¿Cuántos tipos de sentadillas hay y qué músculos trabajan cada una?

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y beneficiosos que se pueden incluir en tu rutina de entrenamiento. No solo porque tonifica y fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, sino también porque mejora la estabilidad del core y la fuerza general del cuerpo. 

¿Sabías que existen múltiples tipos de sentadillas, cada una con sus propias particularidades y beneficios? A continuación, mencionaremos los tipos de sentadillas más destacados y los músculos que trabajan.

¿Qué tipo de ejercicio es la sentadilla?

La sentadilla es un ejercicio compuesto. Es decir, es un ejercicio que implica múltiples articulaciones y músculos. Entre estos últimos destacan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, y músculos del core. Por esta razón, forma parte de diferentes tipos de entrenamientos.

Este tipo de ejercicio no solo es efectivo para aumentar la fuerza y el tamaño muscular, sino también para mejorar el equilibrio, la coordinación y la densidad ósea.

Diferentes tipos de sentadillas y para qué sirven cada una

Lo mejor de las sentadillas es que existen diferentes tipos. Y cada uno de ellos ofrece beneficios específicos. De este modo, en función de los objetivos, se podrá optar por unas u otras.

En los siguientes párrafos veremos los tipos de sentadillas más destacados.

Tipos de sentadillas y sus beneficios

A la pregunta, cuántos tipos de sentadillas hay, podemos decir que la lista es bastante extensa. Sin embargo, algunos de ellos son más populares y se practican más.

En este sentido, sobresalen los siguientes:

• Sentadilla clásica. Este tipo de sentadilla se caracteriza por bajar los glúteos hasta quedar paralelos al suelo o ligeramente más abajo. Luego, desde ahí, el usuario deberá empujar hacia arriba para volver a la posición inicial. Su principal ventaja es que se trata de un ejercicio fundamental para sentar las bases para una buena forma física.
• Sentadilla tipo sumo. Se diferencia de la anterior en que en este caso los pies se sitúan más abiertos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia fuera. Es un tipo de sentadilla ideal para trabajar la cara interna del muslo.
• Sentadillas con barra alta. Entre los nombres de tipos de sentadillas, encontramos el de barra alta. Para su ejecución la barra se coloca en la parte superior de la espalda, justo por debajo de los trapecios. Y con los pies al ancho de los hombros, realiza una sentadilla clásica. Destaca por ofrecer una mejoría en la estabilidad del tren superior. 
• Sentadilla frontal. Entre los diferentes tipos de ejercicios de sentadillas encontramos la frontal. Consiste en colocar la barra sobre los hombros delanteros, cruzando los brazos para sostenerla y hacer la sentadilla. Puede resultar útil para mejorar la postura y la estabilidad del tronco. 
• Sentadilla con salto vertical. Este tipo de sentadilla añade un salto hacia arriba con las piernas extendidas a la sentadilla clásica. Mejora la potencia y la capacidad explosiva. Puede ser de gran ayuda para aquellos que practican deportes que requieren de una capacidad de salto óptima. 

Tipos de sentadillas y músculos implicados

Una vez vistas las ventajas de los diferentes tipos de sentadillas, veamos qué músculos trabajan cada una de ellas.

• Sentadilla clásica. Fortalece cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, y mejora el core.
• Sentadilla tipo sumo. Pone más énfasis en los aductores y los glúteos. 
• Sentadillas con barra alta. Ofrece una mayor activación de los cuádriceps en comparación con la sentadilla clásica. 
• Sentadilla frontal. Trabaja una mayor activación del core y menor estrés en la espalda baja.
• Sentadilla con salto vertical. Se centra en cuádriceps y glúteos.

Conclusiones sobre los distintos tipos de sentadillas que hay

Después de analizar los diferentes tipos de sentadillas y músculos que trabajan, podemos decir que ofrecen una amplia gama de opciones para personalizar los entrenamientos según las necesidades y objetivos de cada usuario.

Desde mejorar la fuerza y la masa muscular hasta aumentar la estabilidad del core y la movilidad general, las sentadillas son una herramienta versátil a considerar. Es más, integrar varios tipos de sentadillas en un mismo programa de entrenamiento, puede favorecer el desarrollo muscular y mejorar la funcionalidad del cuerpo. 

Eso sí, como profesional, es esencial prestar la atención a la técnica correcta y considerar las limitaciones y objetivos específicos de cada deportista al elegir los tipos de sentadillas a ejecutar.

Webgrafía y Bibliografía

1. George (6 de abril de 2020). Tipos de sentadillas
2. WOMENS HEALTH (8 de septiembre de 2022). 30 tipos de sentadillas para hacer que tus entrenamientos de glúteos sean variados