Cómo evitar los calambres musculares durante el entrenamiento

Los calambres musculares pueden ser un obstáculo molesto y doloroso durante el entrenamiento, afectando al rendimiento y, en ocasiones, causando lesiones. Estas contracciones musculares involuntarias pueden ser causadas por diversos factores, pero la buena noticia es que hay medidas que se pueden tomar para prevenirlos.

A continuación, comentaremos cuáles son las estrategias más efectivas para ello.

¿Qué hacer para evitar los calambres musculares?

Cuando se trata de cómo evitar los calambres musculares, hay que tener en cuenta que estos pueden aparecer tanto en deportistas sin mucha experiencia como en profesionales.

Y lo peor es que no suelen mostrar síntomas, directamente se sufre una contracción del músculo que causa un dolor intenso.

No obstante, hay una serie de precauciones que son útiles cuando se trata de cómo evitar los calambres musculares en las piernas y en cualquier otra parte del cuerpo:

• Calentar antes de entrenar. Es fundamental preparar al cuerpo antes de someterlo a una actividad física intensa. Dedicar 10 a 15 minutos a hacer un buen calentamiento para que el cuerpo y la musculatura se adecúen a la actividad física y al objetivo del entrenamiento..
• Estirar antes y después de entrenar. Los estiramientos ayudan a elongar los músculos y reducen el riesgo de contracción de los mismos. Es importante hacer estiramientos antes y después de entrenar con ejercicios que estén adaptados a la actividad física para, así, poner énfasis en la musculatura implicada en la misma.
• Evitar el sobreentrenamiento. Incluso si se practica deporte con frecuencia, sobrecargar los músculos con entrenamientos muy largos o exigentes puede hacer que los calambres se vuelvan más habituales.
• Hidratarse bien. La falta de hidratación es una causa común de calambres musculares. Durante el entrenamiento es esencial tomar agua, para reponer los líquidos que se pierden al sudar. Si hace mucho calor o el entrenamiento es muy largo, se recomienda complementar además con electrolitos.

Entonces…¿qué tomar para evitar calambres musculares?

Saber qué tomar o hacer para evitar calambres musculares es también de gran ayuda para que los músculos no se contraigan de manera involuntaria. Además de la forma en que se entrena, la alimentación y la suplementación también ayudan.

Porque una ingesta insuficiente de determinados nutrientes, puede ser la causa de que los músculos no estén en las mejores condiciones y sufran calambres.

Alimentos para evitar calambres musculares

Muchos de los alimentos que se encuentran dentro de la dieta mediterránea son grandes aliados para evitar el acalambramiento de los miembros del cuerpo:

• Plátano. El plátano evita los calambres musculares porque, al igual que la banana, es una fruta rica en potasio. Nutriente que también contribuye a una rápida recuperación del organismo tras hacer ejercicio.
• Queso curado. Aunque se recomienda no tomar mucha sal porque grandes cantidades de sodio en el organismo pueden resultar perjudiciales, se puede reponer el sodio perdido durante el entrenamiento tomando un poco de queso curado que, además, también aporta calcio.
• Verduras verdes. Las espinacas, el perejil, el repollo, las acelgas y, en general, las verduras de hoja verde, son ricas en potasio y muy recomendadas como alimentos que evitan los calambres musculares.

Pastillas y suplementos para evitar calambres musculares

Las vitaminas para evitar calambres musculares y los suplementos que evitan calambres musculares también son de ayuda en estos casos. Si la dieta que se sigue es pobre en algunos nutrientes, es recomendable aportarlos al cuerpo a través de suplementación.

En este sentido, las pastillas que evitan calambres musculares son aquellas que contienen potasio, magnesio, sodio, calcio y omega 3. También son interesantes las vitaminas para evitar calambres musculares, como las del grupo B, que son las que más influyen en la conducción nerviosa.

Cuando hablamos de cómo evitar calambres musculares, lo más recomendable en estos casos sería obtener la suplementación a través de un complejo multivitamínico.

Los calambres musculares durante el entrenamiento pueden ser frustrantes y dolorosos, pero con una preparación adecuada y atención al cuerpo, es posible minimizar su aparición. Así que, ya sabes, incorpora estas estrategias en las rutinas de entrenamiento y, ¡recuerda!, este tipo de cuidados son esenciales para evitar lesiones.

Webgrafía y Bibliografía

1. Nort. C (12 de febrero del 2020). ¿Con qué alimentos evitamos los calambres de las piernas?
2. BBC Mundo (4 de mayo de 2017). Qué causa y cómo prevenir los calambres al hacer ejercicio
3. Bupa. Calambres provocados por el ejercicio
4. MedlinePlus (4 de agosto de 2021). Calambre muscular