Cómo entrenar e hipertrofiar el músculo bíceps braquial

En el camino para maximizar el entrenamiento con el fin de tener unos brazos desarrollados, y bien definidos, el bíceps braquial se erige como un protagonista destacado en el mundo del fitness. Sin embargo, este deseo de lograr la hipertrofia del bíceps, o entrenarlo para que éste sea prominente, ha generado un sinfín de cuestiones.

Por ejemplo; ¿qué material utilizar; mancuernas o barras?, ¿cómo debe ser la ejecución en términos de velocidad?, ¿y el rango de movimiento? Todo este compendio de variables dificulta la selección de los mejores ejercicios para maximizar el desarrollo del bíceps braquial. 

En esta búsqueda de la “verdad”, es esencial deshacernos de las creencias arraigadas y tomar la información que la ciencia nos puede aportar para dar respuesta a algunas de las preguntas que se plantean como:

• ¿Qué ejercicios para el bíceps braquial con mancuernas priorizar? 
• ¿El rango del movimiento es relevante para el fortalecimiento del bíceps?
• ¿La velocidad en la ejecución del movimiento realmente importa? 

Para abordarlas desde una comprensión científica más profunda, en este artículo veremos la anatomía del músculo bíceps braquial, así como algunos de los principios fundamentales que respaldan un entrenamiento efectivo y sostenible.

Anatomía del bíceps braquial

Antes de empezar a dar respuesta a algunas de las interrogantes planteadas, debemos tener una visión básica sobre la anatomía del bíceps braquial y sus funciones.

¿Qué es el bíceps braquial y cuál es su anatomía?

Siguiendo el artículo de Tiwana y cols. (2023), el bíceps braquial es un músculo ubicado en la parte frontal del brazo y consta de dos cabezas, lo que le da su nombre (figura 1). Por otro lado, desempeña un papel crucial en la funcionalidad y estética del brazo, pues participa activamente en la flexión del codo y la supinación del antebrazo.

• Cabeza larga: la cabeza larga del bíceps braquial se origina en la cavidad glenoidea de la escápula (omóplato), teniendo un punto de origen más distante respecto al codo en comparación con la cabeza corta.
• Cabeza corta: la cabeza corta del bíceps braquial se origina en la apófisis coracoides, que es una proyección en forma de gancho en la escápula. 

Ambas cabezas del bíceps se combinan y forman un solo vientre muscular en la mitad superior del brazo, descendiendo hacia la parte inferior del brazo donde se inserta.

• Inserción: ambas cabezas se insertan en la tuberosidad bicipital del radio, que es una protuberancia ósea en el antebrazo, justo debajo del codo. 

Una vez hemos dado unas pinceladas a la anatomía del bíceps, comenzaremos a arrojar evidencia sobre algunas de las preguntas planteadas.

¿Cómo entrenar el bíceps braquial?

Esta es una de las cuestiones que son tema de debate dentro de los gimnasios, no obstante, a pesar de que ambas opciones son totalmente útiles y válidas, queremos ofrecerte los datos de una de las investigaciones más recientes.

¿Qué ejercicios para el bíceps braquial con mancuernas priorizar? 

Marcolin y cols. llevaron a cabo un estudio en 2018 donde se propusieron evaluar la actividad electromiográfica (EMG) del bíceps braquial y braquiorradial durante la realización de tres variantes de curl: 

• Curl con mancuernas.
• Curl con barra recta. 
• Curl con barra EZ (barra ondulada).

Para ello, utilizaron a doce participantes que llevaron a cabo una serie de diez repeticiones al 65% de su 1-RM para cada una de las variantes de curl. Además de la electromiografía, se usó un goniómetro para identificar las fases concéntricas y excéntricas.

Los resultados arrojados por el estudio sugieren que…

• La variante con barra EZ puede ser preferible a la variante con mancuernas (figura 2), ya que registró una mayor actividad electromiográfica a lo largo de todo el rango de movimiento (especialmente en la fase excéntrica). ¡Ojo! En este estudio
• La diferencia de actividad electromiográfica entre las variantes con barra y barra EZ ambos es pequeña, lo que hace que la elección entre ellas sea una cuestión subjetiva. 
• La elección de la variante EZ se respalda para optimizar la activación del bíceps braquial durante la ejecución del curl. 
• Se debe considerar no solo la carga sino también la variante del ejercicio para lograr resultados específicos.

¿El rango del movimiento es relevante para el fortalecimiento del bíceps? 

Seguro que habrás oído cientos de veces eso de que no se deben extender totalmente los codos mientras se realiza un ejercicio de curl. ¿Esta indicación tiene algún sentido? O, en otras palabras, ¿aporta algún beneficio limitar los rangos de movimiento? 

