Las proteínas son uno de los nutrientes más efectivos para aumentar la cantidad de masa muscular, ya que éstas se adhieren a las fibras de los músculos para su construcción. Aunque pueden ser asimiladas a partir de una dieta equilibrada, también la podemos obtener a través de los populares batidos de proteínas con el fin de generar unos resultados más rápidos y efectivos —como vamos a ver en este artículo—.

La razón es sencilla, aunque muchos alimentos contienen proteínas y son bajos en grasas —lo que en un principio puede parecer óptimo para nuestro ejercicio—, no siempre ocurre así debido a que no pueden consumirse en el momento necesario. Supongamos, por ejemplo, el consumo de un filete de merluza antes del entrenamiento. Este alimento es más difícil de digerir por nuestro organismo, por lo que tardamos más en asimilar las proteínas. Por esta razón, un batido de proteínas resulta más aconsejable en estos casos.

Ahora bien, la cantidad de proteínas que nuestro cuerpo necesita ingerir no siempre es la misma. Todo depende de la actividad o entrenamiento que vayamos a realizar y de los resultados que esperemos, así como de la masa muscular. A continuación, analizamos para qué sirven los batidos de proteínas exactamente, qué tipos de batidos de proteínas podemos encontrar y, por supuesto, cuándo tomar batidos de proteínas.

Para qué sirven los batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son complementos alimenticios que sirven para aumentar la cantidad de proteínas que ingerimos. Ahora bien, ¿para qué sirven los batidos de proteínas? Estos están pensados, principalmente, para aumentar la masa muscular, aunque también pueden ser utilizados para adelgazar ya que favorecen el logro de un déficit energético (aunque este es un tema aparte que trataremos en artículos posteriores). Científicamente, está comprobada la efectividad de los batidos de proteína para ganar en masa muscular, sobre todo en los entrenamientos de fuerza —como demuestran en un estudio realizado por la Universidad Autónoma de Baja California, México, en el cual analizan varios casos clínicos—.

¿Cuánta cantidad de proteínas debo tomar?

En el mundo del fitness y culturismo, la cantidad total de proteínas que se recomienda va en función de la masa muscular o peso. Es decir, 2 gramos por cada kilo, aproximadamente. Ahora bien, sin profundizamos en este punto, debemos tener en cuenta que no todas las actividades requieren el mismo esfuerzo y que no todos los deportistas buscan los mismos resultados. De manera general, debemos tener en cuenta la siguiente clasificación:

  • Entrenamientos de fuerza: 1 – 1,7 g.
  • Deportes (fútbol, baloncesto, tenis…): 1,4 – 1,7 g.
  • Resistencia: 1,2 – 1,6 g.
  • Deporte puntual: 0,8 – 1 g.

Debes tener en cuenta, asimismo, que el cuerpo no asimila al 100% las proteínas.

Tipos de batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son muchos y muy variados. Estos varían en cuanto a sus concentraciones, fórmulas y la procedencia —u origen— de los nutrientes, incluso si son batidos de proteínas caseros o industriales, por ejemplo. Los principales tipos de batidos son:

  • Batidos de proteínas de origen animal: Son batidos en cuyo caso las proteínas tienen un origen animal, como la caseína de la leche. Otro batido de origen animal es el obtenido a través de la proteína del huevo.
  • Batidos de proteínas de origen vegetal: Son los batidos que tienen un origen vegetal, como los batidos fabricados con las proteínas de la soja.
  • Batidos de proteínas mixtos: Combinan proteínas de origen animal y vegetal.

Como explicábamos al inicio de este punto, cualquiera de los tres tipos de batidos de proteínas que podemos encontrar pueden ser batidos de proteínas caseros o batidos industriales, comercializados en centros deportivos o clínicas de nutrición.

Batido de proteínas: Antes o después de entrenar

La respuesta a la cuestión sobre batidos de proteínas, antes o después de entrenar, depende de la actividad que llevemos a cabo y de los resultados que esperamos conseguir. Cuándo tomar batidos de proteínas en polvo depende de nuestra dieta habitual y de si esta no es suficiente para abastecer nuestro cuerpo de proteínas, es decir, cuando realicemos un entrenamiento de alta intensidad, principalmente.

Ahora bien, ¿qué entendemos por un entrenamiento de alta intensidad? En general aquellos entrenamientos que implican un gran esfuerzo de resistencia o de fuerza. En base a ello, respondemos a la pregunta sobre cuándo tomar batidos de proteínas.

Batidos de proteínas antes de entrenar

Los batidos de proteínas antes de entrenar —independientemente de que sean batidos animales, vegetales o batidos de proteínas caseros— deben tomarse cuando vayamos a realizar un entrenamiento de fuerza. Estos deben combinarse, asimismo, con carbohidratos para mejorar los rendimientos. Por lo general, es aconsejado que la cantidad de carbohidratos sea el doble a la cantidad de proteínas. Estos batidos están recomendados también para las personas que vayan a trabajar mucho el cardio.

Batidos de proteínas después de entrenar

Los batidos de proteínas después de entrenar deben tomarse, sobre todo, cuando se trate de entrenamientos de resistencia. Al igual que en el caso anterior, es conveniente acompañarlos con una fuente de carbohidratos para obtener mejores resultados. El momento perfecto para tomar este batido es nada más acabar de entrenar. Con ello conseguiremos que, en apenas 30 minutos, el músculo se haya abastecido de las proteínas que necesita para regenerarse. Estos pueden acompañarse, así mismo, con una bebida energética para hidratarnos más rápidamente. Lo más aconsejable es utilizar batidos de origen animal, como el suero de leche.

Batidos de proteínas por la mañana

Los batidos de proteínas, antes o después de entrenar, son la mejor opción para ganar masa muscular, aunque también podemos aprovechar para tomarlos a primera hora de la mañana —nada más levantarnos—. Estos batidos deben contener fructosa. Lo que conseguimos con ello es detener la degradación de las fibras musculares durante la noche, mientras nuestro cuerpo estaba en reposo. Esto ocurre debido a que el nivel de glucógeno en el hígado disminuye considerablemente, sobre todo cuando nos encontramos en atapas de definición muscular, ya que al no consumir suficientes carbohidratos se empiezan a catabolizar las proteínas para la formación de ATP.