¿Cómo se debe hacer el curl martillo con mancuernas?

De entre todos los ejercicios  que existen para fortalecer los brazos, el curl martillo con mancuernas destaca por su enfoque en bíceps y antebrazos. En este sentido, se trata de un ejercicio valorado tanto por aficionados como por profesionales del fitness, basado en la combinación de eficacia y simplicidad.

Si quieres saber qué es y cómo se hace el curl martillo en detalle, a continuación, encontrarás información útil.

¿Qué es el curl martillo?

El curl martillo, conocido también por su denominación en inglés «hammer curl», es uno de los ejercicios más populares y efectivos para el fortalecimiento y desarrollo de los músculos del brazo, particularmente el bíceps braquial. 

Este ejercicio es clave en los programas  de entrenamiento tanto para deportistas principiantes como para experimentados, gracias a su simplicidad y la efectividad con la que estimula el crecimiento y la fuerza muscular.

Se distingue de otras variantes del curl por la posición de las mancuernas. Así:

• El curl tradicional se realiza con un agarre supinado. Es decir, las palmas de las manos mirando hacia arriba.
• El curl tipo martillo con mancuernas se realiza con un agarre neutro, con las palmas de las manos mirando una hacia la otra, como si se sostuviera un martillo.  

Esta particularidad no solo implica un cambio en la forma de ejecutar el movimiento, sino también en los músculos que se trabajan. 

El primero pone más énfasis en el bíceps braquial y, el segundo, en el braquial anterior y el braquiorradial del antebrazo, además de trabajar el bíceps. Por otro lado, al fortalecer los músculos alrededor del codo, se potencia la estabilidad de esta articulación.

¿Cómo hacer el curl martillo con mancuernas?

Una vez aclarado que es curl martillo, veamos cuál es la forma correcta de llevar a cabo este ejercicio. Como siempre, la técnica es fundamental para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de cada movimiento.

Veamos a continuación cuáles son los pasos para su ejecución.

1) Preparación

Lo primero que debe hacer el deportista es seleccionar un par de mancuernas de peso adecuado. Un error común es optar por un peso excesivo, lo que puede llevar a una técnica inapropiada y posibles lesiones. 

Sabiendo esto, deberá iniciar de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el cuerpo, manteniendo los brazos extendidos a los lados.

2) Primer movimiento

Manteniendo la espalda recta y los codos fijos a los costados, el usuario deberá flexionar los codos para elevar las mancuernas hacia los hombros, conservando la posición de martillo durante todo el recorrido. Es fundamental que el movimiento sea controlado y centrado en el esfuerzo del bíceps braquial, evitando balancear el cuerpo para levantar el peso.

3) Segundo movimiento

Al alcanzar el punto más alto, realizar una breve pausa y luego bajar las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial. Este descenso es tan importante como la elevación, ya que permitirá trabajar los músculos durante la fase excéntrica. 

4) Repetición

Un tema importante a la hora de explicar cómo hacer curl martillo con mancuernas son las repeticiones. Lo conveniente es realizar un número de repeticiones y series acordes a las condiciones físicas y objetivos de cada deportista. Eso sí, sin perder de vista la técnica correcta en cada una de ellas.

Conclusiones acerca del curl martillo

Como puedes ver, para quienes se preguntan cómo se hace el curl martillo, la clave está en una buena ejecución. No se trata solo de mover el peso de un punto a otro, sino que cada repetición debe ser realizada con atención plena en la forma y el músculo objetivo.

Para concluir, podemos decir que el curl de bíceps martillo con mancuernas es más que un simple ejercicio. Es una herramienta poderosa para el fortalecimiento de los brazos. 

Al entender qué es el curl martillo y cómo se debe realizar correctamente, puedes asegurar al deportista una práctica segura y efectiva, promoviendo su bienestar y un acercamiento a sus objetivos físicos. 

Recuerda también que la clave del éxito en cualquier tipo de entrenamiento radica en la dedicación, la técnica correcta y la progresión consciente en la dificultad y el peso.

Webgrafía y Bibliografía

1. Gardachal, A (29 de mayo de 2022). Qué es el curl de bíceps martillo y en qué se diferencia del tradicional.
2. Thieme, T (5 de agosto de 2021). Ejercicios con curl de martillo para entrenar los bíceps.
3. Gottau, G (8 de septiembre de 2020). Guía para principiantes (XXXI): Curl de bíceps alterno tipo martillo.