¿Qué es y cómo hacer la sentadilla Hack?

Si eres profesional del fitness, deportista o aficionado a la actividad física, sabrás que en ocasiones, para algunas personas, las sentadillas tradicionales no trabajan correctamente los cuádriceps o los glúteos. Por ello, muchos prefieren indagar sobre cómo hacer la sentadilla Hack o, incluso, hacerlas como alternativa a las sentadillas tradicionales.

Este ejercicio, al tener un recorrido fijo, permite un enfoque mucho más preciso en los músculos que quieres trabajar. Además de ser más estable lo que puede generar más seguridad. ¿Lo conoces? A continuación, comentaremos cómo hacer la sentadilla Hack correctamente.

Sentadilla Hack: ¿En qué consiste este ejercicio?

Para comenzar, es importante señalar que, de todos los tipos de sentadillas, éste es uno de los pocos que requiere una máquina para poder ejecutarlo (como ocurre con las sentadillas en multipower o sentadillas en máquina).

Se trata de una máquina inclinada que guía el movimiento. Esta inclinación permite que el tronco permanezca firme y seguro, mientras los miembros inferiores hacen el esfuerzo principal.

Así lo que se consigue es un ejercicio más enfocado en la técnica y un mayor control en el rango de movimiento, lo que puede evitar carga excesiva en la zona lumbar.

En cualquier caso, es una sentadilla muy popular en rutinas de fuerza, hipertrofia y también en programas de recuperación tras haber sufrido una lesión. Veamos ahora cómo hacer la sentadilla Hack.

¿Cómo hacer la sentadilla Hack correctamente?

Aunque esta sentadilla permite un mayor control del movimiento, no está exenta de riesgos si no se ejecuta correctamente. Pero ¿cómo se hace la sentadilla Hack? 

• Posición inicial. Para comenzar, el deportista debe entrar en la máquina y apoyar bien la espalda sobre el respaldo. Luego, colocar los hombros debajo de las almohadillas. Y los pies en la plataforma a la altura de los hombros, con una leve rotación externa de cadera para evitar que las rodillas colapsen a valgo.
• Bajada. Para el movimiento descendente, es necesario agarrar las asas laterales e inhalar para bajar lentamente, flexionando, tobillos, rodillas y caderas. Lo ideal es seguir, mínimo hasta que los muslos estén paralelos a la plataforma.
• Subida. En la subida se debe exhalar y subir empujando fuerte con los talones. Eso sí, sin bloquear las rodillas al llegar arriba. 

Consejos para hacer una sentadilla Hack

Ahora que sabemos cómo se hace la sentadilla Hack, profundicemos en el ejercicio y veamos algunas recomendaciones para sacarle todo el partido posible:

• Para quien no ha hecho este ejercicio antes, debe empezar con poco peso.
• Es importante evitar mover los pies una vez que se empieza la serie.
• Igualmente, se recomienda no redondear la espalda ni mirar hacia abajo.
• Y siempre bajar con control, no con rebote.
• Además, evitar que las rodillas se dirijan hacia dentro

Conclusiones acerca de cómo hacer la sentadilla Hack

¿Sabes ya cómo hacer la sentadilla Hack? Estamos ante un ejercicio que aporta control, seguridad y un gran nivel de activación muscular, especialmente para los cuádriceps y glúteos. Por ello, se recomienda incluir en los entrenamientos. Y no para sustituir a la sentadilla tradicional, sino para complementarla. 

¿Te animas a hacerlo? En este sentido, debes saber que, al igual que en la prensa, si colocas los pies más arriba de la plataforma puedes enfocar más el esfuerzo en los glúteos y si los pones más cerca de tu cuerpo más los cuádriceps.

Por otro lado, al ser una máquina guiada, te puede ayudar a realizar técnicas como drop sets o descansos pausas.Y, además, es más segura acercarte más al fallo que la sentadilla normal sin compañero, puesto que puedes quedarte en un punto del recorrido girando el maneral sin hacerte daño.