¿A qué hora es mejor hacer ejercicio?

La actividad física es un aspecto esencial dentro de un estilo de vida sano y óptimo. Gracias a ella, nos mantenemos en forma y fomentamos el bienestar físico y mental de nuestro organismo.

No obstante, para lograr estos beneficios es importante tener en cuenta una serie de factores que afectan al rendimiento. Entre ellos podemos destacar el momento del día. Es decir, ¿cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y quemar grasa?

A continuación, abordaremos esta temática tratando de dar respuesta a la pregunta anterior y debatiendo sobre los pros y contras de hacer ejercicio en diferentes momentos del día.

Mejores horas para hacer ejercicio: ¿Cuáles son?

Para poder determinar cuándo es la mejor hora para hacer ejercicio, es preciso atender a determinados parámetros como horarios de trabajo, disponibilidad horaria, niveles de energía o tipo de ejercicio que se practica. Aún así, de manera general, podemos llegar a las siguientes conclusiones:

Primera hora de la mañana – de 06.00 h a 09.00 h

Esta es para muchos la mejor hora del día para hacer ejercicio. Entre las razones cabe mencionar la frescura mental que tenemos después de una buena noche de descanso o los niveles elevados de energía con los que comenzamos la jornada.

Por otro lado, la actividad física a primera hora de la mañana activa el metabolismo. Y esto se traduce en una gran dosis de energía para todo lo demás.

Media mañana – de 10.00 h a 12.00 h

Otra opción o posible respuesta a la pregunta a qué hora es mejor hacer ejercicio puede ser esta. Tras el desayuno y después de hacer la digestión, tus niveles de energía estarán al alza. Además, en este momento del día se produce una  ventana anabólica, que es el momento en que tu cuerpo está más receptivo para la síntesis de proteínas.

Tarde – de 15.00 h a 20.00 h

Si, finalmente, tus obligaciones y horarios laborales no te permiten hacer ejercicio en ninguna de las horas anteriores, podrás dedicar parte de la tarde a ello. Entre sus beneficios podemos mencionar un posible mayor rendimiento.

A estas alturas ya estarás lo suficientemente despierto para poder rendir más. Además, puede ayudarte a liberar el estrés y la tensión acumulados en la jornada.

Noche – de 21.00 h a 00.00 h

Hay quienes prefieren dejar la actividad física para las últimas horas del día. Sin embargo, hay que tener en cuenta que hacer ejercicio muy cerca de la hora de acostarte puede interferir con tu sueño, ya que puede elevar la temperatura corporal y la actividad cerebral.

Beneficios de hacer ejercicio por la mañana (vs. tarde o noche)

Al hora de plantearte a qué hora es mejor hacer ejercicio, sabrás que muchos optan por las horas de la tarde o noche debido a la falta de tiempo. Sin embargo, entrenar a primera hora puede ofrecer ventajas significativas que podrían estar perdiéndose. A continuación, comentamos algunas de ellas:

• Fuerza de voluntad. Comenzar el día con ejercicio ayuda a establecer una rutina constante y evita las excusas que pueden surgir durante el día.
• Menos estrés y ansiedad. La liberación de endorfinas a primera hora contribuye a reducir el estrés y mantener una sensación de bienestar durante toda la jornada.
• Más energía y activación del metabolismo. El ejercicio matutino aumenta la energía y activa el metabolismo, facilitando una jornada productiva.
• Mejor calidad de sueño. Hacer ejercicio temprano regula el ciclo circadiano, lo que favorece un descanso profundo y reparador.
• Regulación del organismo. Ayuda a equilibrar los ritmos circadianos, preparando nuestro cuerpo para despertarse con más energía.

Cómo influye nuestro reloj biológico en el rendimiento físico

Antes de nada, debemos aclarar que los ritmos circadianos, conocidos también como el reloj biológico del cuerpo, son ciclos de 24 horas que regulan muchos de nuestros procesos físicos y mentales en respuesta a la luz.

Estos ritmos influyen en aspectos fundamentales como la secreción hormonal, la temperatura corporal y la actividad metabólica. Factores que, evidentemente,influyen en nuestro rendimiento físico. 

