Sentadillas: beneficios de hacerlas correctamente

¿Sabías que las sentadillas son consideradas por muchos expertos como el mejor ejercicio para fortalecer el tren interior? La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en las rutinas de entrenamiento debido a que trabajan una gran cantidad de músculos, como es la zona del tren inferior —en la cual se incluyen muslos, piernas y glúteos—, o la zona del core —en la que se incluyen los músculos estabilizadores, los abdominales, las dorsales y las lumbares—.

En este artículo vamos a explicarte todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas y sus beneficios. Analizamos para qué sirven  cómo hacerlas, los beneficios y respondemos a algunas cuestiones relacionadas con estas, como cuántas sentadillas hacer al día y si las sentadillas adelgazan o engordan el tren inferior. ¡Sigue leyendo este artículo para más información!

Para qué sirven

La sentadilla es un tipo de ejercicio que se realiza adoptando una postura muy similar a la misma que tenemos cuando estamos sentados en una silla, pero sin apoyarnos en ningún lugar. Esta comienza desde una posición erguida, con los pies separados a la altura del hombro. Después se flexionan la rodillas y caderas y se comienza a descender lentamente hasta que los muslos quedan en una posición paralela a la del suelo —aunque el rango de movimiento puede variar entre un tipo de sentadilla y otro—. Este ejercicio se realiza manteniendo la espalda recta en todo momento. Después se regresa a la posición inicial y se repite nuevamente el ejercicio.

La sentadilla es un ejercicio que sirve para fortalecer toda la extremidad inferior y zona media del cuerpo —incluidos los músculos abdominales, los dorsales y las caderas—. Estas se utilizan para trabajar la fuerza y la flexibilidad, principalmente.

Cómo hacer sentadillas: tipos

Podemos encontrar varios tipos de sentadillas. Para responder a cómo hacer sentadillas correctamente es importante distinguir entre cada una de ellas, ya que estas varían en la forma en la que se realizan dependiendo de algunos factores. Estos son:

Dependiendo de la apertura de los pies

Nos encontramos con las siguientes sentadillas:

• La sentadilla estándar: Es la sentadilla básica. Los pies se colocan a la altura de los hombros y con las puntas mirando ligeramente hacia afuera. Después se desciende poco a poco y se vuelve a subir.
• La sentadilla de sumo: Los pies se separan más de lo que corresponde a la anchura de los hombros. Las puntas de los pies deben miran ligeramente hacia afuera.
• La sentadilla búlgara: Se hace con un solo pie. El otro se apoya por detrás. Puede utilizarse una silla para ello.

Dependiendo del peso

Nos encontramos con las siguientes sentadillas:

• La sentadilla por delante: Se utiliza una barra de peso. Esta se coloca a la altura de los hombros y clavícula y se agarra mientras se realiza el ejercicio.
• La sentadilla por detrás: La barra de peso se coloca por detrás de los hombros y clavícula.
• La sentadilla globet: Se realiza utilizando una pesa rusa. Esta se agarra con las dos manos y se pega al pecho. Después se procede a descender.

Dependiendo del movimiento

Nos encontramos con las siguientes sentadillas:

• La sentadilla normal: Las rodillas se deben doblar hasta formar un ángulo de 90º.
• La sentadilla media: o media sentadilla. El movimiento que se realiza no llega a alinear los muslos con el suelo.
• La sentadilla profunda: Se supera el ángulo de 90º.

Beneficios de las sentadillas

Los beneficios de hacer sentadillas adecuadamente son muchos. Entre ellos encontramos un crecimiento muscular notable, así como un aumento de la fuerza y una mejora del rendimiento deportivo. Lo vemos con más detalle, a continuación.

¿Qué músculos trabajan?

El principal beneficio de las sentadillas es la cantidad de músculos que se trabajan. Estos son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos estabilizadores, los abdominales, las dorsales y las lumbares, entre otros.

Mejora del rendimiento deportivo, el desempeño de las actividades cotidianas y el equilibrio

Según un estudio publicado en MedGrave en el año 2016 las sentadillas producen un aumento de la fuerza estrechamente relacionado con el rendimiento deportivo. Además, debido a que la sentadilla imita el movimiento de muchas actividades que realizamos de manera cotidiana, estas resultan de gran ayuda para mejorar su desempeño —razón por la cual es utilizada en muchos programas de salud y fitness—. Así mismo, la sentadilla puede ser utilizada para mejorar el equilibrio gracias a que trabaja fortaleciendo la fuerza de las extremidades inferiores y la masa magra, lo cual ayuda —también— a contrarrestas patologías relacionadas con la edad como la sarcopenia y la dinapenia —o pérdida de fuerza—.

Cuántas calorías se queman

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que existen para perder peso, así como para estimular el sistema cardiovascular. Las sentadillas queman alrededor de 11 calorías por minuto. Ahora bien, dependiendo del aumento de la intensidad, así como de la velocidad variable es posible llegar hasta un total de 20 calorías por minuto. Ante la pregunta de si las sentadillas adelgazan o engordan las piernas debes tener que esto puede variar dependiendo de la intensidad del ejercicio o del plan de entrenamiento. Si lo que quieres es tonificar las piernas, pero sin engordarlas, entonces lo recomendado es que lleves a cabo un volumen alto de trabajo —entre repeticiones y sets— pero con nada de peso —o muy poco—.

Otros beneficios

Los beneficios de hacer sentadillas son muchos. Otros de los beneficios de hacer sentadillas es que se aumenta la densidad ósea del tren inferior, de las caderas y de la espina dorsal; se previene la osteoporosis, se aumenta la masa muscular —si se introduce peso—; se tonifican glúteos y abdominales; y se mejora la postura, lo cual ayuda a prevenir dolores de espalda. También ayudan a flexibilizar las caderas.

Cuántas hacer al día

Responder a cuántas sentadillas hacer al día depende de la condición física que tengamos, del plan de entrenamiento que vayamos a llevar a cabo, de la intensidad de las mismas y de cuál sea nuestro objetivo. Según tu nivel de preparación física puedes tener en cuenta las siguientes referencias:

• Nivel principiante: 20 sentadillas al día, en un set.
• Nivel intermedio: 50 sentadillas al día, divididas en dos sets.
• Nivel experto: 100 sentadillas al día, en un set.