¿Cómo mejorar la dorsiflexión de tobillo? 5 Ejercicios recomendados

La dorsiflexión de tobillo es un movimiento esencial en la biomecánica del cuerpo humano, especialmente para atletas y personas activas. Mejorar esta capacidad, no solo incrementa el rendimiento deportivo, sino que también reduce el riesgo de lesiones. 

A continuación, explicamos cómo lograrlo y compartimos ejercicios que podrás aplicar en todos los entrenamientos que dirijas.

¿Cómo mejorar la dorsiflexión de tobillo?

Mejorar la dorsiflexión de tobillo es clave para la prevención de lesiones deportivas, aumentar el rendimiento, favorecer el equilibrio y estabilidad, disponer de una mejor alineación corporal e incluso evitar caídas. Pero…¿qué prácticas se pueden aplicar para lograrlo?

• Realizar estiramientos específicos. Estirar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles regularmente favorecen enormemente la dorsiflexión 
• Practicar ejercicios. Especialmente de movilidad, como circunducciones  de tobillo; de fortalecimiento, como elevación de talón; y funcionales, como sentadillas o  lunges.
• Evaluar la dorsiflexión. Hablamos de llevar a cabo de forma regular el test. Esto permitirá monitorear el progreso y ajustar los ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo.
• Calentar correctamente. Para mejorar la dorsiflexión, antes de hacer ejercicio o practicar deporte, es esencial realizar un calentamiento que incluya movilidad y estiramientos para el tobillo.
• Usar calzado adecuado. Por último, elegir unas zapatillas que ofrezcan soporte y permitan un movimiento adecuado del tobillo, contribuirán al objetivo de forma notable.

Ejercicios para mejorar la dorsiflexión 

Para quienes se hayan preguntado cómo mejorar la dorsiflexión del tobillo, en ejercicios como estos encontrarán la respuesta. Se trata de una serie de movimientos especialmente ideados para esta zona del cuerpo que potencian su agilidad y rendimiento.

1) Puente de glúteos

El puente de glúteos no solo fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también ayuda a mejorar la movilidad del tobillo. Al realizar este ejercicio, es importante concentrarse en mantener una dorsiflexión adecuada. Veamos cómo ejecutarlo:

• En primer lugar el deportista se deberá colocar decúbito supino con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• A continuación deberá elevar las caderas hacia el techo, formando una línea recta en diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
• Por último, será esencial mantener la posición por unos segundos y luego bajar las caderas lentamente.

2) Estiramiento del sóleo

El sóleo es un músculo ubicado en la parte inferior de la pantorrilla y juega un papel importante en la dorsiflexión. Tanto que estirar este músculo puede mejorar significativamente la movilidad del tobillo. Veamos cómo proceder:

• Para comenzar, el deportista deberá estar de pie, con un pie delante del otro.
• Seguidamente, es necesario doblar ambas rodillas manteniendo los talones en el suelo.
• El último movimiento consiste en inclinar el cuerpo hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla del pie trasero. Para obtener resultados, se deberá mantener dicha posición al menos 20 segundos.

3) Masaje con pelota o foam roller

Utilizar una pelota de masaje o un foam roller puede ayudar a liberar tensiones en los músculos y tejidos alrededor del tobillo, mejorando así la dorsiflexión. Para ello, será esencial:

• Colocar un foam roller o una pelota de masaje bajo la pantorrilla.
• Aplicar presión y lentamente rodar sobre el foam roller o la pelota.

4) Circunducciones  de tobillo

Las circunducciones son uno de los ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo más sencillos pero efectivos que existen. Ayudan tanto a mejorar la movilidad como la flexibilidad del tobillo. Para su ejecución:

• El deportista debe sentarse con una pierna extendida y mover el tobillo dibujando círculos en el sentido de las agujas del reloj.
• Como mínimo, es importante realizar 10 circunducciones para luego cambiar a la dirección opuesta.
• El ejercicio se deberá repetir con el otro tobillo.

5) Ejercicios con goma

Usar una banda elástica o goma puede proporcionar resistencia adicional para fortalecer los músculos y mejorar la dorsiflexión. Es por ello que suele ser un material ampliamente utilizado. Pero, ¿cómo mejorar la dorsiflexión de tobillo con este material? Vamos a verlo:

• La persona interesada tendrá que sentarse con las piernas extendidas frente a ella.
• Seguidamente, deberá colocar una banda elástica alrededor del pie y sujetar los extremos con las manos.
• A continuación, y para comenzar el movimiento, es necesario flexionar el tobillo hacia ella, estirando la banda.
• Por último, se requiere mantener la posición durante unos segundos y luego relajar.

Como ves, los ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo son sencillos, pero aportan grandes ventajas a esta zona del cuerpo. Te invitamos a trabajarlos en los entrenamientos que dirijas y a medir resultados.

Webgrafía y Bibliografía

1. De Celis, C (19 de octubre de 2020). ¿Qué es y cómo mejorar la dorsiflexión de tobillo?
2. Del Barrio, I (7 de mayo de 2019). 5 Ejercicios básicos para la movilidad del pie y del tobillo
3. Gardanchal, A (4 de octubre de 2019). Diferentes formas de mejorar tu dorsiflexión de tobillo