Comprender cómo estos ciclos impactan la actividad deportiva puede ayudar a elegir la mejor hora para hacer ejercicio y entrenar al máximo rendimiento. Así, es preciso tener en cuenta que:

• Regulación hormonal y rendimiento: A lo largo del día, la producción de hormonas varía. Para entrenar con mayor energía, lo ideal es aprovechar las horas en las que la serotonina está elevada puede mejorar el rendimiento. Esto ocurre durante las horas de luz.
• Temperatura corporal y eficiencia muscular: La temperatura corporal sigue un ciclo diario y tiende a alcanzar su punto más alto entre las 16:00 y las 19:00 horas. Este pico de temperatura ayuda a que los músculos y articulaciones estén más flexibles, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento.
• Cronotipos y especificidad circadiana: Cada persona tiene su propio cronotipo, que determina el momento del día en el que experimenta su pico de energía. Además, la «especificidad circadiana» sugiere que entrenar regularmente a una misma hora mejora el rendimiento en esa franja horaria.
• Impacto del ejercicio en el estado de alerta: Hacer ejercicio libera adrenalina y otros neurotransmisores que aumentan el estado de alerta y la energía. Esto puede ser ventajoso durante el día, pero entrenar en la noche puede dificultar el sueño en algunas personas debido a la activación del sistema nervioso.
• Adaptación para competiciones y actividades específicas: En caso de tener una competencia o evento a una hora para hacer ejercicio específica, entrenar regularmente en ese mismo horario puede ayudar a ajustar el rendimiento para obtener mejores resultados. Esto es especialmente útil en deportes de resistencia.

¿Cuándo es la mejor hora para hacer ejercicio y quemar grasa?

Con la información anterior, donde hemos visto cuáles son las mejores horas para hacer ejercicio en función de diferentes beneficios y elementos, podemos concluir lo siguiente. Lo primero es derribar una falsa creencia. Se cree que hacer ejercicio por la mañana temprano es la mejor opción. Sin embargo, esto no es necesariamente cierto.

La realidad es que el momento en que haces ejercicio no es tan importante como el hecho de hacer ejercicio de forma regular y consistente. Aún así, no podemos negar que hacer ejercicio en ayunas puede aumentar la quema de grasas.

Por otro lado, también es importante poner el foco en la calidad del ejercicio y en la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día. Esto se logra mediante la combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

El ejercicio cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, es una forma eficaz de quemar calorías y grasas, mientras que el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, puede ayudar a construir masa muscular y aumentar el metabolismo. En conjunto, estos dos tipos de ejercicio pueden ayudarte a quemar grasa.

A esto cabe añadir que en el caso del ejercicio en la tarde o noche, el cuerpo tiene una temperatura más elevada y una mayor eficiencia en el consumo de oxígeno, lo que permite un rendimiento físico superior.

Cómo ajustarnos a la mejor hora para hacer ejercicio

Por último, ajustar la hora para hacer ejercicio de acuerdo a las metas, preferencias y estilo de vida de cada uno es clave para establecer una rutina efectiva y sostenible. Pero ¿cómo podemos hacerlo? 

En los siguientes puntos encontrarás algunos consejos para determinar a qué hora es mejor hacer ejercicio en cada caso particular.

• Definir metas claras y realistas. Establecer metas claras y alcanzables es clave para seleccionar el mejor momento del día para entrenar y mantener la constancia en el tiempo. También resulta útil tener en cuenta los niveles de energía a lo largo del día, para escoger el horario en el que se pueda rendir al máximo.
• Escoger actividades que generen disfrute. Para ser constante con el entrenamiento es importante elegir actividades físicas que resulten agradables y estén alineadas con los objetivos planteados. Esto facilita la adherencia a la rutina y aumenta la probabilidad de mantener la motivación a largo plazo. 
• Planificar el horario según experiencia. Para principiantes, se recomienda iniciar con sesiones cortas y de baja intensidad, ajustando el horario para entrenar en los momentos más cómodos. En el caso de deportistas avanzados, es ideal estructurar el horario para alternar entrenamientos intensivos con días de recuperación.
• Considerar el cronotipo y el nivel de energía. Los ritmos circadianos influyen en el rendimiento físico, por lo que resulta ideal entrenar en los momentos de mayor energía. Así, habrá quienes son más activos en la mañana y quienes tengan más energía por la tarde o noche y rindan mejor en esas horas. 
• Adaptar y ajustar la rutina según sea necesario. La flexibilidad es fundamental para mantener una rutina de ejercicio a largo plazo. Ante cambios de horario en el trabajo o necesidades de recuperación, resulta beneficioso ajustar el horario de entrenamiento. 

Conclusiones sobre a qué hora es mejor hacer ejercicio

Como ves, prestar atención a la mejor hora para hacer ejercicio es importante, pero si lo que se desea es quemar grasa y obtener resultados, también es relevante atender a otros factores que influyen de manera notable.

Como profesional o entrenador personal, te recomendamos que promuevas un estilo de vida saludable entre tu entorno y, sobre todo, que la calidad de tus entrenamientos siempre sea óptima.

Webgrafía y Bibliografía

1. LBDC (29 de octubre de 2021). Cuál es la mejor hora para correr y bajar de peso
2. Navarro, R (23 de julio de 2021). ¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio y entrenar?