Cuántas calorías hay que comer al día según tus objetivos

Son muchas las personas que se preguntan cuántas calorías hay que comer al día para, con ello, lograr esa meta que se han marcado en un periodo de tiempo razonable. Y lo cierto es que no hay una respuesta certera que valga de manera estándar.

El número de calorías recomendado varía en función de múltiples aspectos; el estilo de vida, el tipo de organismo, la tasa metabólica o el gasto energético diario de una persona.

A todo esto, hay que añadir a la ecuación el objetivo físico que se desea alcanzar. Pues no se necesita la misma cantidad de calorías para perder peso, para ganar masa muscular o para mantenerse, por ejemplo.

A continuación, ahondaremos en este concepto y nos detendremos a explicar cuántas calorías al día hay que comer en el caso de personas que deseen ganar volumen y definir su musculatura.

¿Cuántas calorías al día hay que comer?

Como decíamos, el número de calorías que se deben consumir al día influye de forma notable en el logro de objetivos físicos muy variados. Es decir, para cada uno de ellos se requiere una cantidad distinta.

Por ejemplo, quienes quieren adelgazar deberán ingerir menos calorías que aquellos que desean engordar o ganar masa muscular. Son objetivos totalmente opuestos y, por tanto, las recomendaciones también. En el primer caso, hablaremos de un déficit calórico y, en el segundo, de un superávit.

Cabe señalar que, sea cual sea el objetivo físico marcado, la actividad o rutina de entrenamiento semanal que cada persona lleve a cabo también va a influir a la hora de calcular cuántas calorías hay que comer al día. Si se trata de una actividad intensa, la cantidad será superior a si se trata de una actividad moderada o ligera.

En los siguientes párrafos explicaremos cuántas calorías hay que comer al día, si eres una persona que desea tener una musculatura definida, ya sea para sentirse mejor o para competir. Para ello, tendrás que pasar por dos etapas; una primera etapa para ganar masa muscular y la etapa de secado o definición.

Cuántas calorías hay que comer al día para engordar y ganar masa

Si buscas conseguir un aspecto físico bien marcado, lo primero que deberás hacer es ganar masa muscular. Y es que para poder definir, es fundamental contar previamente con una musculatura adecuada.

Antes de comenzar con esta etapa es preciso destacar que, si tienes sobrepeso, primero deberás ocuparte de bajar de peso para deshacerte del exceso de grasa corporal. Cualquier esfuerzo en estas circunstancias carecería de sentido.

En cambio, si no tienes sobrepeso y disfrutas de un porcentaje de grasa corporal igual o inferior al 20%, podrás empezar a ganar volumen o masa muscular. Y aquí viene la gran pregunta; ¿cuántas calorías hay que comer al día para engordar?

Ten en cuenta que cuando hablamos de engordar nos estamos refiriendo a ganar volumen muscular, no grasas. Y en este caso deberás seguir una dieta hipercalórica. Esta es aquella en la que se consume una cantidad de calorías superior a la recomendada. Eso sí, debes priorizar alimentos que tengan un alto contenido en proteínas.

Para mujeres, la cantidad aproximada suele ser entre 2.400 y 2.700 kcal al día, teniendo en cuenta que se realizan entrenamientos intensos. Y para hombres, la cifra puede estar entre 3.000 y 3.400 kcal.

Cuántas calorías hay que comer al día para no engordar en última etapa

Una vez que has aumentado el volumen de tus músculos, es el momento de eliminar toda la grasa que tapa a tus músculos y comenzar con su definición. El objetivo es perder el mayor porcentaje de grasas posible y, a su vez, conservar la masa muscular que se ha ganado.

Para esta segunda etapa, también llamada etapa de secado, es necesario reducir la ingesta de calorías. Tanto para hombres como para mujeres, lo ideal es disminuir entre 250 y 500 kcal. Este dato te ayudará a calcular cuántas calorías hay que comer al día para no engordar o adelgazar en esta fase.

Como ves, la cantidad de calorías juega un papel clave a la hora de lograr un objetivo físico. Conocerlo y tener siempre este dato presente, te ayudará a tener el cuerpo que deseas.

Webgrafía y Bibliografía

1. 1. Muszalski, C (28 de enero de 2021). ¿Cuántas calorías necesitas para conseguir tus objetivos?
2. Blanco, M (30 de noviembre de 2019). Etapa de definición muscular: duración, ejercicios y dieta recomendada
3. Baez, M (20 de abril de 20180). Primeros días en el gimnasio: ¿volumen o definición?