lo tanto, entrenar hasta el agotamiento constantemente puede llevar a sobreentrenamiento y lesiones. Ante ello, se recomienda limitar los entrenamientos intensos a 3 o 4 días a la semana y asegurar al menos un día completo de descanso entre sesiones intensas. 

Además, es preciso dormir al menos 7 u 8 horas por noche para optimizar la recuperación muscular y la producción de hormonas de crecimiento.

Apuesta por la sobrecarga progresiva

Como decíamos, la sobrecarga progresiva es esencial para el crecimiento muscular. Sin embargo, no siempre se trata de aumentar el peso. También es posible incrementar el volumen total de entrenamiento, reducir los tiempos de descanso entre series o mejorar la técnica y la intensidad de cada repetición.

En este sentido, para aclarar cómo hacer un entrenamiento de hipertrofia, se recomienda introducir cambios graduales en el plan de entrenamiento y, así, evitar estancamientos. Por ejemplo, cada 4 o 6 semanas, se podría ajustar algún aspecto del entrenamiento, ya sea el número de series, repeticiones, peso o el tipo de ejercicios. Esto mantendrá a los músculos en constante adaptación y crecimiento.

¿Cómo hacer un plan de entrenamiento para hipertrofia?

Una vez que tenemos claras las pautas más relevantes a seguir respecto a cómo entrenar la hipertrofia muscular, es momento de hablar de su planificación. En este sentido, es interesante saber cuántos días entrenar a la semana, la importancia del descanso y cómo la frecuencia de entrenamiento afecta la recuperación y los resultados.

Veamos cómo planificar un entrenamiento de hipertrofia.

¿Cuántos días a la semana debo entrenar para ganar masa muscular?

En primer lugar, para una correcta planificación del entrenamiento hipertrofia, es esencial determinar una frecuencia de entrenamiento. Este es un factor clave para este tipo de actividad. 

En este sentido, se debe tener en cuenta que para la mayoría de las personas, entrenar de 3 a 5 días a la semana es lo óptimo. Esto permite suficiente estímulo para el crecimiento muscular y tiempo para la recuperación. 

Sin embargo, entrenar menos de 3 días puede no proporcionar suficiente estímulo, mientras que entrenar más de 5 días puede no permitir una recuperación adecuada.

¿Qué rutina es más efectiva para la hipertrofia?

Dicho lo anterior, las opciones de planificación de entrenamiento para la hipertrofia muscular son muchas, pero podemos destacar algunas como:

• Plan de cuerpo completo (Full Body). Consiste en entrenar todo el cuerpo en cada sesión, 3 veces por semana. Ideal para principiantes.
• División de 4 días (Upper/Lower Split). Se basa en alternar entre tren superior e inferior, entrenando 4 días a la semana.
• División de 5 días (Push/Pull/Legs). Esta alternativa contempla dividir los entrenamientos en empujes (push), jalones (pull) y piernas, entrenando 5 días a la semana.

Cada una de estas rutinas puede ser efectiva dependiendo de la experiencia y los objetivos del deportista. Ahora bien, sabiendo esto, un plan de entrenamiento de hipertrofia muscular podría ser:

• En el caso del entrenamiento de cuerpo completo, entrenar la hipertrofia lunes, miércoles y viernes, dejando días alternos para el descanso.
• Para un entrenamiento de 4 días, se podría trabajar lunes y jueves el miembro superior y torso y martes y viernes el miembro inferior. De este modo, el miércoles sería el día de descanso entre ambas rutinas, además del fin de semana.
• Si se elige un entrenamiento de 5 días, el plan podría ser: lunes entrenamiento de pecho, hombros y tríceps; martes foco en espalda y bíceps; miércoles trabajo de piernas y abdomen; jueves hombros y trapecio; y viernes piernas y glúteos. Así solo se descansaría el fin de semana.

¿Es necesario descansar para promover la hipertrofia?

Como hemos visto, en función de la estrategia, la pregunta cuántos días entrenar a la semana hipertrofia, tiene diferentes respuestas.No obstante, todas las opciones incluyen días de descanso. Y es que este aspecto es fundamental para conseguir resultados. 

Recordemos que los músculos se dañan durante el entrenamiento y se reparan y crecen durante el descanso. No descansar lo suficiente puede llevar a sobreentrenamiento, lesiones y estancamiento en el progreso. 

Por ello, es recomendable incluir al menos uno o dos días de descanso completo a la semana y asegurarse de dormir lo suficiente cada noche. Además, es preciso comentar que un entrenamiento demasiado frecuente puede llevar al agotamiento del sistema nervioso central y del tejido muscular, impidiendo la recuperación adecuada. 

Conclusiones sobre cómo entrenar la hipertrofia

En definitiva, para responder a la pregunta cómo se entrena la hipertrofia, es preciso considerar que esta requiere un enfoque bien planificado y consciente de diversos factores que influyen en el crecimiento y la reparación muscular. 

Además, respetar aspectos como el tiempo de descanso o el turno de cada grupo muscular, garantiza mayor eficiencia y menor riesgo de lesiones. ¿Listo para aplicar todas nuestras recomendaciones a la hora de entrenar la hipertrofia muscular?

Webgrafía y Bibliografía

1. Campbell, A y Boly, J (18 de junio de 2023). Cómo ganar más masa muscular en 12 consejos
2. Mens Health (2 de febrero de 2023). Entrenamiento de hipertrofia y fuerza para ganar músculo
3. Amix Nutrición (12 de abril de 2024). Rutina de entrenamiento para hipertrofia muscular.
4. Danna, P (24 de mayo de 2023). Las mejores rutinas para aumento muscular