Cómo hacer el Curl Femoral Tumbado y diferencia con el Curl Sentado

El curl femoral tumbado es uno de los ejercicios más practicados en los gimnasios. Y es que aporta grandes beneficios como la implicación de varios grupos musculares, la mejora de la fuerza y la hipertrofia, ayuda a compensar desequilibrios musculares y es ideal para controlar lesiones.

En este sentido, para hacerlo correctamente es preciso:

• Ajustar bien la máquina, colocando el cojín a la altura de los tobillos.
• Mantener el cuerpo estable y la técnica limpia durante todo el movimiento.
• Usar un peso que permita controlar tanto la subida como la bajada.
• Ejecutar el ejercicio lenta y controladamente (sobre todo en bajada).

¿Quieres saber más? A continuación, te damos más detalles sobre cómo hacer el curl para femoral tumbado, los músculos que trabaja y las diferencias respecto a otros ejercicios.

Cómo hacer correctamente el Curl Femoral Tumbado

Aunque ya hemos comentado algunos de los puntos más importantes para hacer el curl de femoral tumbado, aún podemos profundizar más. 

En este sentido, debemos decir que este ejercicio, además de mover peso, requiere controlar el movimiento y sentir el trabajo en los isquiosurales. 

Aquí tienes algunas recomendaciones más detalladas para aplicarlo:

• Ajustar la máquina antes de empezar. El cojín debe quedar justo a la altura de los tobillos y el eje de la máquina alineado con la rodilla. 
• Mantener la cadera pegada al banco. Evita levantar la cadera al subir el peso. Si ocurre, probablemente estás usando demasiada carga.
• Sujetar las asas con firmeza. Esto te ayudará a estabilizar el tronco y a centrar el esfuerzo en los isquiosurales.
• Controlar todo el recorrido. Sube el peso de forma fluida y aprieta el femoral en la parte alta. Baja despacio, sin dejar caer la carga.
• Priorizar la fase excéntrica. La bajada lenta aumenta el tiempo bajo tensión y mejora tanto la fuerza como la hipertrofia.
• Respirar de forma consciente. Exhala al flexionar las rodillas e inhala al volver a la posición inicial.

¿Qué músculos trabaja el curl femoral tumbado exactamente?

Como hemos comentado antes, uno de los grandes beneficios de este ejercicio es que implica varios grupos musculares. Pero ¿qué músculos trabaja el curl femoral tumbado?

Lo cierto es que el principal músculo o el que más se trabaja con este movimiento son los isquiosurales. Pero, también trabaja una parte importante del gemelo: el gastrocnemio. Este cruza las articulaciones del tobillo y la rodilla y es clave en la flexión.

Por otro lado, también trabaja el glúteo, concretamente el glúteo mayor. Su principal función es aportar estabilización y asistencia en la fase final. Aunque, no es un trabajo directo en este grupo muscular.

¿Qué diferencia tiene con el curl sentado?

La principal diferencia entre el curl femoral tumbado y el curl femoral sentado, está en la posición de la cadera. Y, por tanto, en la longitud a la que trabajan los isquiosurales durante el ejercicio.

Para entenderlo mejor, los isquiosurales son músculos biarticulares. Es decir, cruzan dos articulaciones: la cadera y la rodilla. Esto hace que su nivel de activación y estímulo cambie en función del ángulo de la cadera.

Así, en el curl femoral sentado, la cadera se encuentra flexionada aproximadamente a 90 grados. Esto provoca que los isquiosurales trabajen desde una posición más estirada. Y se ha demostrado que puede favorecer una mayor hipertrofia muscular, precisamente por generar estrés en la fase de estiramiento. 

En cambio, en el curl femoral tumbado, la cadera permanece extendida. En esta posición, los isquiosurales trabajan en una longitud más corta. Y en este caso permite manejar cargas elevadas con mayor control y reducir el estrés sobre la zona lumbar.

Conclusiones sobre el Curl Femoral Tumbado

Para terminar, como hemos visto, el curl de femoral tumbado es un ejercicio muy beneficioso para trabajar isquiosurales con cargas elevadas. Con lo que es ideal para lograr unas piernas fuertes, en la cadena cinética posterior y mejorar el rendimiento deportivo.

Por este motivo, todo profesional del fitness debería conocer en profundidad su ejecución y saber cuándo y cómo integrarlo dentro de una planificación de entrenamiento.