Cómo hacer peso muerto: trucos y consejos

El peso muerto es uno de los tres ejercicios que forman parte del powerlifting —o levantamiento de pesas—, en los cuales se incluye la sentadilla (o squat), el press de banca (o bench press) y el peso muerto (o deadlift), que es el que nos interesa en este artículo de cómo hacer peso muerto. Se trata de uno de los ejercicios que más esfuerzo requieren a nivel competitivo, aunque forma parte de uno de los ejercicios básicos en cualquier rutina fitness en la cual se quiera trabajar los sóleos, los gemelos, la musculatura posterior del muslo, los glúteos, la musculatura del core y los erectores espinales.

En este artículo vamos a hablarte sobre cómo hacer peso muerto adecuadamente, qué tipos de peso muerto —o variantes podemos encontrar—, cuáles son los músculos implicados, algunos de los errores más frecuentes al realizar los ejercicios de peso muerto y la diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano.

Cómo hacer peso muerto

A la hora de responder a cómo hacer peso muerto, así como a levantar pesas, es importante que el/la deportista tenga en cuenta los siguientes pasos para prevenir lesiones. Ten en cuenta que se puede comenzar con las pesas en las manos o con una barra de pesas en el suelo:

1. Ponte de pie y separa las piernas a la misma anchura de los hombros.
2. Los pies deben apuntar hacia afuera, para mejorar el equilibrio.
3. Flexiona las rodillas y mantén la espalda totalmente recta.
4. Desciende lentamente utilizando las caderas e intentando que los músculos queden en paralelo con el suelo.
5. La parte inferior de las piernas debe quedar completamente en vertical, así mismo, los pies y la zona inferior de las piernas deben formar un ángulo recto.
6. La espalda debe quedar recta y la mirada debe apuntar hacia el frente en todo momento.
7. Para volver a ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo y mantén la espalda erguida.
8. Repite nuevamente el movimiento.

Según un estudio de revisión sistemática sobre lesiones en ejercicios de levantamiento de pesas publicado en 2016 en el British Journal of Sports Medicine las lesiones más frecuentes a causa de este tipo de ejercicio tienen lugar en la zona lumbar, la rodilla, los hombros y la muñeca. Además, el tipo de lesiones predominantes ocurren en los músculos y en los tendones.

Ahora bien, el porcentaje de lesiones leves —según los casos estudiados— son mayores que las crónicas, estas representan un 59,6%, mientras que las crónicas un 30,4% y el resto de lesiones un 10%. Dicho estudio determina que la incidencia de lesiones en el levantamiento de pesas y peso muerto es muy similar al de otros deportes sin contacto y que es baja en comparación con los deportes de contacto.

Tipos de peso muerto

Los tipos de peso muerto, o variantes de peso muerto, son muy variados, dependiendo de la forma en la que se practique. Nos encontramos con el peso muerto original —que acabamos de explicar— y las siguientes variantes:

• Peso muerto rumano: Este ejercicio es muy similar al original, aunque pone más énfasis en la zona de los glúteos y en los femorales. Suele ser más común entre los levantadores de pesas olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco más por debajo de las rodillas —lo que significa que estas deben flexionarse ligeramente—.
• Peso muerto sumo: El ejercicio, en este caso, se realiza con las piernas abiertas y metiendo los brazos entre ellas. A medida que desciende la barra de pesas, las rodillas se van flexionando con ella. Este ejercicio trabaja, principalmente, la zona de las caderas, los femorales y los lumbares (en la parte baja).
• Otros: Podemos encontrar otras variantes de peso muerto, como es el peso muerto de costado o el peso muerto con las rodillas rígidas, entre otras.

Peso muerto: músculos implicados

El ejercicio de peso muerto es uno de los más importantes en el mundo del fitness, ahora bien —exactamente— para qué sirve el peso muerto. Este está pensado para todo aquel que quiera mejorar su condición física gracias a la gran cantidad de zonas que trabaja. Y es que entre los principales beneficios del peso muerto se encuentra el de desarrollar la masa muscular, el de ayudar a quemar grasa y el de favorecer la adopción de una correcta postura de la espalda. Ante las preguntas sobre cómo hacer peso muerto, qué trabaja y cuáles son los principales músculos implicados, nos encontramos con lo siguiente:

• Cuádriceps.
• Glúteos.
• Músculos de la espalda.
• Músculos del hombro.

Ejercicios de peso muerto: errores frecuentes

Es muy importante saber cómo hacer peso muerto para evitar lesiones. Algunos de los errores más frecuentes al realizar los ejercicios de peso muerto son los siguientes:

• Arquear la espalda: La espalda debe permanecer siempre erguida, en caso contrario pueden aparecer daños en la zona lumbar. Para evitar arquear la espalda no cargues demasiado peso y flexiona las rodillas adecuadamente para que levantarte con el tren y no con esta.
• No aprender bien el ejercicio y comenzar con mucho peso: Se trata de un ejercicio que requiere práctica, por ende, es importante no comenzar con mucho peso hasta saber cómo hacer bien el peso muerto.
• Impulsarse: Otro de los errores más frecuentes es aprovechar el impulso al levantar la barra desde el suelo para regresar a la posición original. Lo que se debe hacer es centrar el esfuerzo en la zona de los glúteos y los femorales mientras sujetas la barra con los brazos —pero sin hacer fuerza, de ahí el nombre de este ejercicio—.

Diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano

La diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano radica en los músculos implicados y en la forma de realizar el ejercicio. El peso muerto, músculos implicados y la realización varía en que en el peso muerto rumano el movimiento es más amplio. Este se agacha un poco más de las rodillas —lo que implica una mayor flexión—, mientras que en el original no ocurre así. En el peso muerto rumano se trabaja más la zona de los glúteos ya que el esfuerzo para regresar a la posición inicial es mayor.