Kassiano y cols. (2023) realizaron una revisión para comprobar que se había estudiado al respecto y si merece la pena aplicarlos dentro de nuestro entrenamiento. Para ello, realizaron una revisión sistemática de la literatura existente para comparar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia del músculo bíceps braquial con: 

• ROM completo (fROM);
• y ROM parcial (pROM);
• con dos variantes pROM al inicio del recorrido y pROM al final del recorrido.

Se incluyeron once estudios en la revisión y los resultados obtenidos según el músculo analizado fueron:

• Cuádriceps: fROM y pROM inicial resultaron en mayor hipertrofia que pROM final.
• Glúteo Mayor y Aductores: fROM produjo mayor crecimiento que pROM final (ES: 0,24–0,25).
• Bíceps Braquial y Braquial Distal: fROM y pROM inicial causaron mayor hipertrofia que pROM final, lo que coincide con los resultados del cuádriceps.
• Recto Femoral Proximal: pROM inicial fue más favorable que fROM.
• Tríceps Braquial: pROM en la parte media del ROM resultó en mayor hipertrofia que fROM.

Tras ver los resultados que obtuvieron, podemos sugerir que entrenar a una longitud muscular mayor, ya sea mediante pROM o fROM, algunos músculos experimentan un crecimiento óptimo, como el cuádriceps, el bíceps braquial y el tríceps braquial.

Quizás esto se pueda deber a su morfología fusiforme, si bien esto requeriría de estudios que lo confirmaran. Además, en el estudio concluyeron que el uso de pROM en la parte inicial del movimiento, combinado con el entrenamiento de fROM, debe considerarse al diseñar programas de entrenamiento de fuerza para la hipertrofia.

¿La velocidad en la ejecución del movimiento realmente importa?

Para responder, retrocedemos a 2018, año en el que Hackett y cols. se propusieron llevar a cabo una revisión sistemática con el fin de investigar el efecto de la velocidad de movimiento durante el entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia muscular.

Se incluyeron 6 estudios a 119 participantes, que utilizaban intervenciones de ejercicios de fuerza dinámica, comparando entrenamiento de movimiento rápido y movimiento más lento. Los músculos examinados fueron cuádriceps (incluido en 5 estudios) y el bíceps braquial (incluido en 2 estudios).

Centrándonos en los resultados sobre el bíceps braquial, ambos estudios encontraron mayores aumentos con el entrenamiento rápido en comparación con el moderado-lento. Datos que discrepan con los resultados arrojados sobre el cuádriceps, donde la velocidad moderada-lenta tuvo mayor incidencia sobre la hipertrofia.

Coincidiendo con las conclusiones a las que llegaron los autores del artículo, se debe tener precaución al interpretar los resultados debido al bajo número de estudios.

Aunque desde un punto de vista funcional, y de forma controlada, puede ser más óptimo velocidades más altas, se debe tener precaución al interpretar los resultados pues no se cuenta con los suficientes estudios al respecto. 

Conclusiones sobre cómo seleccionar ejercicios para el bíceps braquial

En resumen, la optimización de la hipertrofia del bíceps braquial requiere consideración cuidadosa de múltiples factores. Más allá de las clásicas variables del entrenamiento (como el volumen, la intensidad o la densidad)..

• La elección del material también puede influir en la activación muscular durante el curl. 
• La velocidad de movimiento, aunque parece tener un impacto variable, exige precaución en su interpretación debido a la limitada cantidad de estudios disponibles. 
• La incorporación de rangos de movimiento, tanto completos como parciales, se revela como una estrategia efectiva, especialmente al priorizar pROM inicial. 

A estos hay que añadir que, por supuesto, la importancia de la individualización del programa de entrenamiento, así como la atención y adaptación a la técnica de acuerdo a las necesidades de cada persona.

En cualquier caso, este enfoque integral respaldado por la ciencia, nos ofrece un camino más claro hacia la consecución de un bíceps braquial más prominente.

Bibliografía

1. Anatomía Topografica. (2023). Músculo bíceps braquial. 
2. Hackett, D. A., Davies, T. B., Orr, R., Kuang, K., & Halak, M. (2018). Effect of movement velocity during resistance training on muscle-specific hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 18(4), 473-482. doi:10.1080/17461391.2018.1434563
3. Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. (2023). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 5, 1135-1144. doi:10.1519/JSC.000000000000004415
4. Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165. doi:https://doi.org/10.7717/peerj.5165
5. Tiwana, M. S., Charlick, M., & Varacallo, M. (28 de agosto de 2023). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle.